Viele Anfänger stehen vor einer großen Frage: Soll ich zuerst Muskeln aufbauen oder definieren? Das Problem dabei ist, dass viele denken, sie müssten wie Bodybuilder ihre Phasen und Diät- und Massephasen unterteilen.

In meinem Coaching gibt 3 primäre Protokolle, die abhängig von deinem Körperfettanteil sind und darüber entscheiden, worauf der jeweilige Fokus gelegt werden muss.

So unterscheide ich zwischen dem Fettabbau-Protokoll, dem Bodycomp-Protokoll und dem Functional-Hypertrophie-Protokoll. Welche Protokoll für dich Sinn ergeben würde, erfährst du in diesem Artikel.

Fettabbau-Protokoll

Dieses Protokoll kommt für die meisten meiner Kunden infrage, wenn sie zu mir kommen, da die meisten zu fett sind. Das klingt erst einmal hart, aber aus metabolischer Sicht, hat ein zu hoher Körperfettanteil extrem viele negative Auswirkungen. Solltest du als Mann über 15% und als Frau über 25% Körperfett sein, dann sollte dein erstes Ziel darin liegen, von diesem hohen Körperfettanteil runterzukommen.

In dieser Phase geht es vor allem darum, deine Insulinsensitivität zu verbessern und dies bekommen wir durch eine Reduktion der Kohlenhydrate und eine Erhöhung des Eiweiß- und Fettanteils der Mahlzeiten hin. Die oberste Regel dabei ist, dass du nie hungrig wirst. Deswegen legen wir den Fokus auf die einfache Ernährungsregel:

Wenn es schwimmt, fliegt, rennt oder grün ist, iss es, oder iss nichts, was es vor 1900 nicht gab.

Im ersten Moment hört sich das sicherlich hart für den Pizza-Liebhaber an, aber dadurch, dass du dir die letzten Monate und Jahre genug gegönnt hast, musst du für einen gewissen Zeitraum darauf verzichten. Später können solche “freien Mahlzeiten” gern wieder in deine Ernährung integriert werden.

Je nach IST-Körperfettanteil dauert diese Phase etwa 4 bis 16 Wochen und hat das Ziel, dass du pro Monat 2-4% Körperfett verlierst, bis du bei 14,9% bzw. 24,9% bist. Dann wärst du bereit für das Bodycomp-Protokoll.

Bodycomp-Protokoll

Du bist ein Mann und hast einen Körperfettanteil von 10% bis 14,9% bzw. als Frau zwischen 18% und 24,9%? Dann ist dieses Protokoll für dich geeignet. Hierbei geht es natürlich auch darum, dass dein Körperfettanteil weiter sinkt (bis man alle deine Bauchmuskeln gut sehen kann (erfahrungsgemäß bei 10% bzw. 18%). Daneben erhöhen wir hier auch gleichzeitig deine Muskelmasse.

Bei deinem Körpergewicht wird sich während der Phase nicht viel verändern, da wir hier den Body-Recomp-Effekt nutzen. Du wirst gleichzeitig etwa 500 bis 1.000g Magermasse aufbauen, während du die gleiche Menge an Körperfett abbauen wirst. Prinzipiell baust du etwa 1% Körperfett pro Monat ab.

Eine typische Trainingswoche besteht hier aus 3-4 Krafttrainings plus 1-2 Intervall-Einheiten.

Functional-Hypertrophie-Protokoll

Sobal dein Körperfettanteil unter 10% bzw. unter 18% ist, liegt das Hauptaugenmerk nicht mehr auf dem Verlust von Körperfett, sondern auf den Zuwachs von Muskelmasse und eine Verbesserung deiner Maximalkraft. Durch eine Optimierung deiner Ernährung, deines Energielevels und des Schlafes wird dir das gelingen.

Eine typische Trainingswoche besteht hier aus 3-4 Krafttrainings plus 1-2 Intervall-Einheiten.

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

Dein Coach

Yannick

Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

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Yannick@yannickburgheimfitness.de