Die Kniebeuge ist die Königin unter den Übungen. Keine Übung verbessert deine Maximalkraft, Muskelmasse und Beweglichkeit im Unterkörper, wie sie. Wer stark in der Kniebeuge ist, wird deutlich mehr Muskelmasse haben und auch eine bessere sportliche Performance an den Tag legen.

Es ranken sich jedoch auch jede Menge Mythen rund um die Kniebeugen. In diesem Artikel besprechen wir alles von der optimalen Ausführung, über Progressionen bis hin zu einem speziellen Protokoll zur Verbesserung der Kniebeugenleistung.

Warum sollte jeder Kniebeugen machen?

Die Kniebeuge hat 3 Hauptaufgaben:

1. Kniebeugen trainieren die Beine, den unteren Rücken und den gesamten Körper.
2. Kniebeuge verbessern die Kniestabilität und beugen somit Verletzungen vor.
3. Kniebeugen erhöhe die Athletik, Sprungkraft, Explosivität und Sprintleistung.

Dabei ist es entscheidend, dass du Kniebeugen über den vollen Bewegungsradius ausführst. Vom Stand bis ganz in die Hocke, bis sich deine Oberschenkelrückseite und deine Waden berühren. Hier stehen die meisten jedoch vor einem Problem: Die Beweglichkeit reicht nicht dafür aus und irgendwann werden die Fersen den Boden verlassen müssen.

In diesem Fall hast du zwei Möglichkeiten:

1. Stundenlanges Mobilitytraining durch „Corrective Exercises“, oder
2. Erhöhe mit einem Keil/Gewichtsscheibe deine Fersen.

Mit der zweiten Variante wird es dir einfacher fallen, aufrechter bis nach unten zu gehen und du wirst zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Du trainierst im vollen Bewegungsumfang und wirst dadurch nicht nur stärker, sondern auch gleichzeitig deine Beweglichkeit verbessern. Nichts erhöht so gut die Beweglichkeit für eine Übung, wie du Übung selbst.

Wie sieht denn jetzt eine optimale Kniebeuge aus?

Startposition

• Platziere die Scheiben etwa zwei Schritte hinter der Stange und hüftbreit auseinander auf dem Boden.
• Greife die Stange Schulterbreit und behalte diesen Griff während des gesamten Satzes bei.
• Die Stange liegt auf deinem Nacken (deine Nackenmuskulatur Bilder hier ein natürliches Polster, so dass die Stange nicht auf deinen Wirbeln liegt).
• Strecke deine Knie und hebe dadurch die Stange aus dem Rack.
• Gehe jetzt nach hinten und stelle die Fersen auf die Scheiben.

Ausführung

• Sobald du stehst, gehen die Ellenbogen unter die Stange und bleiben dort während des gesamten Satzes.
• Atme ein und halte die Luft an.
• Gehe nach unten, indem du gleichzeitig deine Knie nach vorne und die Hüfte nach hinten schiebst.
• Deine Fersen bleiben die ganze Zeit am Boden.
• Gehe soweit es für dich möglich ist nach unten.
• Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade.
• Sobald du am tiefsten Punkt angekommen bist, gehst du wieder nach oben.
• Atme im letzten Drittel aus.

https://youtube.com/shorts/bfRQOEH81f0?feature=share

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

Dein Coach

Yannick

Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

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