In der Theorie geht es bei Kalorien um „In vs. Out“. Wie viele Kalorien isst du und wie viele verbrennst du? Wenn du das weißt, dann kannst du ganz einfach deinen Körper in Form bringen.

Ganz so einfach ist es dann doch nicht, sonst hätten viele keine Probleme damit, Körperfett abzubauen.

Ja, ein Kaloriendefizit ist wichtig für erfolgreichen Körperfettabbau, jedoch nur ein Teil einer sehr langen Gleichung.

Im folgenden Artikel möchte ich dir zeigen, dass es zwar eine schöne Theorie ist, jedoch in der Praxis nahezu unmöglich ist, mit Kalorien zu arbeiten. Deswegen beleuchten wir, die Kalorien, die hereinkommen und die Kalorien, die herausgehen.

Kalorien, die aufgenommen werden

Zum einen gibt es das Problem, dass viele unterschätzen, wie viele Kalorien sie wirklich aufnehmen. Es gibt einige Studien, die von bis zu 44% Unterschätzung ausgehen. Dazu kommt aber ein weiterer Fakt: Alle Kalorienangaben von Lebensmitteln beziehen sich nur auf Mittelwerten.

Ein und dasselbe Lebensmittel kann bis zu 100 Kalorien mehr oder weniger haben. Dies hängt von der Herkunft, Jahreszeit, Sonneneinstrahlung und noch weitere Faktoren ab.

Comparison of the energy values of different dairy products obtained by various methods
Louwrens E. Smit“*, Hettie C. Schönfeldt“, Willem H.J .de Beer*

Auch sind die Kalorienangaben für die einzelnen Makronährstoffe ebenfalls nur Mittelwerte:

• Eiweiß 4,1 Kcal
• Fett 9,1 Kcal
• Kohlenhydrate 4,3 Kcal

Befasst man sich aber genauer mit dem Thema, dann stellt man fest, dass die Kalorien je nach Bestandteil des Makronährstoffs stark schwanken:

• Eiweiß 3,75 bis 4,55 kcal/g
• Fett 2,45 bis 4,20 kcal/g
• Kohlenhydrate 9,3 bis 9,5 kcal/g

Hinzu kommt ebenfalls, dass von einem Gramm nicht alles komplett verdaut wird. Dies nennt man die Verdauungseffizienz:

• Eiweiß 20% bis 97%
• Fett 32% bis 98%
• Kohlenhydrate 90% bis 95%

Das Beispiel anhand von einer Portion Mandeln. 

Der Kaloriengehalt von Mandeln, wie er normalerweise auf einer Verpackung zu finden ist, basiert auf den allgemeinen Atwater-Faktoren, dem 4-9-4 System. Die gemessene Makronährstoffzusammensetzung der Mandeln, bestehend aus 7g Protein, 15g Fett und 5g Kohlenhydraten, würden damit 181 kcal pro 28g Portion enthalten.

Die gemessene Energiedichte von Mandeln wurde in der vorliegenden Studie mit 4,6 kcal/g bestimmt. Dieser Wert ist wesentlich geringer als die Werte von 6,0 und 6,1 kcal/g, die mit den Atwater-spezifischen Faktoren bzw. den Atwater-allgemeinen Faktoren berechnet wurden. Der gemessene Energiegehalt von 28g Mandel beträgt daher 129 kcal/g.

Damit wird der Energiegehalt von Mandeln um 32% überschätzt.

Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets.
Am J Clin Nutr. 2012 Aug; 96(2): 296-301. Published online 2012 Jul 3.

 

Wie du siehst, kann man gar nicht genau sagen, wie hoch der tatsächliche Kaloriengehalt bestimmter Lebensmittel in dem Moment ist, in dem du sie konsumierst.

Kalorien, die verbraucht werden

Der Kalorienverbrauch/Stoffwechsel eines Menschen basiert grundlegend auf diesen 4 Faktoren:

• GU: Der Grundumsatz ist die gesamte Energie, die man im Ruhezustand verbraucht. Der GU macht bei den meisten Menschen etwa 60-70% der Energieausgaben aus.

 

• NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenisis ist all die Aktivität, die nicht absichtlich ausgeübt wird. NEAT macht etwa 30% des Gesamtenergieverbrauchs aus, kann aber je nach täglicher Aktivität höher sein.

 

• EAT: Exercise Activity Thermogenesis umfasst den Energieverbrauch durch Training. EAT macht etwa 10-15 % des gesamten Kalorienverbrauchs aus. Sie kann je nach Umfang und Art der durchgeführten Übung stark variieren.

 

• TEF: Thermische Wirkung von Nahrung ist die Anzahl der Kalorien, die zur Verdauung von Nahrung verwendet werden. TEF macht etwa 5-10% des Energieverbrauchs aus.

 

Beim Menschen ist der Grundumsatz direkt proportional zur Fettfreien Magermasse einer Person. Und die Fettfreie Magermasse wirkt sich signifikant auf den Testosteron-, Insulin- und Schilddrüsenhormonspiegel aus.

Der Grundumsatz wird ebenfalls durch akute Erkrankungen beeinflusst und steigt durch Erkrankungen wie Verbrennungen, Knochenbrüche, Infektionen, Fieber und mehr. Der Grundumsatz des Stoffwechsels variiert von Mensch zu Mensch.

Eine Studie mit 150 Erwachsenen in Schottland zeigte Grundumsatzraten von wie 1027 kcal pro Tag bis zu
2499 kcal/Tag; mit einem mittleren GU von 1500 kcal/Tag.

Statistisch errechneten die Forscher, dass 62.3% dieser Variation durch Unterschiede in der Magermasse erklärt
werden konnten. Weitere Faktoren, die die Variation erklären, waren die Fettmasse (6,7 %), das Alter (1,7 %)
und der experimentelle Fehler (2 %). Der Rest der Variation (26,7%) war unerklärt. Dieser verbleibende Unterschied wurde weder durch das Geschlecht, noch durch die unterschiedliche Gewebegröße von stoffwechselaktiven Organen wie dem Gehirn erklärt.

Unterschiede im Grundumsatz wurden ebenfalls beim Vergleich von Probanden mit der gleichen Magermasse beobachtet. In einer Studie waren beim Vergleich von Personen mit der gleichen Magermasse die oberen 5% der Grundumsatz um 28 bis 32% höher als die unteren 5% der Grundumsatz.

Zusätzlich zeigte diese Studie einen Fall, in dem zwei Personen mit derselben Magermasse von 43 kg einen Grundumsatz von 1075 kcal/Tag und 1790 kcal/Tag aufwiesen. Diese Differenz von 715 kcal/Tag (67%) entspricht einer Person, die täglich einen 10-Kilometer-Lauf absolviert.

 

lohnsisne AM Mirisan 80 Durcan 18 Ranon KA Spaakman JR. Koh VO (2005). *Factors influencing variation in basal metabolc rate Include fat-free mass, fat mass, age, ane ceculaling tryroxine but not sex, arculaling leplin, or triiodothyronine“

Speakman Jh, Arol E Jonnson M 5 (2004). The Functional Sign*cance of Individual Variation in Basal Metabolic Rate*, Physioalegi and Biochemical Zoology. 77 f6l: 500-915

 

Zusätzlich zum Grundumsatz kommt der Thermische Effekt einzelner Makronährstoffe. Die thermische Wirkung der Nahrung ist die Energie, die für die Verdauung, Absorption und Verwertung der aufgenommenen Nährstoffe benötigt wird.

Eine gebräuchliche Schätzung der thermischen Wirkung von Nahrung liegt bei etwa 5 bis 10% der Kalorienaufnahme, wobei die Wirkung bei den verschiedenen Nahrungsmittelkomponenten stark variiert. Das Ausmaß hängt von der Zusammensetzung der verzehrten Nahrung ab:

Kohlenhydrate: 5 bis 15%.
Eiweiß: 20 bis 35%.
Fette: 5 bis 15 %.

Das bedeutet, dass von 100 kcal konsumierten Protein etwa 20 bis 35 kcal für die Verdauung, Absorption und Verwertung dieses Proteins verwendet wird.

Auch ein signifikanter Anteil des thermischen Effekts hängt von der Insulinsensitivität des Individuums
ab. Insulinsensitivere Personen haben eine größere thermische Wirkung, während Personen mit zunehmender
Resistenz geringere bis gar keine Auswirkungen haben.

Fazit & Empfehlungen für die Praxis

Ja, ein Kaloriendefizit ist wichtig für erfolgreichen Körperfettabbau und Muskelaufbau, jedoch nur ein Teil einer sehr langen Gleichung.

Bevor du aber anfängst, deine Kalorien zu zählen, solltest du die Basics jeden Tag umsetzen:

• Feste Mahlzeitenstruktur
• Eiweiß zu jeder Mahlzeit
• 90% echte Lebensmittel
• Nährstofftiming
• Optimale Trainingsplanung
• 7-9 Stunden Schlaf
• Genügend Regeneration

Solltest du das alles umsetzen und ein Plateau erreichen, dann kann es durchaus auch Sinn ergeben, für einen gewissen Zeitraum die Kalorien zu zählen, um ggf. zu erkennen, ob du hier etwas optimieren kannst. Für 99% aller meiner Kunden wende ich dies jedoch nicht an und sie erreichen dennoch großartige Ergebnisse.

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

60 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

6 Monate 1:1 Online Coaching → Hier arbeiten wir beide eng für mindestens 6 Monate an Deinen Zielen zusammen (nur auf Bewerbung). Mehr Informationen zum Coaching findest Du hier.

Dein Coach

Yannick

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