Da Fitness immer beliebter wird, fügen immer mehr Frauen Krafttraining zu ihren Routinen hinzu. Dies ist ein Wendepunkt, da Gewichte die Muskelmasse verbessern, beim Abnehmen helfen, Entzündungen lindern, die Gehirnfunktion verbessern und Knochen aufbauen können, wodurch das Osteoporoserisiko gesenkt wird.

Trotz der Zunahme des Krafttrainings als bevorzugte Trainingsform verkaufen sich viele Frauen immer noch unter Wert, entweder indem sie zu leichte Gewichte heben oder andere Fehler bei ihrer Programmierung machen. Leider gibt es eine starke kulturelle Botschaft, dass Frauen nur mit leichten Gewichten trainieren sollten, oft mit fragwürdigen Übungen, die im Vergleich zu traditionelleren Übungen zu schlechten Ergebnissen führen.

 

Die beliebtesten Fitnessmagazine für Frauen zeigen nicht nur nie, dass Frauen schwer heben, diese Fitnessmodelle trainieren nicht einmal mit Gewichten, die schwer genug sind, um Veränderungen in der Körperzusammensetzung oder Kraft zu bewirken.

Jetzt könnte man argumentieren, dass sich niemand Ratschläge von Mainstream-Fitnessmagazinen holen sollte. Studien darüber, wie Frauen tatsächlich trainieren, zeigen jedoch, dass die Botschaft, wie man Workouts richtig gestaltet, nicht ankommt. Umfragen zeigen beispielsweise, dass Frauen dazu neigen, selbst Gewichte auszuwählen, die zu leicht sind, um irgendwelche Vorteile für die Körperzusammensetzung oder Kraft zu erzielen. Eine Studie fand heraus, dass selbst Frauen mit Trainingserfahrung Gewichte wählen, die 30 Prozent niedriger sind als das leichteste Gewicht, das benötigt wird, um eine Zunahme der Muskelmasse zu erreichen.

Daher möchte ich dir mit diesem Artikel zeigen, dass Frauen davon profitieren, wenn sie eine Scheibe mehr auf die Stange legen, um das Beste aus ihren Bemühungen herauszuholen.

 

Wie die Programmdesign-Theorie funktioniert

Traditionell glaubten Wissenschaftler, dass schwere Gewichte, die mit weniger Wiederholungen trainiert werden (Gewichte über 80 Prozent des Maximums für 1-6 Wiederholungen), Kraft aufbauen, während sie einen geringeren Einfluss auf das Muskelwachstum haben. Es wurde angenommen, dass moderate Belastungen für moderate Wiederholungen (Gewichte zwischen 60 und 80 Prozent des Maximalgewichts für 8-15 Wiederholungen) das Muskelwachstum am stärksten stimulieren. Schließlich wurden leichtere Lasten, die für höhere Wiederholungszahlen trainiert wurden (Gewichte unter 60 Prozent des Maximums für mehr als 20 Wiederholungen), für die Muskelausdauer verwendet und es wurde nicht angenommen, dass sie das Muskelwachstum beeinflussen.

In jüngerer Zeit haben Studien, die fast ausschließlich an Männern durchgeführt wurden, gezeigt, dass ein Training mit leichter Belastung und hohen Wiederholungszahlen genauso effektiv Muskeln aufbauen kann wie ein schwereres Training, solange die Bedingung mit leichter Belastung bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Forscher erklären diesen Effekt mit dem Größenprinzip der Rekrutierung motorischer Einheiten. Diese Theorie basierte auf unserem Verständnis, dass Muskeln aus Muskelfasern bestehen, die in geordneter Weise von den schwächeren Fasern mit der unteren Schwelle bis zu den stärksten Fasern mit der höchsten Schwelle rekrutiert werden.

Beim Heben schwerer Lasten wird die überwiegende Mehrheit der Muskelfasern von Beginn des Satzes an rekrutiert, während bei leichteren Lasten nur die unteren Schwellenfasern rekrutiert werden. Mit einem Training mit geringer Belastung bis zum Muskelversagen ist es jedoch möglich, diese Muskelfasern mit höherer Schwelle zu trainieren.

Zum Beispiel werden bei einem Satz von 30 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, wenn Fasern mit niedrigerer Schwelle ermüden, Fasern mit höherer Schwelle rekrutiert, und auch sie werden schließlich müde und können nicht mehr weiter Kraft erzeugen, wenn sich das Muskelversagen nähert. Zu dem Zeitpunkt, an dem Sie die letzten Wiederholungen eines Satzes mit vielen Wiederholungen und geringem Gewicht erreichen, sollten genauso viele Muskelfasern trainiert werden wie mit einem Satz mit schweren Wiederholungen und wenig Wiederholungen.

 

Eine Meta-Analyse auf dem Jahr 2017

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 unterstreicht diese Idee, dass schwere und leichte Belastungen gleichermaßen effektiv bei der Förderung des Muskelwachstums sein können, vorausgesetzt, das Training wird mit einem hohen Maß an Anstrengung durchgeführt. Die überwiegende Mehrheit der in dieser Analyse verwendeten Studien wurde jedoch an männlichen Probanden durchgeführt. Betrachtet man die Studien mit Frauen, ergibt sich ein ganz anderes Bild.

Von 8 Studien, an denen Frauen teilnahmen, zeigten 5, dass schweres Training zu mehr Kraft führte als leichtes Belastungstraining (was auch irgendwo logisch ist). In der einzigen Studie, die die Wirkung von Belastungen auf das Muskelwachstum testete, bauten die Frauen, die mit schwereren Gewichten (6-10 RM) trainierten, signifikant mehr Muskeln auf als diejenigen, die mit leichteren Gewichten (20-30 RM) trainierten.

Diese Studie war interessant, weil sie neben der Bestimmung, wie sich Belastungen auf das Muskelwachstum auswirken, auch die Auswirkungen der Hebegeschwindigkeit untersuchte. Die Forscher untersuchten 34 gesunde, untrainierte Frauen mit einem Durchschnittsalter von 21 Jahren und steckten sie in eine von vier Versuchsgruppen:

Kontrollgruppe

Traditionelle Kraft: Eine Hochlastgruppe (80-85 Prozent des 1RM für 6-10 Wiederholungen)

Ausdauer: Eine Gruppe mit niedriger Belastung (40-60 Prozent des 1RM für 20-30 Wiederholungen) und

Langsame Geschwindigkeit: Eine Gruppe mit hoher Last/langsam (80-85 Prozent des 1RM für 6-10 Wiederholungen, mit einem Hebetempo von 10 Sekunden konzentrisch und 4 Sekunden exzentrisch). Das Tempo für die anderen beiden Gruppen betrug 1-2 Sekunden für beide Phasen des Hebens.

In der ersten Woche wurde an 2 Tagen pro Woche und danach an 3 Tagen für insgesamt 6 Wochen trainiert. Übungen waren Beinpresse, Kniebeuge, Kniestreckung.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe mit traditioneller Kraft (80-85 Prozent) die Muskelmasse um 0,7 kg erhöhte, die Fettmasse um 0,3 kg verringerte und eine Abnahme des Körperfetts um 3 Prozent hatte. Diese Gruppe war auch die einzige, die sowohl die langsamen als auch die schnell zuckenden Muskelfasern vergrößerte, mit einer signifikanten Zunahme der langsam zuckenden Typ I-, der ermüdungsresistenten Typ IIA-Fasern und der kraftvollen Typ IIX-Fasern.

In der Ausdauergruppe (40-60 Prozent, normale Geschwindigkeit) gab es eine Zunahme der Muskelmasse um 0,1 kg, eine Zunahme der Fettmasse um 0,2 kg und eine Zunahme des Körperfettanteils um 0,4 Prozent. Diese Gruppe hatte keine signifikante Vergrößerung der Muskelfasern.

In der Gruppe mit langsamer Geschwindigkeit (80-85 Prozent, 10 Sekunden konzentrisch, 4 Sekunden exzentrisch) gab es keine Veränderung bei irgendwelchen Körperzusammensetzungsmarkern. Diese Gruppe erhöhte die Faserquerschnittsfläche in den beiden getesteten schnell kontrahierenden Fasern, Typ IIA und IIX, hatte aber keine Zunahme bei den Typ I-Fasern.

 

Das Takeaway aus dieser Studie

  1. Frauen sollten sich nicht auf Untersuchungen verlassen, die an Männern durchgeführt wurden, um ihnen zu sagen, wie sie trainieren sollen
  2. Frauen müssen schwere Lasten heben, wenn sie das Beste aus ihrer Anstrengung herausholen wollen

 

So sollte das Training aussehen

Periodisierung:

Du konzentrierst dich einige Wochen lang auf ein Ziel und dann zu einem anderen Ziel wechseln, sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat. Jede Phase dauert in der Regel 3 bis 6 Wochen. Anfänger sollten längere Phasen näher an 6 Wochen nutzen, während Fortgeschrittene ihr Programm alle 3 Wochen umstellen sollten. Eine grundlegende Art, Trainingseinheiten zu periodisieren, besteht darin, zwischen den folgenden zu wechseln:

 

ACCUMULATION-Phasen

Diese Phase konzentriert sich auf mehr Volumen, moderate Gewichte und höhere Wiederholungen

 

INTENSIFICATION-Phasen

Diese Phase hat typischerweise weniger Volumen, schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen.

 

So setzt du das um: Verwende für die erste Phase, in der du die Akkumulation trainierest, 4 bis 5 Sätze pro Übung und 8 bis 12 Wiederholungen, um sich auf Hypertrophie zu konzentrieren. Wenn ich 8 bis 12 Wiederholungen meine, bedeutet dass, dass du das Muskelversagen innerhalb dieser Wiederholungszone erreichen solltest.

Erhöhe in der zweiten Phase, in der du die Intensivierung trainierst, deine Gewichte und verringere deine Wiederholungen, sodass du 3 bis 8 Wiederholungen mit den meisten deiner Wiederholungen im Bereich von 5 bis 7 ausführen kannst, bevor du das Muskelversagen erreichen.

 

Welche Übungen solltest du nutzen?

Natürlich Grundübungen!

Diese Übungen rekrutieren eine Menge Muskelmasse auf einmal. Kniebeugen, Drücken, Rudern, Latziehen (oder Klimmzüge), Step-Ups, Ausfallschritte und Kreuzheben sind Beispiele für Übungen, die du regelmäßig ausführen solltest.

 

Mein Fazit für dich:
Es gibt keinen Nachteil, wenn du schweres Heben in dein Training integrierst. Du wirst eine bessere Körperzusammensetzung und Kraftergebnisse erzielen.

 

Dein Coach

Yannick

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