Bereits der berühmteste Arzt der Antike Hippokrates erkannte die Bedeutung der Darmgesundheit 300 v.C. und bezeichnete den „gesunden Darm als Wurzel aller Gesundheit“.

Die Darmfunktion beeinflusst extrem viele Prozesse in unserem Körper und ist damit sehr wichtig, für unsere primären Ziele (bessere Bodycomp, mehr Energie, besserer Schlaf, etc.).

• Die Neurotransmitter-Produktion, vor allem Serotonin
• Die Hormon-Produktion
• Die Schilddrüsenfunktion
• Die Makro-&Mikronährstoffaufnahme
• Die 3 Phasen der hepatischen Biotransformation (Entgiftung/Detox)
• Die Schlafqualität
• Das Immunsystem

Je besser diese einzelnen Faktoren funktionieren, desto besser kannst du Muskeln auf- und Körperfett abbauen, sowie deine Regeneration, Energielevel und Schlaf verbessern.

Eine der primären Aufgaben unseres Darms ist es, Stoffe aus unserem Körper auszuleiten, zu eliminieren. Dabei ist das Verhältnis zwischen Stoffe aufnehmen geringer, als Stoffe, die unser Darm aufnimmt.

Dabei läuft dieser Vorgang über die 3 Phasen der hepatischen Biotransformation ab. In Phase 1 und 2 werden Stoffe mithilfe von Nährstoffen, vor allem Aminosäuren und Mikronährstoffen umgewandelt und in Phase 3 über den Darm ausgeleitet.

Die Innenhaut unseres Darms erneuert sich alle 3 Tage. Im Vergleich dazu die Nierenzellen, maximal einmal im Leben. Durch diesen kurzen Zellzyklus ist der Darm das ideale Eliminationsorgan, da kurzfristige Schäden schnell wieder „repariert“ werden.

Daneben gibt es noch weitere Organe, die Stoffe eliminieren, wie die Niere, Haut und Lunge.

Sollte der Darm überfordert sein, übernehmen diese sekundären Organe. Am schnellsten wird uns das klar, wenn wir bestimmte Lebensmittel essen und wir dann unreine Haut bekommen. Solltest du also wirklich unreine Haut haben, dann ergibt es Sinn, sich den Darm & das Mikrobiom anzuschauen.

Die Darmflora/Mikrobiom reguliert viele Prozesse, wie:

• Immunmodulation
• Populationskontrolle von Krankheitserregern
• Nährstoffaufnahme und Stoffwechsel
• Allergien & Intoleranzen
• Hormone
• Entzündungsmanagment durch Immunzellenreaktion auf Antigene
• Erhöhung des IgA
• Prävention von Allergien, Entzündungen (wie z.B. unreine Haut) und Krankheiten
• Produktion von SCFAs (Short-Chain-Fatty-Acids), wie Butyrat
  • Brennstoff für Darmzellen
  • Fördert den richtigen pH-Wert des Darmes

Die Länge des Darmes hängt hauptsächlich von der prinzipiellen Ernährung der des Tieres ab:

• Fleischfresser (Carnivoren) haben einen sehr kurzen Darm, da Fleisch leicht verdaut werden kann.
• Allesfresser (Omnivoren) haben einen längeren Darm, da pflanzliche Nahrung langsamer verdaut wird.
• Pflanzenfresser (Herbivoren) haben längsten Därme haben, da das Verdauen von Pflanzenfasern viel Zeit benötigt.

Was unser Mikrobiom und die Darmfunktion beeinflusst

Antidepressiva (SSRIs) können die Darmfunktion stören, da das Wiederaufnahmehemmen des Serotonin die Menge an Serotonin, die vom Darm produziert wird, reduziert und die Verdauungsfunktion & den Schlaf so beeinträchtigt.

Neben der Darmfunktion ist vor allem die Darmflora bzw. das intestinale Mikrobiom für eine optimale Funktion entscheidend.

Das Mikrobiom von uns Menschen enthält ca. 500 bis 1.000 verschiedene Bakterienstämme, die sich vor allem im Dickdarm befinden. Es gibt interessante Untersuchungen, die zeigen, dass sich unser Mikrobiom in weniger als 24h auf eine Ernährungsumstellung anpassen.

Wenn du z.B. in den Urlaub nach Asien fliegst und dort nichts auf der Straße isst, sondern im Hotel und dann Durchfall bekommst, kann es genau daran liegen, dass du die falschen Bakterien für die dortige Ernährungsweise hast, obwohl die Lebensmittel in hoher Qualität sind. Prinzipiell kann man sagen, dass unser Mikrobiom durch jeden Stoff beeinflusst wird, den sie ausgesetzt sind.

Süßstoffe haben einen Effekt auf unser Mikrobiom. Die beste Lösung für Süßstoffe ist Sucralose. Hier gilt jedoch, dass größere Mengen und ein häufiger Konsum einen negativen Effekt auf die Darmflora haben kann.

Süßstoff ist besser als Zucker, Wasser ist besser als Süßstoff. Deswegen empfehle ich, Süßstoffe nur zu nutzen, wenn sie unbedingt notwendig sind, wie z.B. im Shake während und/oder nach dem Training.

Lipopolysaccharide, kurz LPS, ist ein Bestandteil der Bakterienzellwände. Bei Leaky Gut, oft als Folge einer Darmdysbiose, kann LPS in die Blutbahn „eindringen“. Diese fördern Entzündungen im Körper, welches sich langfristig extrem negativ auf den Körper auswirken kann.

Gluten ist wohl einer der größten Stressoren in unserer modernen Welt. Gluten wirkt auf unsere Darmzotten wie Schmirgelpapier und sorgt damit für Entzündungen in unserer Darmschleimhaut. Dabei reagiert das Gluten mit dem Zonulin, in dem es dieses erhöht.

Entzündungen sind zwar wichtig für den Körper, jedoch nur bis zu einem gewissen Maß. Ein kontrolliertes Feuer im Ofen hilft dir warm zu bleiben. Ein Waldbrand wird sehr schnell gefährlich für dich sein. Durch mehr Entzündungen im Körper wird langfristig auch dein Cortisolspiegel steigen, was dich in eine körperliche Abwärtsspirale bringen wird.

Was Cortisol bzw. ein langfristig erhöhter Cortisolspiegel mit deiner Bodycomp zu tun haben, erfährst du in diesem Artikel.

Grundsätzlich gibt es verschiedene Ursachen für Leaky Gut:

• Entzündungen
• Cortisol
• Training
• Pathogene
• Medikamente
• Histamine
• Serotoninmangel

Die Hauptursachen für Leaky Gut, sind also verschiedene Arten von Stressoren, die wir größtenteils reduzieren bzw. vermeiden sollten.

Training spielt natürlich eine große Rolle. Bedeutet dass, dass du nicht mehr trainieren solltest? Natürlich nicht. Training bedeutet immer Stress und Stress immer Cortisol. Ein optimales Trainings-& Belastungsmanagement sorgt dafür, dass du dich vom Training gut regenerieren kannst und somit dieser Stress nur eine sehr geringere Rolle auf Leaky Gut hat.

Hyperglykämie (Hoher Blutzucker) kann ebenfalls einen negativen Einfluss auf unsere Darmbarriere & Mikrobiom haben. Dies zeigt eine Studie aus dem Jahr 2018, dass hoher Blutzucker auch die Darmbarrierefunktion direkt beeinträchtigen, das Darmmikrobiom verändern und die Anfälligkeit für Darminfektionen erhöhen kann.

Ein weiterer Faktor ist Zonulin. Es moduliert reversibel die Permeabilität (Durchlässigkeit) von unserem Darm. Dabei reguliert Zonulin die Aufnahme von Flüssigkeit, Makromoleküle und Leukozyten vom Darmlumen in den Blutkreislauf und umgekehrt. Somit ist es ein wichtiger Teil der Darmbarriere, die den Stoffaustausch reguliert.

Antibiotika kann ebenfalls unser Mikrobiom beeinflussen, da dieses nicht nur die schlechte Bakterien im Körper angreift, sondern auch unsere guten Darmbakterien. Aus diesem Grund ist die Wiederherstellung des Mikrobioms durch Pre-& Probiotika ein wichtiger Schritt.

Wie unser Mikrobiom unseren Körper beeinflusst

Das Leaky-Gut-Syndrom bezeichnet eine erhöhte Durchlässigkeit der Darmwand. Es ist eine der primären Grundlagen aller Autoimmunreaktionen. Durch diese erhöhte Durchlässigkeit können Schadstoffe wie z.B. LPS leichter in die Blutbahn gelangen. Durch Entzündungen in der Darmschleimhaut wird dieses geschädigt und langfristig durchlässiger.

Auf unsere Schilddrüsenfunktion hat unser Mikrobiom einen enormen Einfluss.  Ca. 90% der Schilddrüsendysfunktionen sind autoimmun basiert. Eine verändertes Mikrobiom ist in unzählige andere Autoimmunerkrankungen verwickelt. Das bedeutet, dass es sehr wahrscheinlich ist, dass eine Dysbiose im Mikrobiom eine bedeutende Rolle für die Schilddrüsenfunktion spielt. 1 2 3

Eine optimale Schilddrüsenfunktion ist entscheidend für Fettabbau und Muskelaufbau. Je besser deine Schilddrüse arbeitet, desto leichter wirst du deine Bodycomp verbessern.

Bei z.B. einer Schilddüsen-Unterfunktion kann dein Grundumsatz um bis zu 30-40% sinken. Bei einem Verbrauch von 2.000 Kalorien sind dass 600 bis 800 Kalorien täglich. Dabei muss es nicht immer eine diagnostizierte Unterfunktion sein.

Die Schilddrüsenwerte können immer noch im NORMALbereich, jedoch nicht im OPTIMALbereich sein, wenn der Körper nicht genügend Rezeptoren produziert, um Signale von der Schilddrüse zu empfangen.

Es hat sich außerdem gezeigt, dass LPS die Expression von Schilddrüsenrezeptoren verringert, insbesondere in der Leber.

Eine besondere Rollen spielen hier die Lipopolysaccharide welches Enzyme hemmt, die die Menge des aktiven T3 im Kreislauf verringert.

Daneben kann eine Optimierung der Darmfunktion deine Schlafqualität massiv beeinflussen, sowie auch umgekehrt. In deinem Darm wird der Neurotransmitter Serotonin produziert, welcher maßgeblich für Entspannung verantwortlich ist und als Rohstoff für Melatonin ist.

So werden mehr als 80% des gesamten Serotonins im Darm und 98% des Melatonins im Darm produziert. Auch in puncto psychische Gesundheit ist dieser Fakt besonders wichtig. So zeigt sich, dass eine gestörte Darmfunktion mit einer höheren Depressionsrate einhergeht.

Während des Schlafs wird die Verdauung durch das Hormonsystem Somatotropin (GH) unterstützt, was zu einer schnelleren Aufnahme an Nährstoffen führt. Schlafstörungen verändern das Mikrobiom innerhalb weniger Wochen und beeinflussen so Entzündungslevel und Glykämie.

Nur eine Stunde weniger Schlaf für eine Woche sorgt dafür, dass wir in einen Prä-Diabetischen Zustand kommen.

Optimierung des Darmfunktion

Der erste Weg, um deine Darmgesundheit zu optimieren, ist es, externe Stressoren zu eliminieren. Denn es gilt, wenn du schon blutest, höre auf, dich weiterhin mit dem Messer zu verletzen.

Diese externe Stressoren sind vor allem die Nahrung bzw. bestimmte Lebensmittel, welche wir zu uns nehmen:

• Gluten (100% aller Menschen vertragen kein Gluten) Hier findest du eine Liste mit Lebensmitteln, die Gluten enthalten.
• Milchprodukte (Laktose & Casein) (werden etwas besser vertragen, als Gluten). Kuhmilch wird statistisch am schlechtesten vertragen. Ziegen-, Schafs- oder Büffelmilch bieten hier bessere Alternativen. Rohmilch sind hierbei vorzuziehen.
• Zucker
• Fruktose (High-Fructose-Corn-Syrup in verarbeiteten Lebensmitteln. Normales Obst ist für die absolute Mehrheit völlig okay)
• Lektine (Hülsenfrüchte. Du kennst den Spruch: Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen). Die meisten Lektine werden z.B. abgebaut, wenn die Hülsenfrüchte über 24 Stunden eingeweicht werden.
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten
• Alkohol
• Training (mehr dazu später)
• Stress
• Lifestyle
• Umweltgifte (z.B. Metalle in Trinkwasser, Pestizide, etc.)

Diesen Punkt optimiere ich mit 100% meiner Kunden. Dabei erwähne ich hier nicht im Speziellen, dass es um die Verbesserung der Darmfunktion geht, sondern nutze dies als positiven Nebeneffekt der durch die Optimierung der Ernährung passiert.

Sobald du diese externen Stressoren größtenteils vemeidest, wirst du schon nach kurzer Zeit eine Verbesserung in puncto Verdauung, Energie und Schlaf spüren.

Daneben gibt es auch direkte interne Stressoren, die du kennen solltest:

• Schwermetalle (wie z.B. Quecksilber, Amalgam, etc.)
• Candida (Pilz, der in jedem von uns lebt)
• SIBO (Small Intestine Bacterial Overgrowth – Dünndarmfehlbesiedlung)
• Parasiten

Nachdem du externe und interne Stressoren größtenteils aus deinem Leben gestrichen hast, ist der nächste Schritt deinen Darm und dein Mikrobiom mit den richtigen Nährstoffen zu unterstützen.

Dabei empfehle ich täglich eine Portion an präbiotischen Lebensmitteln zu essen. Präbiotische Lebensmittel sind das Futter für unser Mikrobiom und liefern Ballaststoffe und Restistente Stärke. Optimale Lebensmitell dafür sind:

• Wurzelgemüse
  • Schwarzwurzeln
  • Speiserüben
  • Steckrüben
  • Süßkartoffel
  • Yams
  • Topinambur
  • Karotten
  • Knollensellerie
  • Pastinaken
  • Petersilienwurzeln
  • Rettich
  • Radieschen
  • Rote Bete
• Inulin

Daneben können Probiotika ebenfalls einen guten Einfluss haben:

• Kefir
• Kimchi
• Kombucha
• Joghurt (unpasteurisiert)
• Miso
• Sauerkraut
• Fermentierte Früchte und Gemüse
• Gouda
• Mozzarella
• Burrata
• Cheddar
• Hüttenkäse
• Apfelessig

Versuche hier ebenfalls im besten Fall täglich eine kleine Menge davon in deine Ernährung einzubauen.

Sollte bei der Hautfaltenmessung auffallen, dass deine Bauch- und/oder deine Beinfalte zu hoch ist, empfehle ich die Umsetzung des YBPC-Darm-Protokolls.

Diese Werte zeigen an, dass du definitiv Probleme bei der Verdauung und Entgiftung hast, welche mit diesem Protokoll optimiert werden.

Das YBPC-Darm-Protokoll ist ein spezielles Ernährungs-& Supplement-Protokoll, welches die Entgiftung, Reperatur des Darms und Optimierung des Mikrobioms als Ziel hat.

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

Dein Coach

Yannick

Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

Instagram

oder per Mail an:

Yannick@yannickburgheimfitness.de