Gehst‘ ins Studio, trainierst wie ein Ochse, frisst wie ein Ochse und schläfst wie ein Ochse. So wirst du zum Ochsen.

In der Theorie funktioniert der Muskelaufbau genau so. Was muss aber während dem Training und nach dem Training passieren, damit du wirklich Muskeln aufbauen wirst?

Es gibt 3 Faktoren, die für dein Muskelwachstum verantwortlich sind:

• Mechanische Spannung
• Metabolischer Stress
• Muskelschaden

Diese 3 Faktoren sind entscheidend, damit du einen optimalen Stimulus für Muskelwachstum in deinem Training setzt.

Mechanische Spannung

Mechanische Spannung wird erzeugt, indem eine schwere Last verwendet wird und über einen bestimmten Zeitraum Übungen über den gesamten Bewegungsbereich durchgeführt werden. Die Zeit, die der Muskel unter Spannung verbringt, die durch die externe Last (Langhantel, Kurzhantel usw.) bereitgestellt wird, erzeugt mechanische Spannung im Muskel. Je mehr Zeit unter Belastung verbracht wird, desto mehr mechanische Spannung wird bereitgestellt.

Anspannung allein führt jedoch nicht zu maximalem Muskelwachstum. Um eine weitere Hypertrophie-Stimulation zu bewirken, muss der Muskel auch einen vollen Bewegungsbereich durchlaufen.

Metabolischer Stress

Neben dem Heben schwerer Gewichte, um mechanische Spannung zu erzeugen, ist auch gut erforscht, dass das Heben von moderaten bis leichten Gewichten für höhere Wiederholungen, die oft mit Bodybuilding in Verbindung gebracht werden, auch das Muskelwachstum fördert.

Diejenigen, die irgendeine Art von Krafttraining durchgeführt haben, werden höchstwahrscheinlich „das Brennen“ oder „den Pump“ erlebt haben, wenn Sie die höheren Wiederholungszahlen erreichen, denen dann kurze Ruhephasen folgen.

Während der Endphase des Satzes passieren eine Reihe von Dingen. Durch die kontinuierliche Kontraktion und Entspannung der Muskeln entsteht im Muskel ein Blutstauungseffekt (Zellschwellung – der Pump). Dies wiederum führt zu einer eingeschränkten Durchblutung des Muskels (Okklusion) und zu einem Mangel an sauerstoffreichem Blut, das den Muskel während der kontinuierlichen Kontraktionen mit Energie versorgen kann (Hypoxie).

Dies führt zu einer großen Ansammlung von Metaboliten wie Laktat, Wasserstoffionen usw. Die resultierende metabolische Belastung der Muskeln hat eine anabole Wirkung, die zu molekularen Signalen und einer zunehmenden hormonellen Reaktion des Körpers führt.

Muskelschaden

Muskelschäden sind ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbauprozesses. Während des Krafttrainings werden Muskelschäden erzielt, die hauptsächlich auf exzentrische und konzentrische Kontraktionen zurückzuführen sind. D.O.Ms (Delayed Onset of Muscle Soreness) oder auch Muskelkater ist ein sehr häufiges Gefühl, das von Trainierenden nach dem Training empfunden wird. Dies ist das Ergebnis von Mikrorissen im Muskel als Folge von Schäden.

Beide Arten von Kontraktionen verursachen Muskelschäden, aber exzentrische Kontraktionen schädigen den Muskel stärker als konzentrische Kontraktionen (plus hier wird der größte Reiz für Kraftsteigerung gesetzt).

Daher bauen Bodybuilder „negative“ Wiederholungen in ihre Trainingspläne ein. Dieser Beginn der Muskelschädigung löst mTor-Wege aus, die dann die Proteinsynthese aktivieren und der Wiederaufbau des beschädigten Muskels beginnt.

 

So geht Muskelaufbau

Hypertrophie tritt als Ergebnis einer Reihe von Variablen auf – mechanische Spannung + Muskelschäden + metabolischer Stress.

Wenn sie kombiniert werden, haben sie eine sehr „anabole“ Wirkung auf den Körper, die durch molekulare Signale des anfänglichen Stimulus erzeugt wird.

Dies führt zu erhöhten Testosteron- und Wachstumshormonspiegeln, die eine große Rolle bei der Auslösung und Maximierung der Proteinsynthese spielen, die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum erforderlich ist.

Wir steuern also die Hypertrophie über das verwendete Gewicht, die Wiederholungsanzahl, Tempo und Intensität. Somit erzeugen wir eine Spannung, metabolischen Stress und muskulären Schaden an der Muskulatur

Ein einfaches Beispiel:

Du bewegst 100kg für 10 Wiederholungen im 1010 Tempo und brauchst so pro Wiederholung 2 Sekunden → 20 Sekunden Spannung.

Du bewegst 100kg für 10 Wiederholungen im 4010 Tempo und brauchst so pro Wiederholung 5 Sekunden → 50 Sekunden Spannung.

Längere Zeit unter Spannung bedeutet, dass du einen größeren Schaden produzierst. Es ist völlig egal, wie schnell du dich konzentrisch bewegst, da die größten Schäden in der Exzentrik entstehen.

Deswegen empfehle ich immer, die Exzentrik für 4-10 Sekunden zu gestalten, um maximale Fortschritte und Schäden zu generieren.

Während der exzentrischen Phase besitzt dein Körper bis zu 30% mehr Kraft. Du kannst z.B. 100kg drücken und könntest 130kg kontrolliert ablassen.

Wenn du das Gewicht kontrolliert ablässt/bewegst, wird sich dein ZNS anpassen und muss so mehr Muskelfasern rekrutieren. Je mehr Fasern rekrutiert werden, desto mehr Kraft hast du. Du trainierst also deinen Körper effizienter zu werden.

Des Weiteren kannst du spezielles, exzentrisches Training aktiv in deine Planung mit einbauen.

Ein Beispiel wäre Bankdrücken. Dafür gehst du in ein Rack, in dem du die seitlichen Pins so einstellst, dass sie auf Brusthöhe sind.

Du lässt das Gewicht, welches etwa 20-30% höher als das Gewicht ist, welches du aktiv drücken kannst, auf die Pins ab. Dein Trainingspartner nimmt unten dann die Scheiben herunter und du drückst das Gewicht hoch. Die Methode eignet sich super für 1er-Wiederholungen.

Wenn du jetzt ein intelligent geplantes Training mit einer optimalen Ernährung paarst, dann wirst du ohne Probleme Muskelmasse aufbauen können.

 

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

Dein Coach

Yannick

Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

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