Funktionelle Hypertrophie als Basis

„Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten“ – Prof. Dr. Dr. Schmidtbleicher

Der Begriff der Kraft kommt aus der Physik, in der darunter eine Einwirkung verstanden wird, die einen Körper beschleunigen oder verformen kann. Für uns im Trainingssinne bedeutet das, wie wir ein Gewicht, einen Widerstand und/oder unseren Körper bewegen können.  Warum eine hohe Maximalkraft die Basis für jede Sportart ist, erfährst du auf den folgenden Seiten.

Denken wir an Maximalkraft, dann haben wir Gewichtheber oder Powerlifter vor Augen. Große, starke Menschen, die sich ja eigentlich langsam durch den Raum bewegen. Wieso solltest du jetzt für Sprints, Hochsprung, Fußball, Schwimmen, Kampfsport, etc. deine Maximalkraft erhöhen?

 

Die Antwort ist recht simpel: Deine Maximalkraft ist die Basis für die Kraftqualitäten, die du in deiner Sportart benötigst. Nehmen wir einmal sprintende Sportarten, wie 100, 200, 400 m Sprint, Fußball, Handball, Football, etc. als Beispiel:

Was musst du da können?

Du musst benötigst eine hohe Start- und Explosivkraft, um erstmal optimal beschleunigen zu können. Je stärker du dich vom Boden abstoßen kannst, desto schneller wirst du sein und auch bleiben (insofern deine anaerobe Ausdauer ausgebildet ist). Da du ja im Spiel nicht nur einmal beschleunigen musst, sondern regelmäßig, außer du bist Torwart, dann kommt die nächste Kraftqualität zum Einsatz, die Kraftausdauer (Belastungen von 60 bis 120 Sekunden).

Genauso musst du beim Kugelstoßen, Speerwerfen, aber auch im Kampfsport, entweder den Widerstand, deinen Gegner oder deine Beine und Arme möglichst schnell beschleunigen (Explosiv- und Schnellkraft).

Selbst bei sehr ausdauernden Belastungen (Marathon oder Triathlon) profitierst du von einer höheren Maximalkraft. Es gibt dabei 8 Kraftqualitäten:

1. Maximalkraft
2. Schnellkraft
3. Reaktivkraft
4. Explosivkraft
5. Startkraft
6. Kraftausdauer
7. Relativkraft
8. Absolutkraft

 

Maximalkraft, wie der Name schon sagt, ist die Kraft, ein maximal hohes Gewicht für eine Wiederholung zu bewegen. Dies passiert auf neurologischer Ebene. Unter normalen Umständen können wir bis zu 90 % unserer tatsächlichen Maximalkraft nutzen. Kommen wir in “Überlebenssituationen”, dann ist unser Körper in der Lage, seine komplette Maximalkraft zu nutzen.

Die Explosivkraft, ist die Fähigkeit unseres neuromuskulären Systems, in kürzester Zeit, einen Widerstand zu bewegen. Das beste Beispiel dafür ist das Gewichtheben. Vergleichen wir zum Beispiel den 3. Versuch im Powerlifting-Wettkampf Kreuzheben, welcher gut und gerne mal 5-10 Sekunden gehen kann, mit dem Reißen, was etwa 2-3 Sekunden dauert, bis die Hantel oben ist, wird der Unterschied sehr deutlich. 

Die Kraftausdauer ist die Fähigkeit, einen Widerstand möglich lange bewegen zu können. Gemeint sind Belastungen zwischen 60 und 120 Sekunden, also einen 400-800 m Sprint, aber auch z.B. eine Runde beim Judo oder Ringen.

Die Relativkraft ist das Verhältnis von deiner Maximalkraft zu deinem Körpergewicht.

Ich wiederhole hier noch einmal das Zitat von Prof. Dr. Dr. Schmidtbleicher „Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten“ 

Je höher deine Maximalkraft ist, desto höher/größer ist deine Kraftausdauer, Explosivkraft, Schnellkraft und Relativkraft. Das hat für alle Sportarten Vorteile. Musst du deswegen jetzt 200 kg Kniebeugen oder 150 kg Bankdrücken können? 

Es kommt wie immer natürlich darauf an. Diese Leistungen sind natürlich bei z.B. Kugelstoßern oder Footballern nichts Unübliches. Selbst Elite Sprinter schaffen 150 kg bei den Squats und 100 kg Power Cleans.

Die Explosiv- und Schnellkraft stellt dabei die beiden wichtigsten Fähigkeiten dar. Je höher dein Maximalgewicht ist, desto höher ist auch deine Explosiv- und Schnellkraft, wenn du sie speziell trainierst. Ein einfaches Beispiel:

Person A macht Kreuzheben mit 100 kg und Person B mit 200 kg. Wer kann einen Widerstand schneller beschleunigen?

Die meisten Sportarten verlangen vor allem eine hohe Explosiv- und Schnellkraft aus der Hüfte, da nahezu jede sportliche Bewegung dort entsteht. Von Boxen, über Speerwurf und bis zum Weitsprung, muss die Hüfte explosiv gestreckt werden, um eine maximale Kraftentwicklung zu erreichen und z.B. beim Kreuzheben geht es genau um diese Hüftstreckung (natürlich gibt es noch viele weitere Übungen).

Da du durch das Krafttraining natürlich nicht nur stärker wirst, sondern auch Muskulatur aufbaust, hast du den Vorteil, dass du auch das Verletzungsrisiko verringern wirst.

Eine höhere Maximalkraft und Muskelmasse korrelieren mit einem geringeren Verletzungsrisiko. Durch Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben etc. trainierst du deinen gesamten Körper und baust dort deine Muskulatur auf. Dadurch (und durch den höheren Ermüdungswiderstand) werden deine Gelenke stabiler und bleiben länger stabiler.

Außerdem leben deine Gelenke von Be- und Entlastung. Dadurch erhöht sich die Durchblutung und die Gelenke werden besser mit Nährstoffen versorgt. Dein Körper kann also die hohen Belastungen besser absorbieren und verarbeiten. Beim Landen wirkt etwa das 3-4-fache deines Körpergewichts auf deine Gelenke (beim Sprint sogar bis zum 6-fachen).

Zusätzlich erhöhst du deine Beweglichkeit, insofern du den vollen Bewegungsradius nutzt. Dadurch wirst du beweglicher und auch wieder weniger verletzungsanfällig.

Funktionelle Hypertrophie & Body Recomposition

Unter Body Recomposition versteht man die Veränderung der Körperzusammensetzung. Also den Anteil an Körperfett und Muskelmasse. Ich habe mehrere Jahre in einem Fitnessstudio gearbeitet und dort ist mir eine Sache aufgefallen. 

Vor allem Ausdauersportler haben relativ viel Körperfett. 

Ich höre dich schon meckern: Aber ich habe doch kaum Fett an mir. Hier ist ein Beispiel. Nehmen wir jetzt einen 70 Kilo Athleten, der eine Fettfreie-Magermasse von 56 kg hat. Dann wären das 20 % Körperfett oder 14 kg. Würde dieser Athlet im Laufe eines Jahres sein Gewicht halten, jedoch die Zusammensetzung verändern und 7 kg Muskeln aufbauen und 7 kg Fett abnehmen, dann würde er oder sie am Ende des Jahres deutlich mehr Leistung abliefern. Das kannst du natürlich auf jede Sportart anwenden.

In meinem Coaching gehe ich deswegen nach der Devise, dass jedes Gramm unnötiges Körperfett wegmuss. Erstmal natürlich für die Optik, denn je wohler wir uns fühlen, desto selbstbewusster sind wir und das wirkt sich natürlich auch auf die Performance aus, aber der andere Grund sind die Hormone.

Als Mann hast du etwa 10-12 % und als Frau bei 16-18 % einen optimalen Körperfettanteil für eine optimale Hormonfunktion. Weiter runter würde ich dauerhaft nicht gehen. Optimaler Muskelaufbau und Fettabbau können aber erst optimal funktionieren, wenn folgende Dinge vorhanden sind:

• ein optimales Stresslevel
• einen optimalen Schlaf
• einen optimalen Blutzuckerspiegel 
• eine optimale Darm- und Leberfunktion 

Natürlich arbeiten wir an allen Punkten gleichzeitig. 

Optimierst du deine Ernährung, wird dein Stresslevel und dein Schlaf besser, dadurch verbessert sich deine Regeneration und du kannst optimaler trainieren. Dein Blutzuckerspiegel und deine Darm- und Leberfunktionen werden sich verbessern und dadurch kann dein Körper optimaler Körperfett abbauen und du machst rundum Fortschritte.

Je nachdem, wie schnell du alles umsetzt, wirst du unterschiedlich schnell Fortschritte sehen. Aus meiner Erfahrung merken die meisten Menschen nach 2-4 Wochen die ersten Fortschritte, wie besserer Schlaf, eine bessere Verdauung, die Klamotten sitzen anders, die Leistung und der Fokus im Training werden besser, etc. 

Du musst eben nur ins Handeln und Umsetzen kommen.

Solltest du also bis jetzt noch kein Krafttraining machen, bzw. nicht den Fokus auf eine Verbesserung der Maximalkraft legen, dann ist das eine freundliche Erinnerung. Leider trainieren viele Vereine und auch Einzelsportler nur sportartspezifisch und verpassen somit eine große Chance, die Performance der Athleten zu verbessern.

Je nach Trainingsziel, Zeitpunkt der Saison und Voraussetzungen, plane ich für meine Athleten 2-3x die Woche ein Krafttraining in ihre Trainingsroutine mit ein und lege dort den Fokus auf eine Verbesserung der Maximalkraft bzw. auf eine funktionelle Hypertrophie. Eine Trainingseinheit muss da auch nicht länger als 45-60 Minuten gehen. Geht es dir im Training um das reine Ziel der funktionellen Hypertrophie, dann plane ich meistens 3-5 Einheiten. 

Im Krafttraining gelten diese Grundregeln:

• Optimale Intensität

• Konstante Steigerung

• Fokus auf Basics

Durch das Krafttraining steigern wir dementsprechend unsere Muskelmasse. Damit du optimal Körperfett abbauen kannst, empfehle ich regelmäßig 1-2x pro Woche Intervalle in dein programm einzubauen.

Vergleichen wir lange Ausdauer-Einheiten mit kurzen Sprints, sind Sprints immer überlegen, was den Körperfettabbau angeht. Der Grund dafür ist relativ simple. Bei Sprints befindest du dich im anaeroben alaktaziden Bereich und dein Körper nutzt primär Glukose als Energiequelle, was extrem ineffizient ist. Unser Körper nutzt zur Energieversorgung auf Zellebene ATP.

Bei der Produktion von ATP aus Glukose entsteht das Nebenprodukt Laktat. Je mehr Glukose verbraucht wird, desto mehr Laktat wird produziert. Aus einem Glukose-Molekül stellt unser Körper 2 ATP-Moleküle her (vgl. aus 1 Fett M. → 129 Moleküle ATP). Wir brauchen als 64,5x so viel Glukose-Moleküle als Fett-Moleküle im alaktaziden Bereich.

Im Cori-Zyklus wird aus dem Laktat wiederum Glukose hergestellt. Hier benötigen wir 6 Moleküle ATP pro Mol Laktat.

Hier passt der Vergleich Moped vs. Dragster. 

Der Dragster verbraucht 5,7L/s vs. das Moped 0,00025L/s

Neben dem direkt erhöhten Energieverbrauch bei Sprints, erhöht Intervall-Training ebenfalls den EPOC (Excess postexercise oxygen consumption), der sogenannte „Nachbrenneffekt“. Dieser beschreibt die Sauerstoff-Mehraufnahme nach einer sportlichen anaeroben Belastung. Dadurch erhöht sich der gesamte Energieverbrauch, weswegen Intervall-Training sich ebenfalls exzellent für den Körperfettabbau eignet.

Weitere Vorteile von Intervall-Training:

• Optimierung des Blutzuckermanagements
• Stimulierung der Neurogenese
• Optimierung von Puls und Blutdruck
• Hohe Zeiteffizienz
• Training der aeroben und anaeroben Leistung
• Geringeres Verletzungsrisiko
• Höhere Laktat-Toleranz

Schauen wir uns in der Praxis die beiden Körpertypen von Ausdauer-Athleten und Sprint-Athleten an. Der Ausdauer-Athlet hat so wenig Muskelmasse wie möglich, jedoch mit 11-15% einen relativ hohen Körperfettanteil.

Dagegen hat der Sprinter relativ viel Muskelmasse und mit 4-6% einen sehr geringen Körperfettanteil.

Umsetzung in der Praxis

Wenn du deinen Körper in Form bringen und dabei den Körperfettabbau beschleunigen möchtest, dann solltest du definitiv 1-2x pro Woche Intervalle einbauen und deine Zeit nicht mit Ausdauertraining verschwenden.

Hierbei ist es extrem wichtig, dass du die Einheiten optimal planst. Viele machen den Fehler, dass sie erstens viel zu lange „sprinten“ und daraus eher ein „rennen“ machen und zweitens zu kurze Pausen zwischen den Belastungen machen, wie zum Beispiel 10×400 Meter Sprints mit 2 Minuten Pause.

Die Wenigsten können 400 Meter sprinten und selbst nach 2 Minuten Pause, ist man kaum erholt genug, um die Performance aufrechtzuerhalten und somit ist der Leistungs-Drop-Off zu hoch.

Hier ist ein Beispiel für 4 Trainingsphasen á 4-6 Einheiten mit dem Ziel Fettabbau:

1. 10 Sekunden Sprints – 180 Sekunden Pause – 10 Runden
2. 20 Sekunden Sprints – 240 Sekunden Pause – 8 Runden
3. 15 Sekunden Sprints – 300 Sekunden Pause – 10 Runden
4. 30 Sekunden Sprints – 240 Sekunden Pause – 6 Runden

 

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

Dein Coach

Yannick

Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

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oder per Mail an:

Yannick@yannickburgheimfitness.de