Wer kennt es nicht? Früh am Morgen oder nach dem Mittagessen ist man plötzlich müde und kann sich kaum noch auf die Arbeit konzentrieren. Arbeiten? Nein. Mittagsschläfchen? Ja na klar! Wie du den ganzen Tag fit, vital und voll konzentriert sein kannst, erfährst du hier und jetzt.

Das Thema Energielevel ist eines der 5 Hauptthemen, die ich bei meinen Kunden optimiere. Wenn wir vor der Wahl stehen, ob wir den ganzen Tag müde, schlapp und unkonzentriert sind oder ob wir fit, aufgeweckt und voll konzentriert sein möchten, dann ist das Ergebnis doch klar.

 

Doch die wenigsten machen sich Gedanken darüber, warum sie z.B. morgens erstmal in die Gänge kommen müssen oder nach dem Mittagessen immer so müde sind, dass sie das nächste Sofa suchen. Schließlich ist das doch normal und andere haben die gleichen Probleme, oder?

 

Nur, weil andere die gleichen Probleme haben, muss es ja nicht normal sein. Die gute Nachricht ist, du kannst diese Punkte beeinflussen und dafür sorgen, dass sich in Zukunft dein Energielevel von dem deiner Kollegen abgrenzt.

 

Was beeinflusst unser Energielevel?

Schlaf

Der wohl wichtigste Punkt, beim Energielevel ist dein Schlaf. Dabei spreche ich nicht von der Quantität sondern der Qualität deines Schlafes. Im Allgemeinen wird empfohlen 7-8 Stunden zu schlafen, was auch definitiv richtig ist. Nur ist es meistens so, dass viele von uns keine gute Schlafqualität haben. Woran merkst du das, dass dein Schlaf optimal war?

3 Punkte:

1. Du schläfst durch.
2. Du wachst von alleine irgendwann zwischen 6 und 8 ohne Wecker auf.
3. Du fühlst dich beim Aufwachen fit und Vital und startest voller Motivation in den Tag.

Treffen diese Punkte auf dich zu? Wenn ja, dann ist erholsamer Schlaf kein Problem für dich. Wenn nicht, dann sollten wir etwas ändern.

Wie verbesserst du jetzt deine Schlafqualität. Hier findest du meine Checkliste für erholsamen Schlaf:

 

1. 10 Stunden vor dem Schlafen gehen, kein Koffein mehr zu dir nehmen
2. 4 Stunden vor dem Schlafen gehen, alle Arten von Arbeit beenden
3. 3 Stunden vor dem Schlafen gehen, die letzte Mahlzeit essen
4. 2 Stunden vor dem Schlafen gehen, nichts mehr trinken
5. 1 Stunden vor dem Schlafen gehen, keine Elektronischen Bildschirme mehr
6. Aktiviere ab 18:00 deinen Blaulichtfilter am Smartphone. 
7. Dunkel dein Schlafzimmer komplett ab. Auch kein Standby Licht.
8. Alle elektronischen Geräte sollten ausgeschaltet oder im Flugmodus sein.
9. Gehe spätestens 23:00 ins Bett und das jeden Tag.
10. Stehe jeden Tag zur selben Uhrzeit auf.

Ja ich weiß, dass der eine oder andere Tipp dir vielleicht nicht unbedingt gefallen wird. Wenn du jedoch maximale Performance im Alltag haben möchtest, dann musst du auch etwas dafür tun.

 

Ernährung

Neben dem Thema Schlaf ist natürlich das Thema Ernährung extrem wichtig, wenn du leistungsfähig sein möchtest. Was und wann wir essen, hat einen extrem großen Einfluss auf unser Energielevel im Alltag.

Natürlich hat es einen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit, wann du was isst. Im Folgenden werde ich dir zeigen, was für meine Kunden und mich selber funktioniert.

 

Ich persönlich bin ein Fan von Fetten und Eiweiß zum Frühstück. Das bedeutet, dass ich die Kohlenhydrate am Morgen reduziere. Wieso? Dadurch bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant und du wirst weniger Heißhunger und mehr Energie bis zum Mittag haben. 

Hier sind ein paar Beispiele

• Lachs mit Gemüse
• Rührei mit Schinken
• Spiegelei mit Schinken
• Rinderhackbällchen mit Gemüse
• Hähnchenbrustfilet mit Gemüse
• Ei mit Avocado
• Carpaccio

 

Auch hier würde ich die Kohlenhydrate reduzieren und minimal halten, damit du nicht in das berühmte Mittagsloch kommst. Hier ist auch noch ein Tipp für mehr Energie nach dem Essen: Drehe gleich nach dem Mittagessen eine kleine Runde. So regst du die Verdauung an und steigerst deine Energie.

Hier sind ein paar Beispiele

• Lachs mit Gemüse
• Dorade mit mediterranen Gemüse
• Gefüllte Paprika mit Rinderhack bzw. Feta
• Hähnchenpfanne
• Steak mit Gemüse
• Salat mit Thunfisch/Hähnchen/Garnelen
• Spiegelei mit schwarzen Bohnen
• Hähnchenbrustfilet mit Gemüse

 

Wie du es dir jetzt wahrscheinlich denken kannst, esse ich meine Kohlenhydrate am Abend. Was am Abend? Da machen die doch dick! Quatsch, gerade am Abend sind sie sehr sinnvoll:

 

• Kohlenhydrate sorgen für Serotoninbildung und das sorgt für die Melatoninbildung, welches das Hormon ist, welches dich ordentlich schlafen lässt.
• Solltest du müde werden, kannst du ja eh gleich schlafen.
• Du hast etwas, worauf du dich freuen kannst.

Hier sind ein paar Beispiele

• Hähnchen, Reis & Brokkoli (Bodybuilding Klassiker)
• Rosmarin Kartoffeln mit Fleisch/ Quark
• Gnocchi Pfanne
• Gulasch
• Rouladen
• Reispfanne
• Spaghetti Bolognese
• Oatmeal mit Zimt

 

Zusammenfassend kann man sagen:

• Morgens und mittags primär Fette und Eiweiße als Mahlzeit
• Abends Kohlenhydrate

 

Hormone

Im Grunde genommen laufen die Maßnahmen von Ernährung und Schlaf auf eine Sache hinaus: Wir optimieren deine Hormone bzw. dein Blutzuckermanagement.

Dadurch, dass du deine Mahlzeiten optimierst, passieren folgende Dinge in deinem Körper:

1. Du versorgst deinen Körper mit mehr Nährstoffen, die dein Körper/Gehirn benötigt, um optimal zu funktionieren -> höhere Leistungsfähigkeit.
2. Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant -> gleiches Energielevel und weniger Heißhunger -> höhere Leistungsfähigkeit.
3. Dein Stresslevel wird gesenkt-> höhere Leistungsfähigkeit.

 

Wie du siehst, hast du es in der Hand, wie viel Energie du tagsüber hast. Denke also beim nächsten Plunderstückchen daran, ob du es in deiner Mittagspause oder doch lieber abends essen möchtest.

 

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

Dein Coach

Yannick

Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

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oder per Mail an:

Yannick@yannickburgheimfitness.de