Fett hat in den letzten Jahren ein großes Comeback gefeiert. Während der High-Carb-Welle, wurde Fett verteufelt und nahezu für jede Krankheit verantwortlich gemacht. Alle vernünftigen Menschen sind sich einig, dass gesunde Fette ein wesentlicher Bestandteil einer perfekten Ernährung sind. Wo viele Menschen immer noch Probleme mit haben, ist der Versuch herauszufinden, welche Art von Fett gut für Sie ist.

Fragen wir einen Mainstream-Ernährungsberater und er oder sie wird dir schwören, dass gesättigte Fette aus tierischen Fetten durch mehrfach ungesättigte Pflanzenöle ersetzt werden sollten. Leider hat dieser Ansatz, der auf dem falschen Glauben beruhte, dass gesättigte Fette Herzkrankheiten verursachen, die Dinge nur noch schlimmer gemacht, was zu explodierenden Fettleibigkeitsraten und einer Zunahme chronischer Krankheiten wie Diabetes geführt hat.

Dank der von z.B. Dr. Artemis Simopoulos geleiteten Forschung wissen wir, dass für eine optimale Gesundheit ein anderer Ansatz erforderlich ist. Bei der Bestimmung der Fettaufnahme müssen wir uns darauf konzentrieren, Fett im richtigen Verhältnis zu essen und die Fettaufnahme im Kontext der Gesamternährung zu planen.

 

Was gibt es denn überhaupt für verschiedene Fette?

Die meisten Lebensmittel enthalten natürlich nicht nur eine Art von Fett.

Gesättigtes Fett stammt hauptsächlich aus tierischen Produkten wie fetten Fleischstücken, Eiern oder Milchprodukten. Kochfette, die gesättigte Fettsäuren enthalten, umfassen Butter, Talg (Rinderfett) und Schmalz (Schweinefett). Kokos- und andere tropische Öle enthalten ebenfalls gesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren stammen aus Früchten, Nüssen und einigen Samen. Oliven, Avocados, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und Sesamsamen sind Beispiele für Lebensmittel mit einer anständigen Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bestehen aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren: ALA in Leinöl und einigen anderen Samen und Nüssen sowie EPA und DHA in Fisch. Mit Gras gefütterte Milchprodukte und Fleisch enthalten auch etwas Omega-3-Fett. EPA und DHA sind auch in Algen und einigen wilden grünen Pflanzen wie Portulak vorhanden.

Omega-6-Fette sind in Samen, einigen Nüssen und Fleisch und Milchprodukten aus Getreidefütterung enthalten. Es gibt zwei Arten von Omega-6-Fettsäuren, LA (in Samen und Nüssen enthalten) und AA (in tierischen Produkten). Menschen mit westlicher Ernährung konsumieren den Großteil ihres Omega-6-Fetts aus mit Getreide gefütterten tierischen Produkten und Samenölen wie Mais-, Sonnenblumen-, Distel-, Baumwollsamen- und Sojabohnenöl.

 

Betrachten wir einmal die Geschichte und unsere Evolution

Vor tausenden von Jahren hatten wir in unserer Ernährung ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von nahezu 1:1. So haben wir uns damals entwickelt. Aufgrund einer dramatischen Veränderung in unserer Nahrungsversorgung in den letzten 50 Jahren ist dieses Verhältnis näher an 20-zu-1 von Omega-6- zu Omega-3-Fett geraten.

 

In den 1970er Jahren veröffentlichte das USDA und auch die DGE aufgrund der inzwischen widerlegten Annahme, dass gesättigte Fette Herzkrankheiten verursachen, Ernährungsrichtlinien, die den Austausch von gesättigten Fetten durch Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl empfahlen, in der Hoffnung, dass diese Umstellung Herzkrankheiten verringern und auch Fettleibigkeit reduzieren würde.

 

Leider gab es gleichzeitig eine große Zunahme von industriell gezüchteten Kühen, Hühnern und Fischen. Diese Tiere erhalten hauptsächlich getreidebasiertes Futter, was zu einem Anstieg der Omega-6-Fettsäuren in herkömmlichem Fleisch, Fisch und Milchprodukten führt und sie weniger Omega-3-Fettsäuren enthalten.

 

Das Ergebnis ist, dass Menschen im Westen eine Ernährung zu sich nehmen, die sehr reich an Omega-6-Fettsäuren ist. Dieses unausgewogene Verhältnis ist mit einer Reihe von Krankheiten, Fettleibigkeit und damit verbundenen Gesundheitsproblemen verbunden. Warum passiert das?

 

1. Höhere Entzündungswerte, da Omega-6-Fettsäuren eine entzündungsfördernde Wirkung haben.
2. Aktivierung des Belohnungszentrums in unserem Gehirn durch Endocannabinoide
3. Aufbau neuer Fettzellen
4. Reduktion der Insulinsensitivität

Wenn du die Ratio von Omega 3 zu Omega 6 wieder Richtung „natürliches Ratio“ bringst, wird sich das in vielen positiven Effekten zeigen:

1. Verbesserung des Blutdrucks
2. Bessere Fettverbrennung
3. Bessere Insulinsensitivität
4. Bessere Hungerkontrolle
5. Besseres Sressmanagement
6. Weniger Entzündungen im Körper

Wir wissen, dass eine Ratio von 1:1 optimal wäre, was aber heutzutage nahezu unmöglich ist. Deswegen sind Ratios zwischen 1:2 und 1:5 schon recht gut.

Wie verbesserst du die Ratio?

Der erste und einfachste Schritt ist, alle Hauptlieferanten von Omega-6-Fettsäuren zu minimieren, nicht eliminieren.

• Samenölen wie Mais, Soja, Sonnenblume, Erdnuss usw.
• Vermeide verarbeitete Lebensmittel

 

Der zweite Schritt ist, Omega-3-Fettsäuren bewusst mehr zu konsumieren. Iss im besten Fall 2x pro Woche wildgefangenen Kaltwasserfisch oder nutze Omega-3-Fischöl als Supplement. Wie viel solltest du davon täglich nutzen?

Studien deuten darauf hin, dass 3 Gramm pro Tag die Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit fördern. Bis zu 6 Gramm pro Tag können angezeigt sein, wenn das Training besonders belastend ist, wie z. B. in der Höhe oder in der Hitze oder du krank bist.

Wichtig: 3 bzw. 6 Gramm reine Omega-3-Fettsäuren, nicht Fischöl.

Klinische Studien zeigen, dass Dosierungen von 4 g/Tag wirksam sind. Einige Studien zeigen Vorteile von bis zu 10 Gramm pro Tag. Es wurde festgestellt, dass die maximal tolerierte Dosis 0,3 g/kg Omega 3 pro Tag beträgt. Das bedeutet, dass ein 100-kg-Patient bis zu 30 g pro Tag vertragen kann.

 

Persönliche Empfehlungen

Ich persönlich empfehle aufgrund der extrem vielen positiven Vorteile die folgende Herangehensweise:

1g Omega Fettsäuren pro Prozent Körperfett, z.B. 10% KFA = 10g

Wieso?

Nehmen wir einmal zwei Beispiele:

2 Personen, die beide 100kg wiegen. Person A hat 20% KFA und Person B 8% KFA

 

Person A: 20g Omega 3/Tag

Mit einem höheren KFA haben wir statistisch viele Nachteile:

• Schlechtere Insulinsensibilität
• Mehr Entzündungen
• Weniger Muskeln
• Schlechtere Herz-Kreislauf-Funktion
• Schlechteres Hormonprofil

All diese Nachteile können wir mit einer höheren Dosis Omega-3-Fettsäuren verbessern.

Person B: 8g Omega 3/Tag

Mit einem niedrigeren KFA haben wir statistisch viele Vorteile:

• Bessere Insulinsensibilität
• Weniger Entzündungen
• Mehr Muskeln
• Bessere Herz-Kreislauf-Funktion
• Besseres Hormonprofil

Dadurch, dass durch die Körperzusammensetzung schon viele positive Effekte da sind, braucht diese Person weniger Omega 3, als die „flauschigere“ Person.

Am Ende des Tages liegt es natürlich an dir, wie viel du nimmst. Dieser Artikel dient lediglich zur Information, wie ich das mache.

Falls du ein gutes Omega-3-Produkt benötigst, kann ich dir dieses empfehlen.

 

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

Dein Coach

Yannick

Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

Instagram

oder per Mail an:

Yannick@yannickburgheimfitness.de

Referenzen

Bourre, J.M. Where to Find Omega-3 Fatty Acids and How Feeding Animals with Diet Enriched in Omega-3 Fatty Acids to Increase Nutritional Value of Derived Products for Human: What is Actually Useful? The Journal of Nutrition, Health, and Aging. 2005. 9(4), 232-242.

Buseva, D., et al. Antioxidant Activity of Vegetable Oils with Various Omega-6/Omega-3 Acids Ratio (translated from Russian). Biomeditsinskaia Khimiia. 2010. 56(3), 342-350.

Cicero, A., et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation and Blood Pressure Levels in Hypertriglyceridemic Patients with Untreated Normal High Blood Pressure and With or Without Metabolic Syndrome. Clinical Experimental Hypertension. 2010. 32(2), 137-144.

Gray, B., et al. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. European Journal of Clinical Nutrition. 2013. 67, 1234-1242.

Kavanagh, K., Jones, K., Sawyer, J, Kelley, K., Carr, J., Wagner, J., Rudel, L. (2007-07-15). Trans Fat diet Induces Abdominal Obesity and Changes in Insulin Sensitivity in Monkeys. Obesity (Silver Spring). 2007. 15 (7), 1675–84.

Matias, I., Di Marzo, V. Endocannabinoids and the control of energy balance. Trends in Endocrinology and Metabolism. 2007. ;18(1):27-37.

Matheson, K., et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Increase Thermic Effect of Food in Men With Metabolic Syndrome. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. 2011. 72(4), 201-204.

Mozaffarian, D., Aro, A., Willett, W. Health Effects of Trans-Fatty Acids: Experimental and Observational Evidence. European Journal of Clinical Nutrition. 2009. 63(Suppl 2), 5-21.

Ros, E., Mataix, J. Fatty Acid Composition of Nuts: Implications for Cardiovascular Health. British Journal of Nutrition. 2006. 96(Suppl 2), 29-35.

Russo, G. Dietary N-6 and N-3 Polyunsaturated Fatty Acids: From Biochemistry to Clinical Implications in Cardiovascular Prevention. Biochemical Pharmacology. 2009. 77(6), 037-946.

Simopoulos, A., Diniolantonio, J. The importance of a balanced ω-6 to ω-3 ratio in the prevention and management of obesity. Open Heart 2016;3:e000385.

Simopoulos, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016, 8, 128.

Simopoulos, A.P. The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002. 56, 365-379.

Simopoulos, A.P. Human Requirement for N-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Poultry Science. 2000. 79(7), 961-970.

Simopoulos, A., Norman, H., Gillaspy, J. Purslane in Human Nutrition and its Potential for World Agriculture. World Review for Nutrition and Dietetics. 1995. 77, 47–74.

Simopoulos, A., Salem, N. Purslane: A Terrestrial Source of Omega-3 Fatty Acids. New England Journal of Medicine. 1986. 315, 833-837.

Wall, R., Ross, R., Fitzgerald, G., Stanton, C. Fatty Acids from Fish The Anti-Inflammatory Potential of Long-Chain Omega-3 fatty Acids. Nutrition Review. 2010. 68(5), 280-289.

Dyall S. C. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA Frontiers in aging neuroscience. 2015. 7, 52.

Stark, K., et al. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research. 2016. 63, 132.

National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. Retrieved November 23, 2020. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Thomas T, Fischer B, Kist W, et al. Effects of exercise and n-3 fatty acids on postprandial lipemia. J Appl Physiol. 2000;88:2199-2204.