Kniebeuge
Nimm dir die Hantel und greife sie schulterbreit.
Gehe zurück, stelle dich in einen schulterbreiten Stand, Oberkörper immer aufrecht, während du nach unten gehst, Knie nach vorne und Hüften nach hinten, während die Fersen auf dem Boden bleiben.
Goblet Squat
Nimm dir das Gewicht und halte sie wie einen Kelch vor deiner Brust, gehe zurück, stelle dich in einen schulterbreiten Stand, Oberkörper immer aufrecht, während du nach unten gehst, Knie nach vorne und Hüften nach hinten, während die Fersen auf dem Boden bleiben.
Front Squat
Greifen die Hantel schulterbreit und halte die Ellbogen jederzeit auf Schulterhöhe.
Gehe zurück und stelle dich in einen Hüftbreiten Stand halte deinen Oberkörper jederzeit aufrecht.
Wenn runter gehst, gehen die Knie nach vorne und die Hüften nach hinten, während die Fersen auf dem Boden bleiben.
Split Squat
Greife die Hantel schulterbreit & gehe zurück.
Die Ellbogen bleiben immer unter der Stange, der Oberkörper aufrecht.
Wenn du nach unten gehst, drücke das vordere Knie aktiv nach vorne, während die vordere Ferse immer auf dem Boden bleibt.
RDL
Greife die Stange schulterbreit.
Gehe zurück & fixiere die Schulterblätter.
Die Knie sind leicht gebeugt.
Die Bewegung kommt ausschließlich von den Hüften.
Du drückst deine Hüften zurück, senkst die Stange und drückst deine Hüften nach vorne, um wieder nach oben zu kommen.
SLDL
Die Hantel befindet sich auf dem Boden.
Nimm die Stange an der Seite.
Die Hüften sind hoch und die Knie sind gebeugt.
Fixiere die Schulterblätter.
Hebe deinen Oberkörper an, indem du deine Hüften nach vorne drückst und die Stange senkst, während du deine Hüften nach hinten drückst.
Trab bar deadlift
Die Hantel befindet sich auf dem Boden. Nimm die Stange an der Seite.
Die Hüften sind hoch und die Knie sind gebeugt.
Fixiere die Schulterblätter.
Hebe deinen Oberkörper an, indem du deine Hüften nach vorne drückst und die Stange senkst, während du deine Hüften nach hinten drückst.
45° Back extension
Stelle dich hüftbreit auf die Rückenstreckung.
Das Pad sollte auf Hüfthöhe sein.
Dein Rücken bleibt gerade, während du so weit wie möglich nach unten gehst.
Bewege dich nach oben, bis dein Rücken in einer Linie mit deinen Beinen ist.
Bankdrücken LH
Lege dich auf die Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden.
Fixiere deine Schulterblätter und drücke deine Brust leicht heraus.
Wähle deinen Griff und hebe die Stange aus dem Rack.
Gehe in einer Art Halbkreis bis zur Brust in Richtung Brustbein hinunter und drücke sie im selben Halbkreis nach oben.
Hier ist der Halbkreis nicht so stark wie beim normalen Bankdrücken.
Die Arme sind etwa 45° vom Oberkörper ausgebreitet.
30° Schrägbankdrücken LH
Lege dich auf die Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden.
Fixiere deine Schulterblätter und drücke deine Brust leicht heraus.
Wähle deinen Griff und hebe die Stange aus dem Rack.
Gehe in einer Art Halbkreis bis zur Brust in Richtung Brustbein hinunter und drücke sie im selben Halbkreis nach oben.
Hier ist der Halbkreis nicht so stark wie beim normalen Bankdrücken.
Die Arme sind etwa 45° vom Oberkörper ausgebreitet.
45° Schrägbankdrücken LH
Lege dich auf die Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden.
Fixiere deine Schulterblätter und drücke deine Brust leicht heraus.
Wähle deinen Griff und hebe die Stange aus dem Rack.
Gehe in einer Art Halbkreis bis zur Brust in Richtung Brustbein hinunter und drücke sie im selben Halbkreis nach oben.
Hier ist der Halbkreis nicht so stark wie beim normalen Bankdrücken.
Die Arme sind etwa 45° vom Oberkörper ausgebreitet.
Verschiedene Griffbreiten
Eng= Schulterbreit
Mittel = Daumen an Übergang der Stange von rau zu glatt
Weit= 1.5x Schulterbreit
Shoulder / militaRy press
Greife die Stange schulterbreit auseinander und hebe sie heraus.
Ausgangspunkt ist dein Schlüsselbein.
Drücke nun die Stange so gerade wie möglich nach oben, so dass deine Arme neben deinen Ohren in der oberen Position sind.
Dips
Greife die Stange schulterbreit.
Beginne mit geraden Ellbogen und gehe nach unten, bis deine Schultern unter deiner Ellbogenhöhe sind.
Um mehr auf die Brust zu zielen, lehne dich ein wenig nach vorne.
Nackendrücken
Nimm dir die Stange schulterbreit auseinander und komme aus der Halterung, wie du es bei der Kniebeuge machst.
Der Ausgangspunkt ist dein Nacken.
Drücke nun die Stange so gerade wie möglich nach oben, so dass deine Arme neben deinen Ohren in der oberen Position sind.
Vorgebeugtes Seitheben
Lege dich auf eine 30° Bank.
Greife die Hanteln mit den Handflächen nach hinten.
Heben Sie nun deine Hände mit leicht zur Seite gebeugten Ellbogen bis zur Schulterhöhe.
Seitheben
Stelle die Bank auf 60-80 Grad ein.
Knie auf der Bank.
Greife die Hanteln mit den Handflächen nach hinten.
Hebe nun deine Hände mit leicht zur Seite gebeugten Ellbogen bis zur Schulterhöhe.
Einarmiges neutrales Schulterdrücken
Aufrecht stehen
Die Hantel beginnt auf Schulterhöhe und dein Ellbogen befindet sich gerade vor deinem Oberkörper.
Schiebe nun die Hantel so gerade wie möglich nach oben, so dass deine Arme neben deinen Ohren in der oberen Position sind.
Rudern zum Hals
Setze dich auf eine Bank und greife das Seil wie im Video.
Ziehe deine Schultern zurück und bewege das Seil zu deinem Hals, während Sie die Ellbogen so weit wie möglich nach außen bewegen.
Rotation mit KH
Setze dich auf eine Bank und lege ein Knie auf die Bank.
Lege deinen Ellbogen auf dein Knie, so dass es auf Schulterhöhe ist.
Beginne mit der Hantel in der für dich niedrigsten Position und drehe sie so, dass sie in der Endposition vertikal ist.
Klimmzug
Greife nach dem im Plan angegebenen Griff.
Hängen komplett ab und ziehe dich dann hoch, bis deine Schultern die Stange berühren.
Nur das zählt als voller Klimmzug.
chin up
Greife nach dem im Plan angegebenen Griff.
Hänge komplett ab und ziehe dich dann hoch, bis deine Schultern die Stange berühren.
Nur das zählt als voller Klimmzug.
Vorgebeugtes Rudern
Greife die Stange schulterbreit auseinander und hebe sie aus dem Gestell.
Gehe einen Schritt zurück und lehne dich mit geradem Oberkörper nach vorne, bis die Stange auf Kniehöhe ist.
Ziehe sie nun halbkreisförmig in Richtung Beckenknochen und wieder zurück.
Reverse Crunch
Finde eine negative Bank und befestige deine Füße.
Rolle nun deinen Oberkörper zusammen und gehe nach oben, bis deine Ellbogen deine Knie berühren.
Toes to bar
An einer Klimmzugstange hängen.
Die Beine sind gestreckt und du hebst sie nun so hoch an, dass deine Füße die Stange berühren.
Chest stretch
Nimm dir einen Besenstiel und strecke deine Hände so weit wie möglich aus.
Die Hände müssen den Griff jederzeit so fest wie möglich halten.
Gehe nun in einer halbkreisförmigen Bewegung rückwärts.
Wiederhole dies 10x und gehe dann 2-3cm fester.
Mache insgesamt 3 Sätze davon.
Hip opener
Gehe tief in die Hocke und lege deine Ellbogen auf die Innenseite deiner Knie.
Maximale Rotation mit einer Hand, während der andere Arm das Knie nach außen drückt.
10x pro Seite.
Calf raise
Stelle dich mit dem Fußballen auf eine Scheibe.
Bringen deine Ferse auf den Boden und halte die Dehnung für 6 Sekunden, gehen Sie 1 Sekunde nach oben und 6 Sekunden nach unten.
6 Wiederholungen pro Seite.