Wie einfach wäre das Leben, wenn es für alles eine Pille geben würde? Da es aber noch keine Pille gibt, die ein gutes Trainingsprogramm, eine optimale Ernährung und eine super Schlafqualität ersetzen, gibt es für dich hier die wichtigsten Prinzipien, um gesund und fit zu bleiben/werden.

Training

Unter Body Recomposition versteht man die Veränderung der Körperzusammensetzung. Also den Anteil an Körperfett und Muskelmasse. Ich habe mehrere Jahre in einem Fitnessstudio gearbeitet und dort ist mir eine Sache aufgefallen. 

Vor allem Ausdauersportler haben relativ viel Körperfett. 

Ich höre dich schon meckern: Aber ich habe doch kaum Fett an mir. Hier ist ein Beispiel. Nehmen wir jetzt einen 70 Kilo Athleten, der eine Fettfreie-Magermasse von 56 kg hat. Dann wären das 20 % Körperfett oder 14 kg. Würde dieser Athlet im Laufe eines Jahres sein Gewicht halten, jedoch die Zusammensetzung verändern und 7 kg Muskeln aufbauen und 7 kg Fett abnehmen, dann würde er oder sie am Ende des Jahres deutlich mehr Leistung abliefern. Das kannst du natürlich auf jede Sportart anwenden.

In meinem Coaching gehe ich deswegen nach der Devise, dass jedes Gramm unnötiges Körperfett wegmuss. Erstmal natürlich für die Optik, denn je wohler wir uns fühlen, desto selbstbewusster sind wir und das wirkt sich natürlich auch auf die Performance aus, aber der andere Grund sind die Hormone.

Als Mann hast du etwa 10-12 % und als Frau bei 16-18 % einen optimalen Körperfettanteil für eine optimale Hormonfunktion. Weiter runter würde ich dauerhaft nicht gehen. Optimaler Muskelaufbau und Fettabbau können aber erst optimal funktionieren, wenn folgende Dinge vorhanden sind:

• ein optimales Stresslevel
• einen optimalen Schlaf
• einen optimalen Blutzuckerspiegel 
• eine optimale Darm- und Leberfunktion 

Optimierst du deine Ernährung, wird dein Stresslevel und dein Schlaf besser, dadurch verbessert sich deine Regeneration und du kannst optimaler trainieren. Dein Blutzuckerspiegel und deine Darm- und Leberfunktionen werden sich verbessern und dadurch kann dein Körper optimaler Körperfett abbauen und du machst rundum Fortschritte.

Je nachdem, wie schnell du alles umsetzt, wirst du unterschiedlich schnell Fortschritte sehen. Aus meiner Erfahrung merken die meisten Menschen nach 2-4 Wochen die ersten Fortschritte, wie besserer Schlaf, eine bessere Verdauung, die Klamotten sitzen anders, die Leistung und der Fokus im Training werden besser, etc. 

Du musst eben nur ins Handeln und Umsetzen kommen.

Solltest du also bis jetzt noch kein Krafttraining machen, bzw. nicht den Fokus auf eine Verbesserung der Maximalkraft legen, dann ist das eine freundliche Erinnerung. Leider trainieren viele Vereine und auch Einzelsportler nur sportartspezifisch und verpassen somit eine große Chance, die Performance der Athleten zu verbessern.

Je nach Trainingsziel, Zeitpunkt der Saison und Voraussetzungen, plane ich für meine Athleten 2-3x die Woche ein Krafttraining in ihre Trainingsroutine mit ein und lege dort den Fokus auf eine Verbesserung der Maximalkraft bzw. auf eine funktionelle Hypertrophie. Eine Trainingseinheit muss da auch nicht länger als 45-60 Minuten gehen. Geht es dir im Training um das reine Ziel der funktionellen Hypertrophie, dann plane ich meistens 3-5 Einheiten. Wie genau jetzt das Training aussehen sollte, um eine funktionelle Hypertrophie zu erreichen, erkläre ich dir jetzt. 

Im Krafttraining gelten diese Grundregeln:

• Optimale Intensität

• Konstante Steigerung

• Fokus auf Basics

Intensität

Fangen wir mit der Intensität an. Um stärker zu werden (Maximalkraft erhöhen) und Muskelmasse aufzubauen, wäre unser Ziel, die funktionelle Hypertrophie. Damit wir das erreichen, müssen wir mit relativ hohen Intensitäten arbeiten. Was im Ausdauerbereich die maximale Herzfrequenz ist, ist im Krafttraining das 1RM, das One Repetition Maximum. Das Gewicht, welches du maximal 1x schaffst. Angenommen du schaffst 50 kg bei den Kniebeugen 1x, dann ist das dein 1RM. Davon ausgehend berechnet man die Intensität.

Im Training solltest du zwischen 75 % – 95 % deines 1RM trainieren. Wie viele Wiederholungen du schaffst, ist sehr individuell, je niedriger die Intensität wird:

100 % = 1 Wiederholung

95 % = 2 Wiederholungen

90 %= 3 Wiederholungen

87,5 % =4-5 Wiederholungen

85 % = 4-6 Wiederholungen

82,5 % = 5-8 Wiederholungen

Prinzipiell kann man aber sagen, dass die 75-95 Prozent irgendwo im Wiederholungsbereich von 1 bis 10 liegen.

Außerdem solltest du auch nahe ans (nicht bis zum) Muskelversagen trainieren. Das Gewicht wird also so gewählt, dass du maximal noch eine Wiederholung könntest.

Steigerung

Kommen wir zur konstanten Steigerung. Du musst dich von Training zu Training steigern, sonst ist es per Definition kein Training und das ist auch möglich! Selbst wenn du dich nur um 1 kg pro Einheit pro Woche steigerst, wirst du am Ende des Jahres 52 kg mehr auf der Hantel haben, was auch möglich ist.

Basics First

Der letzte Punkt: Basics First: Absolviere Grundübungen und deren Variationen und werde dort stark.

Wir können Übungen in zwei Kategorien einteilen:

• Mehrgelenksübungen
• Isolationsübungen

Bei den Mehrgelenksübungen werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht. Nehmen wir einmal das Beispiel Kreuzheben:

• Oberschenkelrückseite
• Oberschenkelvorderseite
• Waden
• Bauch
• Unterarme
• Rückenstrecker
• Trapez
• Latissimus

Okay, das sind nicht alle Muskeln, aber was ich damit sagen möchte, ist, du kannst entweder die eine Übung machen oder benötigst in dem Fall 8 Übungen, um diese ganzen Muskeln isoliert zu trainieren. Würde keinen Sinn machen, oder? Die einzige Ausnahme, bei der es Sinn macht, ist Bodybuilding. Das ist aber definitiv nicht mein und auch nicht dein Ziel. Mein Ziel ist es, dich durch das Krafttraining so stark wie möglich zu machen, wie es für deinen Sport erforderlich ist.

Für die Trainingsplanung ist das extrem wichtig zu verstehen. Grundübungen sind:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Rudern
• Klimmzüge 

Ernährung

Iss mehr von dem, was dir guttut und weniger von dem, was nicht so gut für dich ist.

Wir können das Prinzip Ernährung mit zwei Fragen beantworten:

1. Was sollte rausfliegen?
2. Was sollte integriert werden?

Wenn du nichts weiter als dieses Prinzip aus dem Artikel mitnimmst, hat es sich bereits gelohnt. Denn alleine dadurch, dass du dieses Prinzip umsetzt, die “schlechten” Lebensmittel vermeidest und mehr von den “guten” isst, wird dass einen massiven Einfluss auf deinen Körper, deine Performance, Gesundheit und Look haben.

Dieses erste Prinzip wird automatisch dafür sorgen, dass du dein Energielevel, deine Darmgesundheit, deinen Schlaf, dein Stresslevel und zu guter Letzt auch deine Körperzusammensetzung (Muskelmasse aufbauen, Körperfett abbauen) verbessern wirst.

Wenn du unter eins oder mehrere Probleme aktuell hast, welches ich im vorherigen Kapitel beschrieben habe, dann führt kein Weg dran vorbei, das Prinzip #1 Tag für Tag umzusetzen.

Wenn du mit diesen Problemen jedoch zufrieden bist, dann mache so weiter wie bisher, aber beschwere dich nicht. Du alleine bist dafür verantwortlich, wie du aussiehst, wie gesund du bist und wie du dich fühlst. Wenn dir irgendetwas davon nicht passt, dann komme in die konsequente Umsetzung und das an jedem einzelnen Tag. Es ist völlig normal, dass dir das an einigen Tagen sehr gut gelingt und an anderen Tagen weniger. Wichtig ist nur, dass du dran bleibst und immer dein Bestes gibst.

Was solltest du größtenteils vermeiden?

Es gibt Lebensmittel, die wir definitiv nicht in unserer Ernährung brauchen und die auch keinen positiven Einfluss auf unseren Körper, Performance, Gesundheit & Look haben. Ich sage nicht, dass du diese Lebensmittel komplett streichen sollst. Seien wir mal ehrlich, jeder von uns isst gerne eine gute Pizza, einen guten Burger, etc. Wie bei allem gilt auch hier, die Dosis macht das Gift. Jeden Tag Pizza zu essen, wäre keine gute Idee, wenn du aber 3-4x pro Monat so etwas isst, ist das absolut kein Problem.

Welche Lebensmittel solltest du vermeiden bzw. stark reduzieren. Hiermit meine ich, dass du pro Woche vielleicht eine oder weniger Portionen im Schnitt konsumieren solltest:

• Alkohol
• Gluten
• Zucker
• Pflanzenöle

Esse ich selber diese Produkte ab und zu? Ja, aber hier ist meine Regel dazu: Meine Laune muss bei einer 10 von 10 sein und das Produkt muss extrem hochwertig sein. Hier ist ein Beispiel:

• Statt eine ranzige TK-Pizza lieber eine ordentliche beim Italiener.
• Wenn Alkohol trinken, dann einen guten Wein statt Bier oder Schnaps
• Wenn Eis, dann keins aus dem Supermarkt, sondern ein gut gemachtes von der Eisdiele.
• Wenn Burger, dann nicht von den zwei bekannten Ketten, sondern entweder selbstgemacht oder in einem Burger-Restaurant.

Wenn du 1x pro Woche so eine Mahlzeit isst, wird es dir definitiv leichter fallen auf Kurs zu bleiben.

Welche Lebensmittel sollten den Großteil deiner Ernährung ausmachen?

Lebensmittel, die dir viele Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, etc.) liefern.

Die absoluten Nährstoffbomben sind tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Organe, Fisch, Meeresfrüchte und Eier. Durch sie kannst du deinen kompletten Mikronährstoffbedarf decken, also wahres Superfood. Sie liefern dir natürlich auch genügend Eiweiß & gesunde Fette.

Bei Milchprodukten musst du schauen, ob du sie verträgst. Prinzipiell sind sie super Lebensmittel, jedoch vertragen viele Menschen keine Milchprodukte

Wie schon die Oma sagte: Iss mehr Gemüse. Da hat sie natürlich recht gehabt. Versuche vor allem grünes TK-Gemüse und Obst zu kaufen, da dort ebenfalls die meisten Mikronährstoffe enthalten sind. Beim Obst würde ich persönlich immer Obst mit einer dünnen Schale, wie z.B. Beeren bevorzugen, da sie die meisten Antioxidantien enthalten.

Weitere Kohlenhydratquellen, die super geeignet sind:

• Weißer Reis
• Linsennudeln
• Glutenfreie Pasta
• Haferflocken
• Quinoa
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln

Wie viel solltest du davon essen? Das hängt natürlich von vielen Faktoren, wie deiner Zielsetzung, Körperfettanteil, Muskulatur, Trainingspensum & tägliche Aktivität ab.

Schlaf

Die Schlacht vom Krieger mit dem besten Schlaf entschieden.

Dein Schlafzyklus oder zirkadianes System wird stark von der Menge an Sonnenlicht beeinflusst, die du während des Tages erhältst. Hormone und Neurotransmitter wie Cortisol, Serotonin, Melatonin, Dopamin, etc. steuern deinen Tag-Nacht-Zyklus.

Wir haben also auf der einen Seite Hormone und Neurotransmitter, die uns wach machen bzw. erregend sind. Cortisol steuert dein Aufwachen, da es die höchste Konzentration zwischen 6:00 und 8:00 hat bzw. haben sollte. Abends fällt bzw. sollte die Konzentration abfallen und gegen 2:00 am niedrigsten sein. 

Während dein Cortisolspiegel absinkt, steigt in der Regel dein Serotonin- und Melatoninspiegel. Serotonin ist sozusagen der Rohstoff für Melatonin. Die Melatoninausschüttung hat ihre größte Konzentration gegen 22:00. 

Für uns bedeutet das, dass wir gegen 22:00 schon im Land der Träume sein sollten, damit wir alle Vorteile abbekommen. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass zwischen 22:00 und 2:00 die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

Damit dein Körper optimal Melatonin produzieren kann, benötigt dein Gehirn Serotonin als Rohstoff.

Etwa 95% des Serotonins deines Körpers befinden sich im Magen-Darm-Trakt, was für die meisten Menschen überraschend ist. Die Serotonin-Produktion geschieht nicht einfach von selbst. 

Sie wird von deiner Ernährung beeinflusst, von deinem Aktivitätsniveau und auch von der Menge an natürlichem Sonnenlicht, die du erhältst. Um das Serotonin optimal zum Gehirn zu transportieren, musst du diesen Prozess mit Kohlenhydraten unterstützen.

Schlaflosigkeit und Müdigkeit sind oft in einem Teufelskreis miteinander verbunden, in dem Stress das Entspannen und Einschlafen erschwert, die Müdigkeit am nächsten Tag den Umgang mit Stressoren erschwert und der zusätzliche Stress verursacht noch mehr Einschlafschwierigkeiten in der nächsten Nacht. 

Eine der vielen Wirkungen von Cortisol ist, die Wachsamkeit einer Person zu erhöhen – und genau das möchtest du kurz vor dem Zubettgehen vermeiden. Du fühlst dich zwar extrem müde, kannst dich aber nicht entspannen und somit schlechter einschlafen. 

Hier findest du meine einfache 10-4-3-2-1-Checkliste für erholsamen Schlaf:

• 10 Stunden vor dem Schlafengehen: Kein Koffein mehr
• 4 Stunden vor dem Schlafengehen: Keine Arbeit mehr
• 3 Stunden vor dem Schlafengehen: Letzte große Mahlzeit
• 2 Stunden vor dem Schlafengehen: Letztes Mal trinken
• 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen: Keine Bildschirme

All diese Punkte sind nicht verhandelbar. Du musst sie umsetzen, wenn du das Maximum aus deinem Körper herausholen möchtest.

Weitere Tipps:

• Nutze etwa 1-2 Stunden vor dem Schlafen gehen keine elektronischen Bildschirme mehr.
• Dunkel dein Schlafzimmer komplett ab. Auch kein Standby Licht.
• Alle elektronischen Geräte sollten ausgeschaltet oder im Flugmodus sein.
• Lies ein Buch vor dem Schlafen. Das wird dir helfen, dich zu entspannen und abzuschalten.
• Meditiere vor dem Schlafen gehen

Fassen wir jetzt die letzten beiden Punkte zusammen:

Wenn du deine Schlafqualität verbesserst, bist du morgens fitter, hast mehr Energie und kannst abends auch besser einschlafen. Du bemerkst hier hoffentlich die Verbindung und die Aufwärtsspirale, wenn du alles optimal umsetzt. 

Deswegen sind es auch die beiden ersten Punkte, die ich immer verbessere. 

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

Dein Coach

Yannick

Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

Instagram

oder per Mail an:

Yannick@yannickburgheimfitness.de