Erfahre, wieso reine Bauchübungen dir keine starke Rumpfmuskulatur bringen und welche Übungen wirklich deine Körpermitte kräftigen

Schauen wir uns die Aufgaben und Funktionen deinee Rumpfmuskulatur an (alle Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, etc.), dann sollte dir auffallen, dass es gar nicht so leicht ist, diese zu kräftigen.

 

Vereinfacht gesagt, sind sie dafür verantwortlich, deinen Rumpf aufzurichten, strecken, beugen und zu rotieren. Sie sind also so ziemlich bei jeder Bewegung im Alltag beteiligt. Diese Muskeln haben also eine hohe Ermüdungstoleranz und benötigen eine hohe Intensität, damit sie stärker (und größer) werden.

Was wird häufig gemacht?

Crunches, Beinheben, Planks, Russian Twists, Hyperextrensions, Superman, Donkey Kicks, etc. Das sind die typischen Übungen, um den Core zu trainieren. Fängst du bei Null an, dann wirst du natürlich bei diesen Übungen Fortschritte machen und auch etwas Muskeln und Kraft aufbauen. Du wirst aber sehr wahrscheinlich schnell stagnieren, da der Reiz zu klein ist.

 

Leute, die 100 Sit Ups können, habe nicht unbedingt einen starken oder definierten Bauch, warum? Weil ab einer bestimmten Wiederholungszahl die Intensität zu niedrig ist, um noch Reize zu setzen. Es brennt zwar bei den Übungen (Laktat), aber langfristig passiert nichts. Du wirst eben nur bei im Sit Ups machen.

 

Was bringt stattdessen Kraft und Muskelmasse?

Hohe Intensitäten. Damit wir stärker werden und auch Muskelmasse aufbauen, benötigen wir eine hohe Intensität im Training. Wie und wo können wir unseren Core intensiv belasten?

Grundübungen eignen sich am besten! Die Idee zu diesem Artikel ist mir übrigens dadurch gekommen, dass ich gestern schwere Klimmzüge gemacht habe und heute extremen Muskelkater im Bauch habe. Mein Bauch musste also mehr Arbeit verrichten, als er gewohnt war. Bei allen Grundübungen, muss dein Core deinen Körper stabilisieren.

 

Was sind Grundübungen?

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Rudern
• Schulterdrücken
• Bankdrücken (gut, hier eher weniger)

Wenn du einen stabilen Core haben möchtest, dann solltest du Grundübungen und deren Varianten in dein Training haben. Dadurch, dass du dich bei den Übungen steigerst, wirst du auch deine Kraft in deinem Core verbessern. Jemand, der 400 Kilo Kreuzheben machen kann, wird keinen schwachen Core haben. Versuche deswegen zu 50-80% deines Trainings mit Grundübungen zu planen.

Solltest du trotzdem Coreübungen machen?

Unter diesen Umständen, plane ich bei meinen Kunden Coreübungen mit in den Trainingsplan ein:

• Als Rehab
• Sportartspezifisch, z.B. eine Rotation für Golf, Tennis, Baseball, etc. (jedoch erst nach den Grundübungen)
• Wenn sie unbedingt welche machen wollen, weil sie ihnen Spaß machen

 

Mein Fazit für dich: Wenn du einen starken Rumpf haben möchtest, fokussiere dich auf Grundübungen!