Wir alle wollen doch mehr oder weniger gut definierte und starke Bauchmuskeln. Neben den Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen, Nackendrücken, etc., sind Sprints eine ausgezeichnete Möglichkeit für eine starke Körpermitte.

 

Sprints haben gleich zwei große Vorteile. Sie rekrutieren viele Muskelfasern und verbessern den Körperfettabbau. Wie ein optimales Sprinttraining aussehen sollte, erfährst du in diesem Artikel.

Mache Sprints, um Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen & deine Gesundheit zu verbessern. Sprints sind ein starkes Tool, das dir deutlich mehr an gesundheitlichem Nutzen zurückgibt, als die dafür nötige Anstrengung.

Sprinttraining IST aufgrund der physiologischen Belastung mental anspruchsvoll, aber der Aufwand lohnt sich: Es braucht viel weniger Zeit als die nächstbesten Übungsmodelle, die nicht einmal so viele Vorteile vermitteln. Bessere Herz- und Lungengesundheit, verbesserter Kreislauf, bessere Kognition, verbesserter Stoffwechsel, das optimale hormonelle Umfeld und die ideale Körperzusammensetzung sind nur einige der Gründe, warum jeder eine Form von Sprinttraining machen sollte.

Es sollte beachtet werden, dass es einen Unterschied zwischen All-Out-Sprint (Bewegung mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit für eine bestimmte Distanz) und hochintensivem Training (abwechselnde Ausbrüche sehr intensiver Aktivität mit Pausen) gibt, sowohl in Bezug auf die Protokolle als auch Trainingsergebnisse.

Glücklicherweise ergeben sich die gesundheitlichen Vorteile und der Fettabbau aus beiden, wenn auch mit leicht unterschiedlichen Erträgen, die mit der Anstrengung zusammenhängen, die du in dein Training steckst.

 

Grund #1: Mit Sprints mehr Körperfett abbauen

Die Forschung zeigt, dass wiederholtes Sprinttraining die einzige Form der Konditionstraining ist, die zu einem signifikanten Fettabbau führt und dass in einer erstaunlich kurzen Trainingszeit. Wissenschaftler fanden heraus, dass Sprints im Vergleich zu stationärem Aerobic-Training, viel effektiver für den Fettabbau in kürzerer Zeit sind.

Eine klassische Studie aus dem Jahr 1994 weist darauf hin:

Die Teilnehmer absolvierten entweder 20 Wochen Steady-State-Aerobic-Training oder 15 Wochen Intervalle (15 Sprints für jeweils 30 Sekunden). Die Intervallgruppe verlor 9x mehr Körperfett und 12 Prozent mehr viszerales Bauchfett als die aerobe Gruppe.

Abhängig vom Trainingsstatus (trainiert, untrainiert oder Athlet), der anfänglichen Körperzusammensetzung und dem Protokoll kann das Sprinttraining das Körperfett über ein typisches 12-Wochen-Programm um 10 bis 20 Prozent reduzieren. Zum Beispiel führte ein Protokoll, welches wiederholt an übergewichtigen Männern und Frauen getestet wurde und 60 vollständige 8-Sekunden-Zyklus-Sprints mit 12 Sekunden Pause verwendet, zu etwa 2,5 kg Fettabbau und 1 kg Muskelaufbau sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Die Vorteile von Sprints sind schnell offensichtlich: Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass nur 6 Sprintsitzungen mit sechs 30-sekündigen All-out-Zyklussprints mit 4 Minuten Pause über 2 Wochen zu einer um 3 cm schlankeren Taille und einem viel größeren Verbrauch von Muskelkraft führten Fett als Brennstoff. Es ist nicht verwunderlich, dass die Männer während des kurzen Studienzeitraums nicht wirklich ihr Körpergewicht reduziert haben, da Sprints den Muskelaufbau auslösen, sobald sie anfangen, Körperfett zu verbrennen. Aber die schrumpfende Taille und die erhöhte Fettoxidation würden sehr wahrscheinlich zu einem dramatischeren Fettabbau führen, wenn sie das Training einige Monate lang fortsetzen würden.

 

Grund #2: Muskelaufbau &  Fast-Twitch-Fasern optimieren

Sprinttraining hilft dir beim Muskelaufbau und erhöht die Größe und Stärke der kraftvollen, schnell zuckenden Muskelfasern. Studien zeigen, dass Sprinten die Proteinsynthese um bis zu 230 Prozent verbessert! Mit der richtigen Ernährung und Erholung führt dies zum Muskelaufbau, wodurch du athletischer aussehen &  schneller laufen wirst.

Darüber hinaus wurde wiederholt gezeigt, dass Sprinttraining anabole Hormone erhöht, die die Körperzusammensetzung verbessern. Beispielsweise erhöhten männliche Wrestler, die ein Kurzsprinttraining absolvierten (sechs 35-Meter-Sprints mit 10 Sekunden Erholung), den Testosteronspiegel signifikant und senkten das Cortisol, was zu einem günstigen Verhältnis zwischen den beiden Hormonen für Muskelaufbau und Fettabbau führte.

Frauen werden nicht den gleichen Anstieg des Testosterons erleben, aber Sprints erhöhen das Wachstumshormon (GH), verbrennen Fett und bauen Muskeln auf, um ein starkes, schlankes Ergebnis zu erzielen. Tatsächlich weisen einige Studien darauf hin, dass Frauen einen höheren Ausgangs-GH haben und als Reaktion auf intensives Training einen größeren GH-Schub bekommen können, obwohl noch mehr Forschung betrieben werden muss.

 

Grund #3: Ausdauer und Work Capacity erhöhen

Studien zeigen, dass Sprinttraining effektiver ist als Steady-State-Ausdauertraining, um die Ausdauerkapazität, die maximale Sauerstoffaufnahme und die Zeit bis zur Ermüdung zu verbessern. Denn wiederholte Intervalle mit hoher Intensität führen zu folgenden Anpassungen:

Sie fordern den Körper auf, Energie effizienter zu nutzen, indem sie die Menge an Glykogen, die im Muskel gespeichert werden kann, um bis zu 20 Prozent erhöhen.

Sprints „trainieren“ den Körper, um Fett als Brennstoff zu verbrennen, Muskelglykogen zu erhalten und die Arbeitskapazität zu verlängern.

Intervalle erhöhen die Fähigkeit des Körpers, Abfallprodukte während des Trainings effektiver zu entfernen.

Da Sprints Muskeln aufbauen (können) und auf die schnell zuckenden Fasern abzielen, erhöhst du deine Geschwindigkeit und Kraft, was zu einer schnelleren Lauf- oder Radgeschwindigkeit führt. Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass trainierte Radfahrer, die sechs 30-sekündige All-Out-Sprints absolvierten, ihre Ausdauergeschwindigkeit erhöhten und ihre Zeitfahrleistung um 26 Prozent mehr verringerten als eine Steady-State-Trainingsgruppe, die ihr reguläres Training absolvierte.

Grund #4 Verbesserung deiner Kardiovaskulären Gesundheit

Vergleichsstudien zwischen Intervall- und Ausdauertraining zeigen immer wieder bessere kardiovaskuläre Ergebnisse durch Intervalle. Beispielsweise zeigte eine Studie aus dem Jahr 2011 mit übergewichtigen Frauen ein erhöhtes Schlagvolumen und eine niedrigere Trainings- und Ruheherzfrequenz nach 4 Wochen Zyklus-Sprint-Training. Eine ähnliche Studie aus dem Jahr 2008 zeigte eine bessere Arterienstruktur mit einem Rückgang chronischer Entzündungen, die die Herzfunktion schädigen, durch Sprints als durch aerobes Training.

 

Weitere kardiovaskuläre Vorteile sind eine signifikante Senkung des systolischen Blutdrucks. Für ältere Menschen, die sowohl der kardiovaskulären Gesundheit als auch der funktionellen Mobilität Priorität einräumen müssen, wird natürlich das Intervalltraining bevorzugt, da es dann helfen kann, die schnell zuckenden Muskeln aufzubauen, um Stürze und Frakturen zu verhindern, während die Herzfunktion verbessert wird. Aerobes Training sollte zweitrangig sein, da es langfristig zu einem Verlust an Muskel- und Explosivkraft führt.

 

Grund #5 Verbesserung deiner Insulinsensibilität und Energieverbrauch

Eine Reihe von Studien zeigen, dass du jedes Mal, wenn du intensive Trainingseinheiten mit Ruhephasen abwechselst, die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckertoleranz verbesserst. Dass liegt zum Teil daran, dass Sprints chronische Entzündungen verringern und zum Teil daran, dass sich die Zellen anpassen müssen, um effizienter Energie zu produzieren, um Sie am Laufen zu halten.

Sprints verbessern die Insulingesundheit bei jungen, alten, übergewichtigen, diabetischen und Menschen mit metabolischem Syndrom. Wie am Anfang des Artikels bereits erwähnt, steigerst du die Fettverbrennung während des Trainings und das führt unter anderem zu einer messbaren Kalorienverbrennung nach dem Training (genannt EPOC).

Beispielsweise zeigte eine Überprüfung aus dem Jahr 2006, dass Protokolle, die anaerobes Training enthielten, wie Sprints, einen höheren EPOC erzeugen als Steady-State-Training, da die trainierten Muskelzellen physiologische Faktoren in den Zellen wiederherstellen müssen.

 

Grund #6 Spare Zeit und trainiere auch deine mentale Verfassung

Sprinttraining kann und muss in kurzer Gesamttrainingszeit absolviert werden. Du kannst das Intensitätsniveau, welches erforderlich ist, damit deine Intervalle als Sprints bezeichnet werden können, nicht viel länger als 20 Minuten aufrechterhalten.

Du wirst die besten Ergebnisse für Fettabbau, Muskelaufbau und Gesundheit erzielen, wenn du es kurz, einfach und intensiv hältst. Du brauchst hier kein verrücktes Volumen, du musst nur hart und mit Plan trainieren.

Sprints sind hart. Sie tun weh. Es wird Momente des Zweifels geben, wenn du dich mitten in einem Sprint-Training befindest.

Indem du die körperlichen Beschwerden und Schmerzen überwindest, baust du ebenfalls Vertrauen in deine körperlichen und emotionalen Fähigkeiten auf.

Du wirst etwas erreichen, was nicht viele andere Menschen tun können. Du wirst einen schlanken, muskulösen Körper bekommen und deine Gesundheit verbessern, wodurch du den größten Gesundheitsbedrohungen, denen du mit zunehmendem Alter ausgesetzt bist, einen Schritt voraus bist.

Also lege los und baue Sprints und Intervalltraining mit in deine Workoutroutine ein.

Umsetzung in der Praxis

Wenn du deinen Körper in Form bringen und dabei den Körperfettabbau beschleunigen möchtest, dann solltest du definitiv 1-2x pro Woche Intervalle einbauen und deine Zeit nicht mit Ausdauertraining verschwenden.

Hierbei ist es extrem wichtig, dass du die Einheiten optimal planst. Viele machen den Fehler, dass sie erstens viel zu lange „sprinten“ und daraus eher ein „rennen“ machen und zweitens zu kurze Pausen zwischen den Belastungen machen, wie zum Beispiel 10×400 Meter Sprints mit 2 Minuten Pause.

Die Wenigsten können 400 Meter sprinten und selbst nach 2 Minuten Pause, ist man kaum erholt genug, um die Performance aufrechtzuerhalten und somit ist der Leistungs-Drop-Off zu hoch.

Hier ist ein Beispiel für 4 Trainingsphasen á 4-6 Einheiten mit dem Ziel Fettabbau:

1. 10 Sekunden Sprints – 180 Sekunden Pause – 10 Runden
2. 20 Sekunden Sprints – 240 Sekunden Pause – 8 Runden
3. 15 Sekunden Sprints – 300 Sekunden Pause – 10 Runden
4. 30 Sekunden Sprints – 240 Sekunden Pause – 6 Runden

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

Dein Coach

Yannick

Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

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Yannick@yannickburgheimfitness.de

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