Wir alle wollen doch nackt gut aussehen. Eine optimale Bodycomp (Körperzusammensetzung) ist nicht nur für deine Optik wichtig, sondern auch für deine Performance.

Dabei ist das System recht simple:

1. Ernähre dich gut
2. Trinke gut
3. Bewege dich gut
4. Schlafe gut
5. Verdaue gut
6. Denke gut
7. Rede gut

Um die Punkte eins bis fünf kümmern wir uns in diesem Artikel. Wie du mit dir selber redest und was du denkst, das ist nicht meine Expertise.

#1 Lebensmittelauswahl optimieren

Was solltest du größtenteils vermeiden?

Es gibt Lebensmittel, die wir definitiv nicht in unserer Ernährung brauchen und die auch keinen positiven Einfluss auf unseren Körper, Performance, Gesundheit & Look haben. Ich sage nicht, dass du diese Lebensmittel komplett streichen sollst. Seien wir mal ehrlich, jeder von uns isst gerne eine gute Pizza, einen guten Burger, etc. Wie bei allem gilt auch hier, die Dosis macht das Gift. Jeden Tag Pizza zu essen, wäre keine gute Idee, wenn du aber 3-4x pro Monat so etwas isst, ist das absolut kein Problem.

Welche Lebensmittel solltest du vermeiden bzw. stark reduzieren. Hiermit meine ich, dass du pro Woche vielleicht eine oder weniger Portionen im Schnitt konsumieren solltest:

Alkohol 

Dass Alkohol ein Gift ist, brauche ich dir ja nicht erzählen. Je weniger du trinkst, desto besser. Alkohol ist die Droge Nummer eins auf dieser Welt und sorgt bereits bei einmaligem Konsum für eine Verminderung des Muskelaufbaus & Fettabbaus, Neuro -Degenerationen, Störung im Mikrobiom, massiven Einschränkungen in deinen Schlafzyklus und dein Körper setzt alles daran, dass dieses Gift loszuwerden.

Zucker & Süßstoffe

Hiermit meine ich zusätzlich Zucker, wie in Süßigkeiten, Marmelade, Eis, Schokolade, etc. Zucker hat jede Menge Nachteile, wie eine erhöhte Kalorienaufnahme, Appetit, Störung des Mikrobioms und auch im Gehirn, wirkt Zucker schädigend. Wenn du mal eine Zeit auf zusätzliche Süße verzichtet hast, werden dir normale Lebensmittel, wie zum Beispiel Obst, wieder richtig süß schmecken.

Süßstoffe haben nur einen Vorteil, bei gleichzeitig jeder Menge Nachteile: Du sparst dir den Zucker und dessen Nachteile. Jedoch haben Süßstoffe aller Art genau wie Zucker einen negativen Einfluss auf Gehirn, Mikrobiom und Appetit.

Gluten

Kein Mensch verträgt Gluten. Es gibt eine allgemeine Unverträglichkeit, die JEDER Mensch hat und darüber hinaus gibt es auch noch die Extremform bekannt als Zöliakie, was eine Krankheit ist.

Vereinfacht ausgedrückt ist es eine starke Glutenunverträglichkeit, welche bei mindestens 1 von 500 Menschen auftritt. Es gibt jedoch eine hohe Dunkelziffer. 

Gluten kommt in allen Getreidesorten vor. Bei der Zöliakie handelt es sich um eine starke Unverträglichkeit gegenüber Gliadin. 

Dieses Gliadin kann die Durchlässigkeit der Darmbarriere erhöhen. Das liegt daran, dass die Lektine durch die Fermentation, Einweichung und die lange Teigführung verändert werden.  

Der Darm würde dann quasi “undicht”. Dadurch können Toxine, Bakterien, unverdaute Nährstoffe und Stoffwechselprodukte über die geschädigte Darmschleimhaut direkt in den Organismus gelangen und können Beschwerden unterschiedlichster Art hervorrufen. 

Daraus folgt, dass genau genommen kein Mensch Gluten verträgt. Die einen können nur besser damit leben, als die anderen. Das ist wie mit Alkohol. Ich wäre nach einer Flasche Wein betrunken und jemand anderes erst nach 3. Deswegen wollen wir glutenhaltige Lebensmittel so weit es geht vermeiden.

Hierzu zählen alle Getreideprodukte, wie Mehl, Brot, Brötchen, Kuchen, Pizza, Pasta, etc. Bei einigen Menschen funktionieren Haferflocken jedoch gut, was man eben ausprobieren muss.

Wenn du nicht komplett darauf verzichten möchtest, dann achte auf jeden Fall auf einen reduzierten Konsum und am besten Teige, die lange “aufgegangen” sind. Ein guter Pizzateig wird bis zu 72 Stunden ruhen gelassen. Dadurch wird er bekömmlicher und er schmeckt außerdem besser. Beim Thema Brot würde ich zu 100 % Sauerteig tendieren, da hier ähnliche Prozesse stattfinden und durch die Fermentierung ein Teil des Glutens abgebaut werden.

Pflanzliche Öle aus Samen

Die einzigen pflanzlichen Öle, die ich empfehle, sind Olivenöl und Kokosfett/-öl, da sie einen niedrigen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren besitzen. 

Versuche alle anderen Öle zu vermeiden, da sie einen extrem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren haben und deswegen hoch-entzündlich wirken.

Zum Anbraten empfehle ich Butter(-Schmalz), Ghee, Olivenöl oder Kokosfett. Der Mythos, dass man Olivenöl nicht zum Anbraten nehmen darf, hält sich leider hartnäckig, aber schaue dir einmal die italienische Küche an und du wirst feststellen, dass dort alles mit Olivenöl angebraten wird.

Welche Lebensmittel sollten den Großteil deiner Ernährung ausmachen?

Lebensmittel, die dir viele Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, etc.) liefern.

Die absoluten Nährstoffbomben sind tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Organe, Fisch, Meeresfrüchte und Eier. Durch sie kannst du deinen kompletten Mikronährstoffbedarf decken, also wahres Superfood. Sie liefern dir natürlich auch genügend Eiweiß & gesunde Fette.

Bei Milchprodukten musst du schauen, ob du sie verträgst. Prinzipiell sind sie super Lebensmittel, jedoch vertragen viele Menschen keine Milchprodukte

Wie schon die Oma sagte: Iss mehr Gemüse. Da hat sie natürlich recht gehabt. Versuche vor allem grünes TK-Gemüse und Obst zu kaufen, da dort ebenfalls die meisten Mikronährstoffe enthalten sind. Beim Obst würde ich persönlich immer Obst mit einer dünnen Schale, wie z.B. Beeren bevorzugen, da sie die meisten Antioxidantien enthalten.

Weitere Kohlenhydratquellen, die super geeignet sind:

• Weißer Reis
• Linsennudeln
• Glutenfreie Pasta
• Haferflocken
• Quinoa
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln

Wie viel solltest du davon essen? Das hängt natürlich von vielen Faktoren, wie deiner Zielsetzung, Körperfettanteil, Muskulatur, Trainingspensum & tägliche Aktivität ab.

#2 Blutzuckermanagement optimieren

Deine tägliche Energie hängt stark von deinem Blutzuckerspiegel & deinen Neurotransmittern ab. Unser Ziel ist es, dass dieser Blutzuckerspiegel konstant stabil bleibt und die richtigen Neurotransmitter zur richtigen Zeit vermehrt ausgeschüttet werden.

Unsere Ernährung muss also unseren Blutzuckerspiegel konstant halten. Verändert er sich zu schnell, dann wirst du den berühmten Crash spüren und recht schnell müde werden. Das beste Beispiel dafür ist das “Nudelkoma”. Isst du zum Mittag einen Teller Nudeln, dann steigt dein Blutzuckerspiegel relativ schnell an und fällt auch wieder schnell. Das Ergebnis ist, dass du nach 30-60 Minuten erst einmal ein Mittagsschläfchen brauchst.

Für eine optimale Performance sollten wir auf diese Schwankungen also tagsüber verzichten. Am Abend sieht die Sache ganz anders aus, da hier Vorteile entstehen, wie eine Senkung des Cortisolspiegels und Erhöhung der Serotoninkonzentration im Gehirn. Du entspannst dich also.

Deswegen solltest du primär deine Kohlenhydrate am Abend (nein sie machen dich nicht Fett) essen und tagsüber auf eine Kombination aus Eiweiß, Fett und Gemüse setzen. 

Bei der Auswahl der Kohlenhydrate solltest du primär auf komplexe und glutenfreie Kohlenhydrate setzen, da sie dich länger sättigen, langsamer aufgenommen werden und meistens mehr Nährstoffe enthalten.

Fett sorgt ebenfalls für eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, da es unter anderem die Verdauung verlangsamt. Das ist ebenfalls ein Grund, warum du auf keinen Fall auf Fett in der Ernährung verzichten solltest.

#3 Verdauung optimieren

Der Darm und das Mikrobiom sind mit die ersten Dinge, die ich im Coaching meiner Kunden optimieren. Dabei kann dies aktiv durch ein spezielles Protokoll geschehen oder passiv dadurch, dass wir die Nahrungsmittelauswahl optimieren (mehr von den guten und weniger von den „schlechten“ Lebensmitteln essen), das Stressmanagement optimieren und/oder die Leberentgiftung optimieren.

Je nachdem, wie gut deine Darmfunktion ist und wie ausgewogen dein Mikrobiom ist, desto besser oder schlechter ist deine Verdauung, Immunsystem, Energielevel, Schlaf und Bodycomp.

Die Verdauung fängt natürlich im Mund an, geht über den Magen und der große Teil der Nährstoffe wird dann über die Darmschleimhaut aufgenommen. Dabei ist es extrem wichtig, dass diese optimal arbeitet. So bleiben Schadstoffe draußen und die richtigen Nährstoffe gelangen ins Blut und an die benötigte Stelle.

#4 Training optimieren

Funktionelle Hypertrophie und Body Recomposition

Unter Body Recomposition versteht man die Veränderung der Körperzusammensetzung. Also den Anteil an Körperfett und Muskelmasse. Ich habe mehrere Jahre in einem Fitnessstudio gearbeitet und dort ist mir eine Sache aufgefallen. 

Vor allem Ausdauersportler haben relativ viel Körperfett. 

Ich höre dich schon meckern: Aber ich habe doch kaum Fett an mir. Hier ist ein Beispiel. Nehmen wir jetzt einen 70 Kilo Athleten, der eine Fettfreie-Magermasse von 56 kg hat. Dann wären das 20 % Körperfett oder 14 kg. Würde dieser Athlet im Laufe eines Jahres sein Gewicht halten, jedoch die Zusammensetzung verändern und 7 kg Muskeln aufbauen und 7 kg Fett abnehmen, dann würde er oder sie am Ende des Jahres deutlich mehr Leistung abliefern. Das kannst du natürlich auf jede Sportart anwenden.

In meinem Coaching gehe ich deswegen nach der Devise, dass jedes Gramm unnötiges Körperfett wegmuss. Erstmal natürlich für die Optik, denn je wohler wir uns fühlen, desto selbstbewusster sind wir und das wirkt sich natürlich auch auf die Performance aus, aber der andere Grund sind die Hormone.

Als Mann hast du etwa 10-12 % und als Frau bei 16-18 % einen optimalen Körperfettanteil für eine optimale Hormonfunktion. Weiter runter würde ich dauerhaft nicht gehen. Optimaler Muskelaufbau und Fettabbau können aber erst optimal funktionieren, wenn folgende Dinge vorhanden sind:

• ein optimales Stresslevel
• einen optimalen Schlaf
• einen optimalen Blutzuckerspiegel 
• eine optimale Darm- und Leberfunktion 

Deswegen habe ich die Kapitel und das Buch auch so strukturiert. Natürlich arbeiten wir an allen Punkten gleichzeitig. 

Optimierst du deine Ernährung, wird dein Stresslevel und dein Schlaf besser, dadurch verbessert sich deine Regeneration und du kannst optimaler trainieren. Dein Blutzuckerspiegel und deine Darm- und Leberfunktionen werden sich verbessern und dadurch kann dein Körper optimaler Körperfett abbauen und du machst rundum Fortschritte.

Je nachdem, wie schnell du alles umsetzt, wirst du unterschiedlich schnell Fortschritte sehen. Aus meiner Erfahrung merken die meisten Menschen nach 2-4 Wochen die ersten Fortschritte, wie besserer Schlaf, eine bessere Verdauung, die Klamotten sitzen anders, die Leistung und der Fokus im Training werden besser, etc. 

Du musst eben nur ins Handeln und Umsetzen kommen.

Solltest du also bis jetzt noch kein Krafttraining machen, bzw. nicht den Fokus auf eine Verbesserung der Maximalkraft legen, dann ist das eine freundliche Erinnerung. Leider trainieren viele Vereine und auch Einzelsportler nur sportartspezifisch und verpassen somit eine große Chance, die Performance der Athleten zu verbessern.

Je nach Trainingsziel, Zeitpunkt der Saison und Voraussetzungen, plane ich für meine Athleten 2-3x die Woche ein Krafttraining in ihre Trainingsroutine mit ein und lege dort den Fokus auf eine Verbesserung der Maximalkraft bzw. auf eine funktionelle Hypertrophie. Eine Trainingseinheit muss da auch nicht länger als 45-60 Minuten gehen. Geht es dir im Training um das reine Ziel der funktionellen Hypertrophie, dann plane ich meistens 3-5 Einheiten. 

Im Krafttraining gelten diese Grundregeln:

• Optimale Intensität

• Konstante Steigerung

• Fokus auf Basics

#5 Schlaf optimieren

Die Schlacht vom Krieger mit dem besten Schlaf entschieden.

Dein Schlafzyklus oder zirkadianes System wird stark von der Menge an Sonnenlicht beeinflusst, die du während des Tages erhältst. Hormone und Neurotransmitter wie Cortisol, Serotonin, Melatonin, Dopamin, etc. steuern deinen Tag-Nacht-Zyklus.

Wir haben also auf der einen Seite Hormone und Neurotransmitter, die uns wach machen bzw. erregend sind. Cortisol steuert dein Aufwachen, da es die höchste Konzentration zwischen 6:00 und 8:00 hat bzw. haben sollte. Abends fällt bzw. sollte die Konzentration abfallen und gegen 2:00 am niedrigsten sein. 

Während dein Cortisolspiegel absinkt, steigt in der Regel dein Serotonin- und Melatoninspiegel. Serotonin ist sozusagen der Rohstoff für Melatonin. Die Melatoninausschüttung hat ihre größte Konzentration gegen 22:00. 

Für uns bedeutet das, dass wir gegen 22:00 schon im Land der Träume sein sollten, damit wir alle Vorteile abbekommen. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass zwischen 22:00 und 2:00 die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

Damit dein Körper optimal Melatonin produzieren kann, benötigt dein Gehirn Serotonin als Rohstoff.

Etwa 95% des Serotonins deines Körpers befinden sich im Magen-Darm-Trakt, was für die meisten Menschen überraschend ist. Die Serotonin-Produktion geschieht nicht einfach von selbst. 

Sie wird von deiner Ernährung beeinflusst, von deinem Aktivitätsniveau und auch von der Menge an natürlichem Sonnenlicht, die du erhältst. Um das Serotonin optimal zum Gehirn zu transportieren, musst du diesen Prozess mit Kohlenhydraten unterstützen.

Schlaflosigkeit und Müdigkeit sind oft in einem Teufelskreis miteinander verbunden, in dem Stress das Entspannen und Einschlafen erschwert, die Müdigkeit am nächsten Tag den Umgang mit Stressoren erschwert und der zusätzliche Stress verursacht noch mehr Einschlafschwierigkeiten in der nächsten Nacht. 

Eine der vielen Wirkungen von Cortisol ist, die Wachsamkeit einer Person zu erhöhen – und genau das möchtest du kurz vor dem Zubettgehen vermeiden. Du fühlst dich zwar extrem müde, kannst dich aber nicht entspannen und somit schlechter einschlafen. 

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

Dein Coach

Yannick

Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

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oder per Mail an:

Yannick@yannickburgheimfitness.de