Durch Krafttraining werde ich langsamer, ich muss mehr Muskeln mit Sauerstoff versorgen, Krafttraining ist nicht gut für die Gelenke, etc. Du hast als Ausdauerathlet/-in bestimmt schon einmal so eine Aussage gehört oder diese Angst gehabt, stimmt’s? Erfahre, warum du unbedingt Krafttraining in deine Trainingsroutine einbauen solltest, wenn du deine Leistung verbessern und maximieren möchtest…

Intelligent in die Trainingsroutine eingebaut, wird zusätzliches Krafttraining (2-3x pro Woche) deine Performance verbessern. Du wirst weniger anfällig für Verletzungen sein, deine Kraft wird steigen, deine Gelenke werden stabiler werden und deine Ermüdung während eines Wettkampfes oder im Training wird reduzierter sein bzw. langsamer auftreten.

 

Lass uns in die einzelnen Punkte genauer einsteigen.

 

Maximalkraft erhöhen

Zitat von Prof. Dr. Dr. Schmidtbleicher: „Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten“ 

 

Ich möchte doch meine Ausdauer verbessern und nicht ein Gewichtheber werden. Ja ich höre dich und deine Zweifel, lass mich dir aber eine Sache erklären: Je höher deine Maximalkraft ist, desto höher/größer ist deine Kraftausdauer, Explosivkraft, Schnellkraft und Relativkraft. Das hat für alle Sportarten Vorteile.

 

Je mehr Kraft ich in den Beinen habe, desto stärker kann ich beim Sprint beschleunigen und dabei weniger Energie verbrauchen. Bei längeren Distanzen ermüde ich nicht so schnell und kann deswegen eine höhere Leistung, insofern deine Kardiovaskulären Fähigkeiten auch super ausgebildet sind, halten. Gerade bei Anstiegen kann eine höhere Kraft in den Beinen einen riesigen Unterschied machen.

 

Merke: Je höher deine Maximalkraft ist, desto höher wird/kann dein Power Output sein. 

 

Jemand, der 200kg beugen kann, wird statistisch gesehen eine höhere Kraftausdauer haben, als jemand, der nur 80kg beugen kann. 

Du musst jetzt natürlich keine 200kg Kniebeugen machen. Nehmen wir aber mal an, du hast noch nie Krafttraining gemacht und startest jetzt mit 30kg auf der Hantel und steigerst dich über das nächste Jahr auf 100kg. Du wirst mit ziemlicher Sicherheit eine bessere Kraftausdauer und Beschleunigung haben.

 

Verletzungen minimieren & Gelenke stabilisieren

Da du durch das Krafttraining natürlich nicht nur stärker wirst, sondern auch Muskulatur aufbaust, hast du diese beiden Vorteile.

Eine höhere Maximalkraft und Muskelmasse korreliert mit einem geringeren Verletzungsrisiko. Durch Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, etc. trainierst du deinen gesamten Körper und baust dort deine Muskulatur auf. Dadurch (und durch den höheren Ermüdungswiderstand) werden deine Gelenke stabiler und bleiben länger stabiler.

 

Außerdem Leben deine Gelenke von Be-& Entlastung. Dadurch erhöht sich die Durchblutung und die Gelenke werden besser mit Nährstoffen versorgt. Dein Körper kann also die hohen Belastungen besser absorbieren und verarbeiten. Beim Landen wirken etwa das 3-4-fache deines Körpergewichts auf deine Gelenke (beim Sprint sogar bis zum 6-fachen).

 

Zusätzlich erhöhst du deine Beweglichkeit, insofern du den vollen Bewegungsradius nutzt. Dadurch wirst du beweglicher und auch wieder weniger verletzungsanfällig. Somit haben wir schon 2 Vorteile für zusätzliches Krafttraining. Am Ende kommen wir auch dazu, wie es aussehen sollte und wie nicht.

 

Bodyrecomp

Unter Body Recomposition versteht man die Veränderung der Körperzusammensetzung. Also den Anteil an Körperfett und Muskelmasse. Ich habe mehrere Jahre in einem Fitnessstudio gearbeitet und dort ist mir eine Sache aufgefallen. Ausdauersportler haben relativ viel Körperfett.

 

Ich höre dich schon meckern: Aber ich habe doch kaum Fett an mir. Hier ist ein Beispiel. Nehmen wir jetzt einen 70 Kilo Athleten, der eine Fett-freie-Magermasse von 56kg hat. Dann wären das 20% Körperfett oder 14kg. Würde dieser Athlet im Laufe eines Jahres sein Gewicht halten, jedoch die Zusammensetzung verändern und 7kg Muskeln aufbauen und 7kg Fett abnehmen, dann würde er oder sie am Ende des Jahres deutlich mehr Performance abliefern.

 

In meinem Coaching gehe ich deswegen nach der Devise, dass jedes Gramm unnötiges Körperfett weg muss. Erstmal natürlich für die Optik, denn je wohler wir uns fühlen, desto selbstbewusster sind wir und das wirkt sich natürlich auch auf die Performance aus, aber der andere Grund sind die Hormon.

 

Als Mann hast du etwa bei 10-12% und als Frau bei 16-18% einen optimalen Körperfettanteil für eine optimale Hormonfunktion. Weiter herunter würde ich dauerhaft nicht gehen.

 

Punkt Nummer 3 fürs Krafttraining und damit den Hattrick!

 

Wie sieht jetzt optimales Krafttraining aus?

Im Krafttraining gelten so ziemlich die selben Grundregeln, wie im Ausdauersport:

  1. Optimale Intensität
  2. Konstante Steigerung
  3. Fokus auf Basics

 

Fangen wir mit der Intensität an. Um stärker zu werden (Maximalkraft erhöhen) und Muskelmasse aufzubauen, wäre unser Ziel, die funktionelle Hypertrophie. Damit wir das erreichen müssen wir mit relativ hohen Intensitäten arbeiten. Was im Ausdauerbereich die Maximale Herzfrequenz ist, ist im Krafttraining das 1RM, das One Repetition Maximum. Das Gewicht, welches du maximal 1x schaffst. Angenommen du schaffst 50kg bei den Kniebeugen 1x, dann ist das dein 1RM. Davon ausgehend berechnet man die Intensität.

Im Training solltest du zwischen 75% & 95% deines 1RM trainieren. Wie viele Wiederholungen du schaffst, ist sehr individuell, je niedriger die Intensität wird:

100% = 1 Wiederholung

95% = 2 Wiederholungen

90%= 3 Wiederholungen

87,5% =4-5 Wiederholungen

85% = 4-6 Wiederholungen

82,5% = 5-8 Wiederholungen

Gerade im Ausdauerbereich könnte es gut möglich sein, dass du mehr Wiederholungen schaffst, mit der selben Intensität, wie jemand, dessen Ausdauer nicht so gut entwickelt ist. Prinzipiell kann man aber sagen, dass die 75-95 Prozent irgendwo im Wiederholungsbereich von 1-10 liegen.

Außerdem solltest du auch nahe ans, (nicht bis zum) Muskelversagen trainieren. Das Gewicht wird also so gewählt, dass du maximal noch eine Wiederholung könntest.

 

Kommen wir zur konstanten Steigerung. Du musst dich von Training zu Training steigern, sonst ist es per Definition kein Training und das ist auch möglich! Selbst wenn du dich nur um 1kg pro Einheit pro Woche steigerst, wirst du am Ende des Jahres 52kg mehr auf der Hantel haben, was auch möglich ist.

 

Der letzte Punkt: Basics first: Absolviere Grundübungen und deren Variationen und werde dort stark.

Wir können Übungen in zwei Kategorien einteilen:

  • Mehrgelenksübungen
  • Isolationsübungen

 

Bei den Mehrgelenksübungen werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht. Nehmen wir einmal das Beispiel Kreuzheben:

 

  • Oberschenkelrückseite
  • Oberschenkelvorderseite
  • Waden
  • Bauch
  • Unterarme
  • Rückenstrecker
  • Trapez
  • Latissimus

 

Okay, das sind nicht alle Muskeln, aber was ich damit sagen möchte ist, du kannst entweder die eine Übung machen oder benötigst in dem Fall 8 Übungen, um diese ganze Muskeln isoliert zu trainieren. Würde keinen Sinn machen, oder? Die einzige Ausnahme, bei der es Sinn macht, ist Bodybuilding. Das ist aber definitiv nicht mein und auch nicht dein Ziel. Mein Ziel ist es dich durch das Krafttraining so stark wie möglich zu machen, wie es für deinen Sport erforderlich ist.

 

Für die Trainingsplanung ist das extrem wichtig zu verstehen. Grundübungen sind:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Rudern
  • Klimmzüge

Nutze diese Übungen und werde stärker als deine Konkurrenz.

 

Hier wäre ein Beispielprogramm:

A Kniebeuge Fersen erhöht 12×3 4010 Tempo 180 sek Pause

B1 Bankdrücken LH 4×6 4010 Tempo 15 sek Pause

B2 Klimmzug supiniert 4×3 4010 Tempo 120 sek Pause

C1 Rudern zum Hals 4×6-8 4010 Tempo 15 sek Pause

C2 RDL 4×8 4010 Tempo 120 sek Pause

Ganz Basic ohne sinnlosen Schnick-Schnack. Du trainierst so deinen kompletten Körper und musst auch keine Zeit mit sinnlosen Bauch-oder Stabi-Übungen verschwenden (mehr dazu, findest du hier).

 

Fazit: Mach Krafttraining und das 2-3x pro Woche, je nachdem wie deine Saison aussieht. Wenn du besser werden möchtest und noch kein Krafttraining machst, dann verschwendest du viel Potential.

 

Eine Sache möchte ich aber auch noch erwähnen: Die Ernährung ist mindestens genauso wichtig, wie ein optimales Training. Dazu findest du auf meinem Blog mehr oder wenn du eine bestimmte Frage hast, dann melde dich gerne bei mir!

 

Dein Yannick

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