Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es entscheidet über dein gesamtes Energielevel und Erfolg über den Tag. Was du morgens isst, hat einen Einfluss auf deine Konzentration, Motivation, Fokus, Blutzucker und spätere Essensentscheidungen.
Klassisch kommen morgens Müsli, Brot/Brötchen mit Marmelade auf den Tisch. Dies ist natürlich keine so optimale Idee. Auch wenn du schon etwas fitnessorientierter isst, ist ein klassisches Oatmeal auch nicht die ideale Lösung (für 95% der Menschen.
Hier sind die Gründe, warum ich eine Kombination aus Eiweiß und Fett zum Frühstück empfehle:
Hormone
Morgens zwischen 6 und 8 Uhr ist unser Cortisolspiegel am höchsten (zumindest sollte er das da sein). Den unmittelbaren Effekt, den Cortisol zu der Uhrzeit hat, ist, dass es dich von alleine aufwachen lässt und dein Energielevel erhöht. Morgens ist ein hoher Cortisolspiegel also von Vorteil, wenn wir wach und fokussiert sein wollen. Abends dagegen eher vom Gegenteil.
Isst du jetzt Kohlenhydrate, wird Insulin ausgeschüttet. Dieses Hormon ist einer der Gegenspieler des Cortisol, ergo, dein Cortisolspiegel wird sinken und somit auch deine Energie. Diesen Effekt solltest du dir eher abends zunutze machen. Wenn du natürlich jede Menge Koffein in dich hinein kippst, wirst du natürlich weniger von dem Effekt spüren, da Koffein Cortisol erhöht. Jedoch solltest du dann grundsätzlich deinen Koffeinkonsum überdenken, wenn du ohne Kaffee, Energydrinks, Booster, etc. keine Energie hast.
Neurotransmitter
Kohlenhydrate erhöhen nicht nur Insulin. Sie erhöhen auch den Blutzuckerspiegel und somit Serotonin im Gehirn.
Serotonin wird zu 95 % im Darm gebildet und durch die Erhöhung des Blutzuckerspiegels kann dieses Serotonin einfacher in das Gehirn transportiert werden und wird dort als Rohstoff für Melatonin weiter verarbeitet. Wir alle kennen das, wenn wir einen großen Teller Pasta essen, werden wir nach 20-30 Minuten müde und wollen einen Mittagsschlaf machen.
Durch eine Kombination aus Fett und Eiweiß aus primär tierischen Lebensmitteln erhöhen dagegen Acetylcholin und Dopamin.
Dopamin ist ein entscheidender Neurotransmitter für Motivation, Produktivität, Konzentration, Lernen und Intelligenz.
Für unser Energielevel spielt es tagsüber eine wichtige Rolle, da es erregend auf unser Nervensystem wirkt und wir somit die vielen Vorteile genießen können.
Acetylcholin ist ein wichtiger Neurotransmitter für deine Gehirnleistung (Konzentration und Gedächtnis). Er hilft dir dabei, zu lernen, wach zu sein und deinen Körper in ein Gleichgewicht (Homöostase) zu bringen.
Blutzuckerspiegel
Essen wir Kohlenhydrate, wird sich zwangsläufig unser Blutzuckerspiegel nach oben verändern und irgendwann wieder nach unten. Diese Schwankungen können bei den meisten Menschen zu einem Energiecrash führen. Die Folgen davon sind:
- Wir wollen wieder Kohlenhydrate nachlegen, da uns die Energie fehlt
- Wir tendieren dazu, uns zu überessen → Heißhunger
Das wir Kohlenhydrate benötigen, um konstant Energie zu haben, ist ein Märchen.
Ein beliebtes Argument der Kritiker von Low Carb Diäten ist, dass diese dem Gehirn nicht genügend Glukose liefern. Glücklicherweise ist dies nicht wahr. Denke nur einmal daran, wie viel Ärger unsere Jäger-Sammler-Vorfahren gehabt hätten, wenn die Gehirnfunktion jedes Mal beeinträchtigt worden wäre, wenn Kohlenhydrate knapp waren. Eine tägliche Aufnahme von 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ist keine Kleinigkeit, wenn Sie kein lokales Lebensmittelgeschäft mit Obst, Brot, Müsli, Getreide und Chips für Ihre Bequemlichkeit haben. Vor allem im Winter wäre es sogar noch schwerer geworden, diesen Bedarf zu decken.
Hier ist die Wahrheit: Das Gehirn benötigt etwa 50 Gramm Glukose pro Tag, aber diese muss nicht aus Nahrungskohlenhydraten stammen. Vielmehr ist die Leber in der Lage, den Glukosebedarf des Gehirns über einen als Glukoneogenese bekannten Prozess zu decken, bei dem sie Energiesubstrate wie Glycerin, Laktat und Pyruvat verwendet. Der verbleibende Energiebedarf für das Gehirn kann aus Ketonen, einem Nebenprodukt des Fettstoffwechsels, gewonnen werden.
Wenn das Gehirn Energie aus Ketonen bezieht, verbessert sich die Gehirnfunktion und das ist der Grund dafür, dass ketogene Diäten zur Behandlung von Gehirnerkrankungen eingesetzt werden. Wenn das Gehirn mit Ketonen betrieben wird, kann dies auch einen Anti-Aging-Effekt haben und das Gehirn vor kognitiven Beeinträchtigungen und Alzheimer schützen.
Zu beachten ist, dass der Körper eine 1- bis 2-wöchige Anpassungszeit benötigt, um Ketone effektiv verwerten zu können. Mache dir keine Sorgen – dein Gehirn wird nicht aufhören zu arbeiten, aber es kann sein, dass du etwas Gehirnnebel und eine verminderte Wahrnehmung erlebst, während deine Stoffwechselmaschinerie auf Vordermann gebracht wird. Es lohnt sich, die Anpassungsphase zu durchlaufen, da du deinen Körper metabolisch flexibel machst und bedeutet, dass du nicht länger ein Sklave der Kohlenhydrate bist.
Das Problem der meisten Menschen ist dabei jedoch, dass sie eben nicht metabolisch flexibel sind und erst zu diesem Zustand hingelangen müssen.
Wie viele Kohlenhydrate benötigst du am Tag?
Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort. Die optimale Kohlenhydrataufnahme hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Aktivitätslevel, Ziele, Vorlieben, Alter und Stoffwechselstatus. Hier sind einige allgemeine Empfehlungen.
Generell gilt: Je leaner du bist, desto mehr Kohlenhydrate kannst du essen. Je mehr Fett du mit dir herumträgst, desto weniger solltest du essen.
Meine Empfehlung für dich
Häufig höre ich: „Ich brauche morgens meine Kohlenhydrate, sonst habe ich keine Energie“.
Ja, dein Gehirn redet dir das ein und deswegen glaube ich dir das auch.
Probiere es einmal für mindestens zwei Wochen aus und du wirst fasziniert sein, wie dein Energielevel und deine Konzentration sich verbessern werden.
Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.
So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:
90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).
Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.
Dein Coach
Yannick
Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:
oder per Mail an:
Yannick@yannickburgheimfitness.de
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