Warum Ausdauertraining Zeitverschwendung ist

Du möchtest fitter werden und effektiver Fett abbauen? Dann setze auf keinen Fall auf Ausdauertraining.

In der deutschen Sprache werden Ausdauer und Kondition meistens gleichgesetzt. Dabei sind z.B. Ausdauer und Kondition, nicht das Gleiche. Fangen wir erst einmal mit den korrekten Definitionen an:

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung aufrechtzuerhalten (z.B. Marathon).

Kondition ist die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung zu wiederholen (z.B. Sprints).

Training für Sportarten

Für die meisten Sportarten ist die Ausdauerkomponente total irrelevant. Außer bei Marathon, Triathlon, etc. benötigt man kaum Ausdauer in den einzelnen Sportarten. Gerade in den Ballsportarten, wie Fußball, Handball, etc. musst du nicht kontinuierlich joggen, sondern kurze Sprints über 10-30 Meter absolvieren.

In einem Fußballspiel läuft ein Spieler etwa 10-12 Kilometer in den 105 Minuten, was etwa 6 Km/h ergeben, was nur schnelles gehen ist. Ebenfalls wird das Thema VO2-Max überbewertet.

Der VO2-Max gibt an, wie viel Sauerstoff eine Person bei einer maximalen Belastung in einer Minute verwerten kann. Somit ist es ein guter Indikator für die aerobe, aber nicht anaerobe Leistungsfähigkeit, die man im Sport benötigt. Der VO2-Max ist kein Indikator für die sportartspezifische Leistungsfähigkeit.

Im Durchschnitt haben untrainierte Männer einen VO2-Max von 35 bis 50 ml/kg und untrainierte Frauen 27-31 ml/kg.

In der Praxis könnten wir diesem Wert um maximal 30-40% erhöhen, was uns jedoch keinen großen Vorteil mit sich bringt. Vergleichen wir Marathonläufer mit Sprintern, werden erstere einen höheren VO2-Max haben, jedoch werden diese dadurch nicht unbedingt schneller sprinten können. Ein interessanter Fakt ist, dass es einen kenianischen Stamm gibt, dessen Männer im Durchschnitt alle einen VO2-Max von über 70 haben. Selbst wenn du noch so hart trainieren würdest, würdest du nur sehr unwahrscheinlich in diesen Bereich kommen.

Für deine Sportart oder deine allgemeine Gesundheit ist damit eine hohe aerobe Ausdauer nicht unbedingt von Vorteil. Für die Ziele, die du hast, musst du eine hohe Belastung mit geringer Ermüdung regelmäßig wiederholen können. Dagegen sind monotone Bewegungen wie beim Joggen, Schwimmen oder Radfahren eher hinderlich und können deiner anaeroben Kapazität im Weg stehen.

Training für Körperfettabbau

Vergleichen wir lange Ausdauer-Einheiten mit kurzen Sprints, sind Sprints immer überlegen, was den Körperfettabbau angeht. Der Grund dafür ist relativ simple. Bei Sprints befindest du dich im anaeroben alaktaziden Bereich und dein Körper nutzt primär Glukose als Energiequelle, was extrem ineffizient ist. Unser Körper nutzt zur Energieversorgung auf Zellebene ATP.

Bei der Produktion von ATP aus Glukose entsteht das Nebenprodukt Laktat. Je mehr Glukose verbraucht wird, desto mehr Laktat wird produziert. Aus einem Glukose-Molekül stellt unser Körper 2 ATP-Moleküle her (vgl. aus 1 Fett M. → 129 Moleküle ATP). Wir brauchen als 64,5x so viel Glukose-Moleküle als Fett-Moleküle im alaktaziden Bereich.

Im Cori-Zyklus wird aus dem Laktat wiederum Glukose hergestellt. Hier benötigen wir 6 Moleküle ATP pro Mol Laktat.

Hier passt der Vergleich Moped vs. Dragster. 

Der Dragster verbraucht 5,7L/s vs. das Moped 0,00025L/s

Neben dem direkt erhöhten Energieverbrauch bei Sprints, erhöht Intervall-Training ebenfalls den EPOC (Excess postexercise oxygen consumption), der sogenannte „Nachbrenneffekt“. Dieser beschreibt die Sauerstoff-Mehraufnahme nach einer sportlichen anaeroben Belastung. Dadurch erhöht sich der gesamte Energieverbrauch, weswegen Intervall-Training sich ebenfalls exzellent für den Körperfettabbau eignet.

Weitere Vorteile von Intervall-Training:

  • Optimierung des Blutzuckermanagements
  • Stimulierung der Neurogenese
  • Optimierung von Puls und Blutdruck
  • Hohe Zeiteffizienz
  • Training der aeroben und anaeroben Leistung
  • Geringeres Verletzungsrisiko
  • Höhere Laktat-Toleranz

Schauen wir uns in der Praxis die beiden Körpertypen von Ausdauer-Athleten und Sprint-Athleten an. Der Ausdauer-Athlet hat so wenig Muskelmasse wie möglich, jedoch mit 11-15% einen relativ hohen Körperfettanteil.

Dagegen hat der Sprinter relativ viel Muskelmasse und mit 4-6% einen sehr geringen Körperfettanteil.

Umsetzung in der Praxis

Wenn du deinen Körper in Form bringen und dabei den Körperfettabbau beschleunigen möchtest, dann solltest du definitiv 1-2x pro Woche Intervalle einbauen und deine Zeit nicht mit Ausdauertraining verschwenden.

Hierbei ist es extrem wichtig, dass du die Einheiten optimal planst. Viele machen den Fehler, dass sie erstens viel zu lange „sprinten“ und daraus eher ein „rennen“ machen und zweitens zu kurze Pausen zwischen den Belastungen machen, wie zum Beispiel 10×400 Meter Sprints mit 2 Minuten Pause.

Die Wenigsten können 400 Meter sprinten und selbst nach 2 Minuten Pause, ist man kaum erholt genug, um die Performance aufrechtzuerhalten und somit ist der Leistungs-Drop-Off zu hoch.

Hier ist ein Beispiel für 4 Trainingsphasen á 4-6 Einheiten mit dem Ziel Fettabbau:

  1. 10 Sekunden Sprints – 180 Sekunden Pause – 10 Runden
  2. 20 Sekunden Sprints – 240 Sekunden Pause – 8 Runden
  3. 15 Sekunden Sprints – 300 Sekunden Pause – 10 Runden
  4. 30 Sekunden Sprints – 240 Sekunden Pause – 6 Runden

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

Dein Coach

Yannick

Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

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oder per Mail an:

Yannick@yannickburgheimfitness.de

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