Wir leben in aktuell in einer Welt, in der wir ständig mit Stressoren bombardiert werden. Egal ob im Beruf, Familie, durch die Umwelt oder durch die Nahrung, die wir essen. Diese Stressoren können wir nur schwer reduzieren. Hier möchte ich mit dir eine Strategie teilen, wie du mit diesem Stress besser umgehen kannst und somit deine Gesundheit, Performance und Bodycomp maximieren wirst. Jede Stressreaktion sorgt in unseren Körper für eine Cortisol-Ausschüttung

Was ist Cortisol & wie wirkt es?

Cortisol ist wohl das bekannteste Stresshormon, welches in der Nebenniere gebildet wird. Dabei wird es immer in stressigen Situationen (ein Überbleibsel aus der Evolution) ausgeschüttet. Es versetzt uns in den sogenannten „Fight-or-Flight“-Modus. Aus diesem Grund hat Cortisol auf kurze Sicht jede Menge Vorteile, da es unser Überleben in gefährlichen Situationen gesichert hat.

• Cortisol setzt Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren frei
• Wirkt entzündungshemmend und immunsuppressiv
• Kontrolliert Stimmung, Immunzellen, Blutgefäße, Blutdruck
• Stimuliert Glukoneogenese
• Hemmung der Glukoseaufnahme in Fett und Muskel
• Fettabbau in Fettzellen
• Die Stressreaktion beinhaltet einen kurzzeitigen Anstieg des Energieniveaus, des Hormonspiegels und der Fähigkeit zu kräftiger Muskelkontraktion – auch bekannt als Kampf- oder Fluchtmechanismus

Dabei unterliegt Cortisol dem zirkadischen Rhythmus. Das bedeutet, wir haben zwischen 6:00 und 8:00 die höchste Konzentration im Blut und wachen dadurch natürlich auf. Im Laufe des Tages sinkt der Cortisolspiegel wieder ab, bis er gegen 12:00 bis 2:00 etwa den niedrigsten Stand hat:

Quelle: https://www.integrativepro.com/articles/the-role-of-cortisol

In der modernen Welt gibt es aber immer häufiger das Problem, dass dieser Cortisol-Rhythmus gestört wird. Unsere Umwelt, Ernährung, Beruf, Alkohol, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Entzündungen, etc., können alle Stressoren sein und uns von dem natürlichen Rhythmus abbringen.  Dabei hat es extrem negative Folgen, wenn wir dauerhaft einen zu hohen Cortisolspiegel haben.

Die 3 Arten von Cortisol-Fehlregulationen

In meiner Arbeit als Coach begegnen mir öfters 3 verschiedene Typen von Cortisol-Fehlregulationen. Woher weißt ich das es am Cortisol liegt? Die einfachste Methode, um den Cortisolspiegel zu messen, ist ein 4-Salvatory-Test. Hier werden 4 Speichelproben über den Tag verteilt genommen und so kann man genau bestimmen, ob der Cortisolspiegel optimal oder eben nicht ist.

Stressed & Tired

Dieser Typ hat das Problem, dass er dauerhaft einen zu hohen Cortisolspiegel hat. Dadurch hat er große Probleme mit dem Einschlafen, was langfristig zu einem noch höheren Cortisolspiegel führen kann.

Stressed & Wired

Bei diesem Typ produziert die Nebennierenrinde nicht mehr genug Cortisol. Dadurch ist er chronisch immer müde und hat Konzentrationsprobleme.

Tired & then Wired

Diesen Typ kann man als Nachteulen beschreiben. Müde am Tag und hellwach in der Nacht.

Alle 3 Typen haben extrem negative Folgen für den Körper, die Zusammensetzung und die Gesundheit. Im Folgenden schauen wir uns an, was ein chronisch zu hoher Cortisolspiegel für negative Effekte auf die einzelnen Bereiche im Körper hat.

Wie du in der stressigen Welt überlebst

Wir können Stress nicht wirklich reduzieren, sondern nur versuchen, damit besser umzugehen:

• Dein Boss stresst dich durch Termindruck?
• Dein Partner geht dir auf dich?
• Deine Kinder rauben dir den Schlaf?

Gegen diese Stressoren kannst du nur bedingt etwas machen. Natürlich könntest du kündigen, deinen Partner verlassen oder deine Kinder aussetzen (Spaß!). Du musst also einen Mechanismus finden, wie du dafür sorgst, dass dein Körper effizienter die Stresshormone abbauen/puffern kann.

Eine Möglichkeit, dein Cortisolspiegel zu senken, ist die Ernährung. Jedes Mal, wenn du gestresst bist, wirst du etwas feststellen. Du hast Hunger auf etwas Süßes bzw. Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass durch Kohlenhydrate Insulin ausgeschüttet wird, welches vereinfacht gesagt ein Gegenspieler zum Cortisol ist. Außerdem erhöhen Kohlenhydrate Serotonin.

Serotonin ist wohl einer der bekanntesten Neurotransmitter. Es ist für seine entspannende und glücklich machende Wirkung bekannt.

Ein Serotonindefizit ist die häufigste Ursache von Depressionen. Wenn also alles in deinem Leben toll ist, du aber Depressionen hast, dann solltest du an deinem Serotoninspiegel arbeiten und diesen optimieren.

Was können Ursachen von einem Mangel sein?

• Darmprobleme durch z.B. Gluten
• Blutzuckerschwankungen
• Adrenal Fatigue
• Hormonschwankungen
• Drogen
• Schlaflosigkeit
• Lifestyle

Serotonin erhöhst du am einfachsten, in dem du deine Darmfunktion optimierst  und vor allem am Abend deine Kohlenhydrate isst.

Serotonin wird zu 95 % im Darm gebildet und durch die Erhöhung des Blutzuckerspiegels (durch die Kohlenhydrate am Abend) kann dieses Serotonin einfacher in das Gehirn transportiert werden und wird dort als Rohstoff für Melatonin weiter verarbeitet.

GABA ist ein hemmender Neurotransmitter und sorgt für eine Verlangsamung deiner Nervensystemaktivität. Deswegen ist dieser Neurotransmitter am Abend wichtig, um zu entspannen. Er reguliert indirekt ebenfalls deine Melatoninproduktion und minimiert Stress, Ängste und Gedanken.

Ursachen eines Mangels können folgende sein:

• Schlechtes Stressmanagement
• Glutenkonsum
• Cortisol Biorhythmus
• Zu viel Koffein
• Schlafmangel
• Autoimmunreaktionen

Um dein GABA-Level zu optimieren, empfiehlt es sich, dass du deinen allgemeinen Kaffeekonsum minimierst und auf grünen Tee aufgrund des Theaningehaltes umsteigst.

Des Weiteren solltest du möglichst alle elektronischen Geräte aus deinem Schlafzimmer verbannen. Bei einem starken Defizit empfiehlt sich die Gabe von Magnesium, Inositol & Taurin.

Ein weiteres sehr potentes Mittel kann Ashwagandha sein. Ashwagandha wird seit Jahrhunderten in der Ayuvedischen Medizin genutzt und ist ein Pflanzenextrakt, welches dem Körper hilft, Cortisol zu puffern und somit zur Entspannung beitragen kann. Meine Empfehlungen sind hier 500 bis 1.000mg am Abend. Damit kommen wir zum nächsten und vor allem wichtigsten Punkt: Dem Schlaf.

Die Schlacht vom Krieger mit dem besten Schlaf entschieden.

Dein Schlafzyklus oder zirkadianes System wird stark von der Menge an Sonnenlicht beeinflusst, die du während des Tages erhältst. Hormone und Neurotransmitter wie Cortisol, Serotonin, Melatonin, Dopamin, etc. steuern deinen Tag-Nacht-Zyklus.

Wir haben also auf der einen Seite Hormone und Neurotransmitter, die uns wach machen bzw. erregend sind. Cortisol steuert dein Aufwachen, da es die höchste Konzentration zwischen 6:00 und 8:00 hat bzw. haben sollte. Abends fällt bzw. sollte die Konzentration abfallen und gegen 2:00 am niedrigsten sein. 

Während dein Cortisolspiegel absinkt, steigt in der Regel dein Serotonin- und Melatoninspiegel. Serotonin ist sozusagen der Rohstoff für Melatonin. Die Melatoninausschüttung hat ihre größte Konzentration gegen 22:00. 

Für uns bedeutet das, dass wir gegen 22:00 schon im Land der Träume sein sollten, damit wir alle Vorteile abbekommen. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass zwischen 22:00 und 2:00 die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

Damit dein Körper optimal Melatonin produzieren kann, benötigt dein Gehirn Serotonin als Rohstoff.

Etwa 95% des Serotonins deines Körpers befinden sich im Magen-Darm-Trakt, was für die meisten Menschen überraschend ist. Die Serotonin-Produktion geschieht nicht einfach von selbst. 

Sie wird von deiner Ernährung beeinflusst, von deinem Aktivitätsniveau und auch von der Menge an natürlichem Sonnenlicht, die du erhältst. Um das Serotonin optimal zum Gehirn zu transportieren, musst du diesen Prozess mit Kohlenhydraten unterstützen.

Schlaflosigkeit und Müdigkeit sind oft in einem Teufelskreis miteinander verbunden, in dem Stress das Entspannen und Einschlafen erschwert, die Müdigkeit am nächsten Tag den Umgang mit Stressoren erschwert und der zusätzliche Stress verursacht noch mehr Einschlafschwierigkeiten in der nächsten Nacht. 

Eine der vielen Wirkungen von Cortisol ist, die Wachsamkeit einer Person zu erhöhen – und genau das möchtest du kurz vor dem Zubettgehen vermeiden. Du fühlst dich zwar extrem müde, kannst dich aber nicht entspannen und somit schlechter einschlafen. 

Tipps zur Verbesserung deiner Schlafqualität und zur Senkung des Stresslevels

Die Ernährung und dein Lifestyle haben natürlich ebenfalls einen Einfluss auf deinen Schlaf. Die Nahrung, die man isst, kann die Schlafqualität dramatisch beeinflussen. 

Nutze die Ernährungsempfehlungen für diese beiden, damit du optimal am Abend entspannen kannst.

Wie verbesserst du jetzt deine Schlafqualität? 

Hier findest du meine einfache 10-4-3-2-1-Checkliste für erholsamen Schlaf:

• 10 Stunden vor dem Schlafengehen: Kein Koffein mehr
• 4 Stunden vor dem Schlafengehen: Keine Arbeit mehr
• 3 Stunden vor dem Schlafengehen: Letzte große Mahlzeit
• 2 Stunden vor dem Schlafengehen: Letztes Mal trinken
• 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen: Keine Bildschirme

All diese Punkte sind nicht verhandelbar. Du musst sie umsetzen, wenn du das Maximum aus deinem Körper herausholen möchtest.

Weitere Tipps:

• Nutze etwa 1-2 Stunden vor dem Schlafen gehen keine elektronischen Bildschirme mehr.
• Dunkel dein Schlafzimmer komplett ab. Auch kein Standby Licht.
• Alle elektronischen Geräte sollten ausgeschaltet oder im Flugmodus sein.
• Lies ein Buch vor dem Schlafen. Das wird dir helfen, dich zu entspannen und abzuschalten.
• Meditiere vor dem Schlafen gehen

Fassen wir jetzt die letzten beiden Punkte zusammen:

Wenn du deine Schlafqualität verbesserst, bist du morgens fitter, hast mehr Energie und kannst abends auch besser einschlafen. Du bemerkst hier hoffentlich die Verbindung und die Aufwärtsspirale, wenn du alles optimal umsetzt. 

Deswegen sind es auch die beiden ersten Punkte, die ich immer verbessere. 

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

Dein Coach

Yannick

Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

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oder per Mail an:

Yannick@yannickburgheimfitness.de