Elektrolyte

Körperliche Aktivität ist für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung, aber sie stellt auch eine Herausforderung für unseren Körper dar. Während des Trainings verliert der Organismus nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte. Diese kleinen geladenen Teilchen spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in unserem Körper und sind während körperlicher Belastung unverzichtbar.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralien, die in unserem Körper gelöste Ionen bilden. Die wichtigsten Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Bicarbonat. Diese Ionen sind für eine Vielzahl von physiologischen Prozessen entscheidend, darunter die Regulierung des Wasserhaushalts, die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts und die Übertragung von elektrischen Impulsen in Nerven und Muskeln.

Verlust von Elektrolyten beim Training:

Während körperlicher Aktivität schwitzen wir, um unseren Körper zu kühlen. Dieser Schweiß enthält nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Ein erheblicher Verlust dieser Mineralien kann zu einer Störung des elektrolytischen Gleichgewichts führen, was sich negativ auf die Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und die Gesundheit auswirken kann.

Wichtige Funktionen der Elektrolyte beim Sport:

1. Hydratation: Natrium spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Wasserbilanz im Körper. Es hilft, Wasser zu binden und den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

2. Muskelkontraktion: Kalium und Natrium sind entscheidend für die normale Funktion der Muskulatur. Ein Mangel an diesen Elektrolyten kann zu Muskelkrämpfen und -ermüdung führen.

3. Nervenleitung: Calcium, Natrium und Kalium sind für die Übertragung von Nervenimpulsen verantwortlich. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Elektrolyte ist entscheidend für eine effiziente Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln.

4. Energiestoffwechsel: Magnesium spielt eine Rolle beim Energiestoffwechsel und der Aktivierung von Enzymen, die für die Energieproduktion während des Trainings erforderlich sind.

Wie kann man Elektrolytverluste ausgleichen?

Es ist entscheidend, Elektrolytverluste während des Trainings auszugleichen, um optimale Leistung und Gesundheit zu gewährleisten. Hier ist der einfachste Tipp für das Training. Insbesondere bei intensiven oder langen Trainingseinheiten empfehle ich, zusätzliche Elektrolyte, wie zum Beispiel durch den YPSI-Amino-Elektrolyt-Komplex zuzuführen. Zu den Aminosäuren kommen wir gleich noch.

Insgesamt ist es wichtig, die Bedeutung von Elektrolyten während körperlicher Belastung nicht zu unterschätzen. Durch eine bewusste Ernährung und die richtige Flüssigkeitszufuhr können Sportler sicherstellen, dass ihr Körper optimal funktioniert und sie ihre sportlichen Ziele erreichen können.

Aminosäuren

Aminosäuren sind wichtige Bausteine des menschlichen Körpers. Zellen, Hormone, Neurotransmitter und vieles mehr werden aus Aminosäuren aufgebaut.

Während des Trainings ist der Bedarf an Aminosäuren erhöht, und ihre Verfügbarkeit beeinflusst maßgeblich die Leistungsfähigkeit, Erholung und den Muskelaufbau. Hier sind die Gründe, warum Aminosäuren während körperlicher Belastung von entscheidender Bedeutung sind.

1. Proteinbildung und Muskelerhalt: Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen, die für den Muskelaufbau und -erhalt unerlässlich sind. Während des Trainings entstehen mikroskopische Risse in den Muskelfasern, die durch den Verzehr von Aminosäuren repariert werden. Eine ausreichende Zufuhr trägt dazu bei, Muskelabbau zu minimieren und den Muskelaufbau zu fördern.

2. Energieproduktion: Bestimmte Aminosäuren, insbesondere verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), können während des Trainings als Energiequelle dienen. Sie werden von den Muskeln direkt verstoffwechselt und können dazu beitragen, Müdigkeit zu verzögern und die Ausdauer zu verbessern.

3. Erholung und Regeneration: Intensive körperliche Belastung führt zu einem erhöhten Bedarf an Aminosäuren, um beschädigtes Gewebe zu reparieren und die Muskeln zu regenerieren. Aminosäuren, insbesondere Glutamin, spielen eine entscheidende Rolle bei der Reduzierung von Muskelkater und der Beschleunigung der Erholungszeit nach dem Training.

4. Unterstützung des Immunsystems: Intensive körperliche Aktivität kann vorübergehend das Immunsystem beeinträchtigen. Aminosäuren wie Arginin und Glutamin können die Immunfunktion stärken und die Anfälligkeit für Infektionen reduzieren, was besonders während intensiver Trainingsphasen wichtig ist.

5. Hormonregulation: Aminosäuren beeinflussen die Freisetzung von verschiedenen Hormonen, die wiederum den Muskelaufbau und den Fettabbau beeinflussen. Insbesondere die Aminosäure Leucin spielt eine zentrale Rolle bei der Aktivierung von Signalwegen, die den Muskelaufbau fördern.

Wie kann man ausreichend Aminosäuren sicherstellen?

1. Proteinreiche Ernährung: Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier & Meeresfrüchte sind reich an Aminosäuren und sollten fester Bestandteil der Ernährung sein.

2. EAAs supplementieren: In einigen Fällen können EAAs (Essential Amino Acids) eine sinnvolle Ergänzung sein, insbesondere wenn es schwierig ist, den Proteinbedarf allein durch die Ernährung zu decken. Zur Erinnerung: Frauen etwa 2-3 g/kg oder als Mann 3-4 g/kg.

3. Zeitpunkt der Einnahme: Eine strategische Einnahme von Aminosäuren vor, während und nach dem Training kann die Verfügbarkeit optimieren und die positiven Effekte auf die Leistungsfähigkeit und Regeneration maximieren.

Insgesamt unterstreicht die Rolle der Aminosäuren während körperlicher Belastung die Notwendigkeit einer ausgewogenen Ernährung, um die Ziele in Bezug auf Fitness, Muskelaufbau und Gesundheit zu unterstützen. Eine bewusste Aminosäurezufuhr trägt nicht nur zur besseren Leistungsfähigkeit bei, sondern fördert auch eine schnellere Erholung und langfristige Gesundheit.

Fazit

Wie sieht die Lösung für die Praxis aus?

Hier ist der einfachste Tipp für dein Training. Insbesondere bei intensiven oder langen Trainingseinheiten empfehle ich, zusätzliche EAAs & Elektrolyte, wie zum Beispiel durch 1-2 Löffel YPSI-Amino-Elektrolyt-Komplex zuzuführen.

Anschließend nach dem Training solltest du einen optimalen Post-Workout-Shake trinken, um Fortschritt und Erfolge zu maximieren.