Wir alle wollen doch einen optimalen Fortschritt mit unserem Training und der Ernährung erreichen, oder? Durch die Gespräche in meinen Coaching Sessions habe ich hier einmal 5 Ursachen aufgeschrieben, weshalb die meisten keine Fortschritte machen und deswegen ihre Ziele nicht erreichen.

 

1. Du isst zu wenig (Eiweiß)

Proteine befinden sich in jeder Zelle unseres Körpers. Sie machen mehr als die Hälfte unseres Trockenkörpergewichtes aus.

Aminosäuren sind also Bausteine für einzelne Produkte (Zellen, Hormone, Neurotransmitter, etc.) im Körper. Je nachdem, was gerade aufgebaut oder repariert werden soll, benötigt eine unterschiedliche Anzahl und Auswahl an Aminosäuren. Proteine in unserem Körper werden konstant abgebaut und neu aufgebaut.

Dabei gibt es verschiedene Arten von Proteinen im Körper:

  • Strukturproteine, z.B. Kollagen & Elastin
  • Kontraktile Proteine z.B. Aktin & Myosin
  • Transportproteine, z.B. Albumin & Hämoglobin
  • Schutzproteine, z.B. Antikörper
  • Rezeptorproteine
  • Immunaktive Proteine
  • Hormone Insulin & HGH
  • Neurotransmitter, z.B. Dopamin & Serotonin
  • Enzyme

Welcher Faktor bestimmt primär unseren Proteinbedarf?

Die Proteinsynthese. Der Prozess, der Proteine aufbaut. Dieser wird durch primär 2 Faktoren beeinflusst:

  1. Belastung des Alltags und vor allem hier die Höhe des Abbaus der Proteine
  2. Testosteron (je höher der Spiegel ist, desto größer ist die Proteinsynthese im Muskel)

 

Bei der Belastung bzw. des Abbaus der Proteine hat Krafttraining den größten Einfluss auf den Abbau, da hier die größten Kräfte (vor allem während der Exzentrik) auf den Körper wirken. Ein einfaches Beispiel: Keine Sportart kann so viel Muskelkater verursachen, wie Krafttraining. Mehr zum Eiweiß findest du hier.

 

2. Du steigerst dich nicht im Training

Du musst dich von Training zu Training steigern, sonst ist es per Definition kein Training und das ist auch möglich! Selbst wenn du dich nur um 1kg pro Einheit pro Woche steigerst, wirst du am Ende des Jahres 52kg mehr auf der Hantel haben, was auch möglich ist.

Ohne eine optimale Steigerung wird sich dein Körper nicht anpassen müssen und du wirst keine Fortschritte machen. Also, steigere dich!

 

3. Du kümmerst dich nicht um deinen Schlaf

Dein Schlafzyklus oder zirkadianes System und dieses wird stark von der Menge an Sonnenlicht beeinflusst, die du während des Tages erhältst. Hormone und Neurotransmitter wie Cortisol, Serotonin, Melatonin, Dopamin, etc. steuern deinen Tag-Nacht-Zyklus.

Wir haben also auf der einen Seite die Hormone und Neurotransmitter, die uns wach machen. Wie du im letzten Kapitel gelernt hast, steuert Cortisol dein Aufwachen, da es die höchste Konzentration zwischen 6:00 und 8:00 hat. Abends fällt bzw. sollte die Konzentration abfallen und gegen 2:00 am niedrigsten sein. 

Während dein Cortisolspiegel absinkt, steigt in der Regel dein Serotonin-und Melatoninspiegel. Serotonin ist sozusagen der Rohstoff für Melatonin. Die Melatoninausschüttung hat ihre größte Konzentration gegen 22:00. 

Für uns bedeutet das, dass wir, gegen 22:00 schon im Land der Träume sein sollten, damit wir alle Vorteile abbekommen. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass zwischen 22:00 und 2:00 die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

Etwa 95% des Serotonins deines Körpers befinden sich im Magen-Darm-Trakt, was für die meisten Menschen überraschend ist. Die Serotonin-Produktion geschieht nicht einfach von selbst. Es wird von deiner Ernährung beeinflusst, von deinem Aktivitätsniveau und auch von der Menge an natürlichem Sonnenlicht, die du erhältst. Um das Serotonin optimal zum Gehirn zu transportieren, musst du diesen Prozess mit Kohlenhydraten unterstützen.

Schlaflosigkeit und Müdigkeit sind oft in einem Teufelskreis miteinander verbunden, in dem Stress das Entspannen und Einschlafen erschwert, die Müdigkeit am nächsten Tag den Umgang mit Stressoren erschwert und der zusätzliche Stress verursacht noch mehr Einschlafschwierigkeiten in der nächsten Nacht. Eine der vielen Wirkungen von Cortisol ist, die Wachsamkeit einer Person zu erhöhen – und genau das möchten Sie kurz vor dem Zubettgehen vermeiden. Du fühlst dich zwar extrem müde, kannst dich aber nicht entspannen und somit schlechter einschlafen. Zum Thema Stress findest du hier einen ausführlichen Artikel auf meinem Blog (sonst würde das alles zu lang werden)

Die Ernährung hat natürlich ebenfalls einen Einfluss auf deinen Schlaf. Die Nahrung, die man isst, kann die Schlafqualität dramatisch beeinflussen. Wie verbesserst du jetzt deine Schlafqualität. Hier findest du meine 10-4-3-2-1-Checkliste für erholsamen Schlaf:

  • 10 Stunden vor dem Schlafengehen: Kein Koffein mehr
  • 4 Stunden vor dem Schlafengehen: Keine Arbeit mehr
  • 3 Stunden vor dem Schlafengehen: Letzte Mahlzeit
  • 2 Stunden vor dem Schlafengehen: Letztes Mal trinken
  • 1 Stunden vor dem Schlafengehen: Keine Bildschirme

 

4. Deine Darmfunktion ist nicht optimal

Die Ernährung hat natürlich einen Einfluss auf deinen Darm und deine Leber. Die Nahrung, die man isst, beeinflusst diese beiden Organe massiv.

Habe immer im Hinterkopf, Essen ist nicht nur Essen – es sind Informationen. Die Art der Nahrung, die du isst, sowie die darin enthaltenen Nährstoffe (oder deren Mangel) lösen automatisch Prozesse aus, die bestimmen, wie dein Körper, dein Gesundheit und Ihr Schlaf aussehen werden.

Wissenschaftler haben entdeckt, dass der menschliche Darm eine Masse von Nervengewebe ist, die mit 30 Arten von Neurotransmittern gefüllt ist (genau wie das Gehirn) und herausgefunden, dass er viel mehr tut, als nur zu verdauen.

Aufgrund der enormen Menge an hirnähnlichem Gewebe im Darm hat er sich zu Recht den Titel „das zweite Gehirn“ verdient. Technisch besteht dieses zweite Gehirn aus rund 100 Millionen Neuronen, mehr als im Rückenmark oder sogar im peripheren Nervensystem. Im Grunde hat dein Bauch die Intelligenz, leicht Berechnungen durchzuführen, aber stattdessen konzentriert er sich darauf, so viel mehr zu tun.

Um das Ganze abzurunden, enthält der Darm mindestens 400-mal mehr Melatonin als die Zirbeldrüse in deinem Gehirn.

Was steuert eigentlich unseren Darm?

Unter anderem sind es die Darmbakterien. Hier gibt es gute und schlechte Bakterien. Du hast ungefähr 10 Mal mehr Bakterien, die in und auf deinem Körper leben, als du menschliche Zellen hast, und die meisten von ihnen lagern in deinem Darm.

Wenn sie im natürlichen Gleichgewicht sind, helfen sie, dein Immunsystem, dein Verdauungssystem und sogar deinen Schlaf zu regulieren.

Es gibt Bakterien, die als freundliche Flora bezeichnet werden und eine enorme Resonanz mit unserer Gesundheit haben. Dann gibt es eine unfreundliche Flora oder opportunistische Bakterien, die viel Schaden anrichten können, wenn die Dinge aus den Fugen geraten. Jedoch spielen auch die unfreundlichen Bakterien eine Rolle. Es ist das Verhältnis, was am Ende des Tages eine Rolle spielt.

Was ich mit über gute und schlechte Bakterien gemeint habe, kann als dein Mikrobiom bezeichnet werden. Um eine normale Serotoninproduktion, Melatoninsekretion und eine optimale Hormonfunktion insgesamt zu unterstützen, musst du Dinge vermeiden, die deinem Mikrobiom schädigen und zu einer feindlichen Übernahme führen können.

Einige der Dinge, von denen nachgewiesen wurde, dass sie deinem Darmmikrobiom und deiner Leber schädigen, sind:

  • Toxine -> Auch Pestizide
  • Zucker
  • Antibiotika -> Es kann bis zu 1 Jahr dauern, bis sich dein Mikrobiom wieder im Normalzustand befindet, wenn du ein Breitbandantibiotikum genommen hast
  • Chemische Zusatzstoffe
  • Unverträglichkeiten, wie z.B. Gluten

Als Ernährungsregel gilt deswegen, dass du mehr LEBENSmittel und weniger NAHRUNGSmittel essen solltest. Je mehr Schadstoffe du in deinen Körper bringst, desto mehr und härter müssen diese beiden arbeiten.

 

5. Du nutzt nicht die exzentrische Phase der Wiederholung

Es gibt auf jeden Fall 3 Gründe für eine kontrollierte und langsame Exzentrik:

  • Mehr Beweglichkeit
  • Mehr Muskelwachstum
  • Mehr Kraft/Speed

Es gibt aber auch einen Punkt, der “dagegen spricht”. Das Ego. Ja, man muss bzw. erstmal weniger Gewicht bewegen. Aber du trainierst ja nicht für dein Ego, sondern für deine Performance, oder?

 

Verbessere deine Beweglichkeit

Es hat sich gezeigt, dass exzentrisches Training die dauerhafte Flexibilität viel effektiver steigert als Dehnen, und du gewinnst gleichzeitig an Kraft und Beweglichkeit.⁠

Laut einer Forschungsstudie über die beste Möglichkeit, die Flexibilität zu verbessern, hat sich exzentrisches Training als am effektivsten erwiesen, da es die einzelnen Muskelfasern wachsen lässt und den Muskel langfristig verlängert. ⁠

Es wurde festgestellt, dass exzentrisches Training die Flexibilität in den Kniesehnen und Quadrizeps des Oberschenkels um bis zu 25% mehr erhöht als statisches Dehnen – die typische Art und Weise, wie Menschen versuchen, die Flexibilität zu erhöhen. Kleinere Vorteile wurden in den Oberkörpergelenken der Schultern und Ellbogen beobachtet.⁠

Verwende die folgenden Tipps, um ein exzentrisches Trainingsprogramm für eine bessere Flexibilität durchzuführen:⁠

Identifiziere zunächst das Gelenk, in dem du die Flexibilität verbessern möchtest, und wähl eine entsprechende Übung aus.⁠

Für das Hüftgelenk sind Kniebeugen eine gute Wahl. Nimm dir vier bis sechs Sekunden Zeit, um dich abzusenken, und komme dann in einer Sekunde wieder in die Senkrechte.⁠

Für das Knie funktionieren Hamstring-Curls und Beinstrecken. Machen hier zum Beispiel Leg Curls (mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine liegend), bei denen du deine Beine konzentrisch eine Sekunde zu dir ziehst und dann das Gewicht für fünf Sekunden senkst. Eine Studie zeigte, dass dieses Programm den Bewegungsumfang am Knie um fast 13 Prozent erhöhte.⁠

 

Mehr TUT für mehr Muskelwachstum

Damit deine Muskeln wachsen, musst du einen Reiz setzen. Dieser Reiz führt dann zur Hypertrophie. Mit Reiz ist gemeint, dass du einen Muskelschaden in den Zellen produzieren musst, den dein Körper reparieren muss, um so Muskeln aufzubauen.

 

Dieser Schaden entsteht durch mechanische Spannung. Die Spannung setzt sich aus zwei Komponenten zusammen:

  • Dem Gewicht
  • Die TUT – Time under Tension

 

Ein einfaches Beispiel:

Du bewegst 100kg für 10 Wiederholungen im 1010 Tempo und brauchst so pro Wiederholung 2 Sekunden -> 20 Sekunden Spannung.

Du bewegst 100kg für 10 Wiederholungen im 4010 Tempo und brauchst so pro Wiederholung 5 Sekunden -> 50 Sekunden Spannung.

Längere Zeit unter Spannung bedeutet, dass du einen größeren Schaden produzierst. Es ist völlig egal, wie schnell du dich konzentrisch bewegst, da die größten Schäden in der Exzentrik entstehen.

 

Deswegen empfehle ich immer, die Exzentrik für 4-10 Sekunden zu gestalten, um maximale Fortschritte und Schäden zu generieren.

 

Mehr Kraft – go slow to be fast and strong

Während der exzentrischen Phase besitzt dein Körper etwa 30% mehr Kraft. Du kannst z.B. 100kg drücken und könntest 130kg kontrolliert ablassen.

Wenn du das Gewicht kontrolliert ablässt/bewegst, wird sich dein ZNS anpassen und muss so mehr Muskelfasern rekrutieren. Je mehr Fasern rekrutiert werden, desto mehr Kraft hast du. Du trainierst also deinen Körper effizienter zu werden.

Des weiteren kannst du spezielles exzentrisches Training aktiv in deine Planung mit einbauen.

Ein Beispiel wäre Bankdrücken. Dafür gehst du in ein Rack, in dem du die seitlichen Pins so einstellst, dass sie auf Brusthöhe sind.

Du lässt das Gewicht, welches etwa 20-30% höher als das Gewicht ist, welches du aktiv drücke kannst, auf die Pins ab. Dein Trainingspartner nimmt unten dann die Scheiben herunter und du drückst das Gewicht hoch. Die Methode eignet sich super für 1er Wiederholungen.

Dein Coach

Dein Yannick

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