Schauen wir uns im Fitnessstudio um, sehen wir ganz oft, dass das Gewicht in der aktiven Phase langsam bewegt wird, aber sobald es in die nachgebende Phase (Exzentrik) geht, wird das Gewicht fallen gelassen. Wieso das nicht sehr intelligent ist, erkläre ich dir hier…

Es gibt auf jeden Fall 3 Gründe für eine kontrollierte und langsame Exzentrik:

  • Mehr Beweglichkeit
  • Mehr Muskelwachstum
  • Mehr Kraft/Speed

Es gibt aber auch einen Punkt, der „dagegen spricht“. Das Ego. Ja, man muss bzw. erstmal weniger Gewicht bewegen. Aber du trainierst ja nicht für dein Ego, sondern für deine Performance, oder?

 

Verbessere deine Beweglichkeit

Es hat sich gezeigt, dass exzentrisches Training die dauerhafte Flexibilität viel effektiver steigert als Dehnen, und du gewinnst gleichzeitig an Kraft und Beweglichkeit.⁠

Laut einer Forschungsstudie über die beste Möglichkeit, die Flexibilität zu verbessern, hat sich exzentrisches Training als am effektivsten erwiesen, da es die einzelnen Muskelfasern wachsen lässt und den Muskel langfristig verlängert. ⁠

Es wurde festgestellt, dass exzentrisches Training die Flexibilität in den Kniesehnen und Quadrizeps des Oberschenkels um bis zu 25% mehr erhöht als statisches Dehnen – die typische Art und Weise, wie Menschen versuchen, die Flexibilität zu erhöhen. Kleinere Vorteile wurden in den Oberkörpergelenken der Schultern und Ellbogen beobachtet.⁠

Verwende die folgenden Tipps, um ein exzentrisches Trainingsprogramm für eine bessere Flexibilität durchzuführen:⁠

Identifiziere zunächst das Gelenk, in dem du die Flexibilität verbessern möchtest, und wähl eine entsprechende Übung aus.⁠

Für das Hüftgelenk sind Kniebeugen eine gute Wahl. Nimm dir vier bis sechs Sekunden Zeit, um dich abzusenken, und komme dann in einer Sekunde wieder in die Senkrechte.⁠

Für das Knie funktionieren Hamstring-Curls und Beinstrecken. Machen hier zum Beispiel Leg Curls (mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine liegend), bei denen du deine Beine konzentrisch eine Sekunde zu dir ziehst und dann das Gewicht für fünf Sekunden senkst. Eine Studie zeigte, dass dieses Programm den Bewegungsumfang am Knie um fast 13 Prozent erhöhte.⁠

 

Mehr TUT für mehr Muskelwachstum

Damit deine Muskeln wachsen, musst du einen Reiz setzen. Dieser Reiz führt dann zur Hypertrophie. Mit Reiz ist gemeint, dass du einen Muskelschaden in den Zellen produzieren musst, den dein Körper reparieren muss, um so Muskeln aufzubauen.

 

Dieser Schaden entsteht durch mechanische Spannung. Die Spannung setzt sich aus zwei Komponenten zusammen:

  • Dem Gewicht

 

  • Die TUT – Time under Tension

 

Ein einfaches Beispiel:

Du bewegst 100kg für 10 Wiederholungen im 1010 Tempo und brauchst so pro Wiederholung 2 Sekunden -> 20 Sekunden Spannung.

Du bewegst 100kg für 10 Wiederholungen im 4010 Tempo und brauchst so pro Wiederholung 5 Sekunden -> 50 Sekunden Spannung.

Längere Zeit unter Spannung bedeutet, dass du einen größeren Schaden produzierst. Es ist völlig egal, wie schnell du dich konzentrisch bewegst, da die größten Schäden in der Exzentrik entstehen.

 

Deswegen empfehle ich immer, die Exzentrik für 4-10 Sekunden zu gestalten, um maximale Fortschritte und Schäden zu generieren.

 

Mehr Kraft – go slow to be fast and strong

Während der exzentrischen Phase besitzt dein Körper etwa 30% mehr Kraft. Du kannst z.B. 100kg drücken und könntest 130kg kontrolliert ablassen.

Wenn du das Gewicht kontrolliert ablässt/bewegst, wird sich dein ZNS anpassen und muss so mehr Muskelfasern rekrutieren. Je mehr Fasern rekrutiert werden, desto mehr Kraft hast du. Du trainierst also deinen Körper effizienter zu werden.

Des weiteren kannst du spezielles exzentrisches Training aktiv in deine Planung mit einbauen.

Ein Beispiel wäre Bankdrücken. Dafür gehst du in ein Rack, in dem du die seitlichen Pins so einstellst, dass sie auf Brusthöhe sind.

Du lässt das Gewicht, welches etwa 20-30% höher als das Gewicht ist, welches du aktiv drücke kannst, auf die Pins ab. Dein Trainingspartner nimmt unten dann die Scheiben herunter und du drückst das Gewicht hoch. Die Methode eignet sich super für 1er Wiederholungen.

 

Dein Coach

Yannick

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