Wenn du ein Mann bist, der sich chronisch müde oder schwach fühlt, leidest du möglicherweise an einem niedrigen Testosteronspiegel. Niedrige Libido und schlechte Laune sind ebenfalls mit niedrigem Testosteron verbunden.

 

Was ist ein normaler Testosteronspiegel?

Normale Testosteronspiegel bei Männern fallen in einen großen Bereich – von etwa 300 bis 1.000 ng/dl Blut. Anekdotische Berichte zeigen, dass Männer, die am unteren Ende dieses Bereichs liegen, oft über einige Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels berichten. Viele Männer haben Werte unter 500 ng/dl, und obwohl sie „technisch gesehen“ keinen niedrigen Testosteronspiegel haben, treten bei ihnen Symptome auf. Die Lebensqualität verbessert sich oft, wenn sie ihr Niveau erhöhen.

Testosteron beeinflusst auch die Körperzusammensetzung. Du kannst besser Körperfett verlieren und mehr Muskelmasse aufbauen, indem du deine Werte erhöhst. Dies kann zum Teil darauf zurückzuführen sein, dass ein höheres Testosteron Männern mehr Energie verleiht und sie möglicherweise aktiver macht.

In Anbetracht der entscheidenden Rolle, die ein angemessenes Testosteron für die Körperzusammensetzung, Gesundheit und Lebensqualität spielt, wird dieser Artikel einen Fehler bei niedrigem Testosteron beheben, indem er einige häufige Ursachen untersucht.

 

#1: Fettleibigkeit

Übergewichtige Männer haben einen um 25 bis 45 Prozent niedrigeren Testosteronspiegel als Männer mit Durchschnittsgewicht. Wenn der Körperfettspiegel ansteigt, wird mehr Testosteron an das Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG) gebunden, ein Trägerprotein, das es für den Körper unbrauchbar macht. Fettgewebe erhöht auch den Aromatasespiegel, das Enzym, das Testosteron in Östrogen umwandelt – ein Hormon, das mit erhöhtem Körperfett bei Männern in Verbindung gebracht wird.

Der Verlust von Körperfett erhöht automatisch den Testosteronspiegel: Ein 10-prozentiger Verlust an Körperfett kann den Spiegel um 100 Punkte erhöhen und alles von der Kraft bis zum allgemeinen Wohlbefinden verbessern.

 

#2: Hoher Blutzucker- & Insulinspiegel

Hormonspiegel sind im Körper miteinander verbunden. Wenn Insulin steigt, sinkt Testosteron. Diese Kombination prädisponiert dich für eine Fettzunahme, insbesondere im Bauchbereich. Bauchfett beeinträchtigt die Botschaft anderer Stoffwechselhormone wie Leptin, dessen Aufgabe es ist, den Appetit zu zügeln. Gleichzeitig sinkt das primäre fettverbrennende Enzym des Körpers, HSL, und der Körper bleibt im Fettspeichermodus stecken.

Bewegung und Ernährung helfen, den Blutzucker zu regulieren und Insulin zu senken. Mit intelligentem Training und Ernährung kannst du einen gesunden Hormonspiegel erreichen.

 

#3: HOHER ZUCKERAUFNAHME

„Gesunde“ Kohlenhydrate fördern die Testosteronproduktion, aber Zucker lässt den Spiegel sinken. Eine Studie ergab, dass selbst bei Männern mit normalem Insulinspiegel der Konsum eines zuckerhaltigen Getränks zu einer 25-prozentigen Abnahme des Testosteronspiegels führte. Im Laufe der Zeit fördert eine hohe Zuckeraufnahme die Insulinresistenz und führt zu einem niedrigeren Gesamttestosteronspiegel.

Vermeide unnötig zugesetzten Zucker in Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln, als wäre es die Pest. Passen deine Kohlenhydrataufnahme an deine körperliche Aktivität an.

 

#4: Toxine

Viele Männer wissen nicht, dass zahlreiche Chemikalien in unserer Umwelt Verbindungen enthalten, die das Hormon Östrogen nachahmen, wenn sie in den Körper gelangen. BPA, Parabene und Phthalate sind einige der besten Hormonstörer, die die Testosteronaktivität beeinträchtigen und Fettleibigkeit fördern, wenn die Exposition erhöht wird.

Vermeide z.B. Wasser- und Lebensmittelbehälter aus Plastik, um deine BPA-Exposition zu begrenzen.

 

#5: Sei keine Couchpotato

Unsere Körper sind nicht darauf ausgelegt, inaktiv zu sein. Denke an die Höhlenmenschen, die ständig Fleisch jagten und Nahrung sammelten, um zu überleben. Wenn wir den ganzen Tag im Sitzen verbringen, gerät der Stoffwechsel ins Wanken und die Hormone geraten aus dem Gleichgewicht. Testosteron sinkt, während das Stresshormon Cortisol steigt, was uns dick, schwach und faul macht.

Also bewege dich mehr und trainiere regelmäßig.

 

#6: Ein Nährstoffmangel

Die meisten Männer, die eine westliche Standarddiät zu sich nehmen, erhalten nicht die Nährstoffe für eine robuste Testosteronproduktion. Zink ist notwendig für die Freisetzung des luteinisierenden Hormons – der Vorstufe von Testosteron. Und sowohl Magnesium als auch Vitamin D haben eine Anti-Aromatase-Wirkung und verhindern, dass Testosteron in Östrogen umgewandelt wird.

Ernähre dich nährstoffreich, um die Nährstoffe zu erhalten, die für die Stoffwechselfunktion und die Freisetzung von Testosteron erforderlich sind. Wenn du immer noch Symptome hast, hilft oft eine gezielte Supplementierung.

 

#7: Schlafmangel

Schlafentzug wirkt sich auf deine HPA-Achse aus, die Hormone reguliert, was zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol und einem anschließenden Abfall des Testosterons führt. Schlafmangel erhöht auch den Glukosespiegel, was sich negativ auf die Stoffwechselfunktion auswirkt und den Testosteronspiegel senkt.

Das Schlafbedürfnis ist von Person zu Person unterschiedlich. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass die Zeit, die du mit schlafen verbringst, erholsam ist. Ein Schlafritual, ein dunkles, elektronikfreies Schlafzimmer und eine Melatonin-Supplementierung sind alles Hilfsmittel, um eine gute Nachtruhe zu fördern.

 

#8: Chronischer Stress

Stress senkt den Testosteronspiegel, was dazu führt, dass der Körper muskelabbauendes Cortisol ausschüttet. Wenn Stress chronisch auftritt, fördert er die Nahrungsaufnahme und stimuliert die Fettspeicherung um den Bauch herum – zwei Dinge, die den Testosteronspiegel weiter senken.

Finde heraus, welche Aktivitäten es dir ermöglichen, aus dem „Kampf-oder-Flucht“-Modus in die Entspannung zu kommen: Meditation, Krafttraining und Kampfsport sind alles Optionen, die dir helfen können, Stress abzubauen und deinen Testosteronspiegel anzukurbeln.

 

#9: Regelmäßiger Akoholkonsum

Alkohol erhöht die Aromatase und veranlasst den Körper, wertvolles Testosteron in Östrogen umzuwandeln. Alkohol dehydriert dich auch (ein weiterer Testosteron-senkender Faktor), erhöht den Blutzucker und verringert die Insulinsensitivität. Dann gibt es die leeren Kalorien, die der Körper bei Kalorienüberschuss um die Taille herum ablagert.

Vermeide Alkohol. Die Bevorzugung von Rotwein in sehr begrenzten Maßen zum Essen kann eine akzeptable Alternative für Menschen sein, die nicht auf Alkohol verzichten können, aber Bier sollte vermieden werden.

 

#10: Zu viel Ausdauertraining

Niedriger Testosteronspiegel und erhöhtes Cortisol sind ein Markenzeichen von Extremausdauersportlern. Die Kombination führt oft zu einer geringen Muskel- und Knochenmasse. Es ist auch mit reduzierter Kraft und Kraft verbunden. Es ist unwahrscheinlich, dass ein paar Kilometern an ein paar Tagen in der Woche laufen, ein Problem darstellt, aber ein hochvolumiges Training, wie es von Marathonläufern, Triathleten und sogar ernsthaften Crossfittern durchgeführt wird, kann zu Hormonungleichgewichten und reduziertem Testosteron führen.

Reduziere das Trainingsvolumen, um Cortisol zu senken und Testosteron wiederherzustellen. Auch ein Ersatz durch Krafttraining oder Sprinten kann helfen: Beide steigern nachweislich die Testosteronausschüttung und verbessern gleichzeitig die Regulation der HPA-Achse.

 

Dein Coach

Yannick

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