Wer braucht extra Vitamine & Mineralien?

Na, was nimmst du denn da wieder für Pillen? Jeder, der regelmäßig Supplemente nutzt, kennt so eine unqualifizierte Aussage seiner Verwandten, Freunde und Bekannten. Hier sind einige weitere:

  • Das kann doch nicht gesund sein, wenn du dich wirklich gut ernähren würdest, bräuchtest du doch keine extra Vitamine
  • Passe bloß auf, dass du nicht zu viel davon nimmst, sonst könntest du dich damit vergiften.
  • Das ist doch eh alles Chemie

In diesem Artikel soll es um folgende Fragen gehen:

  1. Stecken in unseren Lebensmitteln wirklich noch genügend Vitamine und Mineralien?
  2. Wovon hängt unser Nährstoffbedarf ab?
  3. Was bedeuten eigentlich „100 % der empfohlenen Tagesdosis“?
  4. Kann man sich mit Vitaminen und Mineralien vergiften?

 

Stecken in unseren Lebensmitteln wirklich noch genügend Vitamine und Mineralien?

Die kurze Antwort lautet Nein. Weder in Obst, noch in Gemüse stecken annähernd so viel Mikronährstoffe, wie vor 37 bzw. gar vor 100 Jahren. Ursachen dafür sind die moderne Landwirtschaft und die Monokulturen, welche einfach nicht mehr genug Nährstoffe im Boden zu lassen.

Vergleich der Ergebnisse von einer älteren Studie aus dem Jahre 1985, 1996 und 2002 mit entsprechenden Vitalstoff-Verlust-Werten:

Mineralien und Vitamine in mg je 100 g Lebensmittel untersuchte Inhaltsstoffe Ergebnis 1985 Ergebnis 1996 Ergebnis 2002 Verlust 1985-1996 Verlust 1985-2002
Brokkoli* Calcium
Folsäure
Magnesium
103
47
24
33
23
18
28
18
11
-68 %
-52 %
-25 %
-73 %
-62 %
-55 %
Bohnen* Calcium
Folsäure
Magnesium
Vitamin B6
56
39
26
140
34
34
22
55
22
30
18
32
-38 %
-12 %
-15 %
-61 %
-51 %
-23 %
-31 %
-77 %
Kartoffeln* Calcium
Magnesium
14
27
4
18
3
14
-70 %
-33 %
-78 %
-48 %
Möhren* Calcium
Magnesium
37
21
31
9
28
6
-17 %
-57 %
-24 %
-75 %
Spinat* Magnesium
Vitamin C
62
51
19
21
15
18
-68 %
-58 %
-76 %
-65 %
Apfel* Vitamin C 5 1 2 -80 % -60 %
Banane* Calcium
Folsäure
Magnesium
Vitamin B6
Kalium
8
23
31
330
420
7
3
27
22
327
7
5
24
18
-*
-12 %
-84 %
-13 %
-92 %
-24 %
-12 %
-79 %
-23 %
-95 %
Erdbeeren* Calcium
Vitamin C
21
60
18
13
12
8
-14 %
-67 %
-43 %
-87 %

*Hierbei handelt es sich übrigens um Bio-Qualität.

Quelle: https://www.bio-garten.net/garten/lebensmittel/naehrstoffrueckgang.html

Zusammenfassung: Wir müssten heute also bis zu zehnmal so viel Obst und Gemüse essen, wie noch vor 100 Jahren, was etwa 1-2 Kilogramm Obst und Gemüse am Tag bedeuten würde. Dies ist für jeden Menschen unmöglich. Gleichzeitig kommen wir aber auch zum nächsten Problem.

 

Wovon hängt unser Nährstoffbedarf ab?

Unser täglicher Nährstoffbedarf hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Alltag und Umwelt ab. Gerade die letzten beiden Punkte erhöhen massiv den Nährstoffbedarf.

In unserem modernen Leben sind wir viel mehr Stress, Umweltgiften und -belastungen ausgesetzt. Dadurch müss(t)en wir viel mehr Nährstoffe aufnehmen, um mit der Belastung und dem Stress optimal umgehen zu können.

Durch Stress, Gifte (Alkohol, Rauchen, Koffein, Phytate, etc.) verbrauchen und verlieren wir mehr Mikronährstoffe, die wir wieder ersetzen müssen. Auch Belastungen wie eine Schwangerschaft oder Krankheit erhöhen den Bedarf.

Kombinieren wir jetzt eine schlechtere Versorgung mit einem erhöhten Bedarf, ist es so, wie wenn wir mehr Geld ausgeben und gleichzeitig weniger verdienen würden. So erklärt sich auch das immer wachsende Auftreten von Krankheiten und Mangelerscheinungen.

 

Was sind die 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis?

Ein Fehler im Umgang mit Supplementen ist, dass es einen riesigen Unterschied zwischen den empfohlenen Mengen und den optimalen Mengen gibt, zumindest hier in Deutschland.

In einem Podcast mit Wolfgang Unsöld hat er eine super Metapher dafür verwendet:  Die in Deutschland empfohlenen Mengen (100 Prozent) sind Hartz IV Niveau. Alle Angaben beziehen sich darauf, dass du keinen Mangel erleidest und überlebst, ähnlich wie mit Hartz IV. Damit wirst du aber nicht reich werden, bzw. mit der Versorgung bist du weit weg vom Optimum.

Mein Lieblingsbeispiel ist Vitamin C. Vitamin C wird mit 80 mg täglich empfohlen, die Menge, um kein Skorbut zu bekommen. Eine optimale Empfehlung wären 1.000. bis 2.000 mg pro Tag, also das 12,5-25-fache davon.

Hier sind ein paar weitere Beispiele für die Kluft zwischen den empfohlenen 100 Prozent und dem Optimum:

  • Omega-3-Fettsäuren → 250 mg → besser → 3-6 Gramm
  • Magnesium → 400 mg → besser → 10 mg elementares Magnesium/kg (800 mg bei einer 80 kg Person)
  • Zink → 11 – 16 mg → besser → 20 – 25 mg
  • Jod → 180 – 200 µg → besser → 200-300 µg
  • Vitamin D3 → 800 IE → besser → 5.000 bis 10.000 IE

Wie du beim Magnesium schon gelesen hast, gibt es einen riesigen Unterschied zwischen der normalen Angabe und dem tatsächlichen elementaren Anteil.

So hast du z.B. bei Magnesium im Durchschnitt nur 100 mg elementares Magnesium. Auf der Packung steht, dass eine Kapsel eine Dosierung von z.b. 1.000 mg hat, davon sind aber nur 100 mg bioverfügbar.

Generell lässt sich sagen, dass die meisten Supplementdosierungen zu niedrig angesetzt werden und in der Dosierung meistens wenig bis gar nichts bringen. Leider ändert sich diesbezüglich nichts bei den deutschen Instituten und deswegen sind wir hier in Deutschland anderen Ländern weit zurück.

Die meisten Vitamine sind nur schwer zu überdosieren, da sie ausgeschieden werden und maximal teurer Urin ist. Alles, was der Körper nicht braucht, wird aus dem System ausgeschieden, deswegen brauchst du dir keine Gedanken zu machen. Damit kommen wir auch zum nächsten Fehler.

Eines der größten Probleme bei Supplementen ist, dass sie wie Medikamente vor allem zur Bekämpfung von Symptomen statt von Ursachen verwendet werden. Hier ist ein super Beispiel Melatonin.

Melatonin ist der wichtigste Gegenspieler zu Cortisol, da es uns entspannt und somit extrem wichtig für die Regeneration ist. Wenn du also Probleme hast, ordentlich einzuschlafen, dann kann es an einem Melatonin-Mangel liegen. Jetzt hast du zwei Möglichkeiten:

  1. Die Ursachen komplett ignorieren und einfach Melatonin supplementieren, oder
  2. An der Ursache arbeiten und deinem Körper gegebenenfalls die Rohstoffe zur Verfügung stellen, damit er selber genügend davon herstellen kann.

Die zweite Möglichkeit ist natürlich aufwändiger, dafür aber nachhaltiger.

Kann man sich mit Vitaminen und Mineralien vergiften?

Eine Überdosierung von Vitaminen ist in der Regel nur bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E & K möglich. Die B-Vitamine werden über den Urin ausgeschieden und zu viel davon ist dann nur teurer Urin.

Notwendige Dosierungen von den Vitaminen, ab denen Überdosierungserscheinungen auftreten können:

Vitamin A → 3,000 mcg

Vitamin D → 600,000 IE

Vitamin E → 1000 mg

Vitamin K → nicht möglich

Zink → ab 60 mg

Selen → 0,12 bis ein Gramm

Fun Fact, wenn du eine ganze Eisbärleber essen würdest, würde dich die Menge Vitamin B2 töten (insofern der Bär es vorher nicht geschafft hat).

Solltest du einmal wirklich eine echte Überdosierung eines Minerales erleben, wird dein Körper sehr schnell versuchen, dieses über eine deiner beiden Körperöffnungen versuchen, loszuwerden. Am Ende des Tages bedarf es schon einer sehr ambitionierten Arbeit, sich mit Nahrungsergänzungsmitteln zu vergiften und hier gilt: Dummheit gehört bestraft.

Selbst wenn du von einem Multivitamin, welches pro Dosierung die 100-prozentige Empfehlung beinhaltet, die 2-3-Fache Menge nehmen würdest, würde nichts passieren, außer dass du dich fitter und vitaler fühlst.

Ausgenommen ist natürlich, wenn du eine Krankheit oder Stoffwechselstörung hast, bei der ein spezielles Vitamin oder Mineral problematisch sein könnte.

Fazit

Durch unseren Alltag, Umwelt und Stress müssen wir heute viel mehr Nährstoffe aufnehmen, um optimal zu funktionieren. Selbst, wenn du bei jedem Nährstoff nur die 100-prozentige Empfehlung aufnimmst, bist du gerade einmal so weit versorgt, dass du keinen Mangel bekommst.

 

Zwischen keinen Mangel und optimal versorgt zu sein, liegt ein gewaltiger Unterschied. Aus diesem Grund ist die Ergänzung der Ernährung mit einem guten Multivitamin Pflicht, wenn du OPTIMAL versorgt sein und funktionieren möchtest. Die Basis stellt natürlich die Ernährung dar, die zu 70-80 Prozent aus tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier) bestehen sollte, da diese jede Menge Nährstoffe besitzen. Ergänzend dazu, sollte täglich etwa 500 g farbenreiches Gemüse auf dem Plan stellen und als krönender Abschluss ein gutes Multivitamin.

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

60 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

6 Monate 1:1 Online Coaching → Hier arbeiten wir beide eng für mindestens 6 Monate an Deinen Zielen zusammen (nur auf Bewerbung). Mehr Informationen zum Coaching findest Du hier.

Dein Coach

Yannick

Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

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oder per Mail an:

Yannick@yannickburgheimfitness.de

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