Es gibt die ewige Diskussion, ob wir gezielt Körperfett abnehmen können und was die Speicherung von Körperfett beeinflusst. In diesem Artikel möchte ich dir Schritt für Schritt erklären, was die wichtigsten Faktoren sind, die du berücksichtigen solltest und warum eine regelmäßige Hautfaltenmessung dir schnellere Erfolge bringen kann.

In meiner Arbeit als Coach arbeite ich mit verschiedenen “Buchhaltungstools”, nicht für meine Finanzen, sondern für die Fortschritte meiner Kunden.

Nur was gemessen wird, kann verbessert werden oder wie die Amerikaner sagen: If you guess you can’t assess.

Deswegen nutze ich Tools wie Gewicht, Umfänge und auch die Hautfaltenmessung, um den Fortschritt meiner Kunden zu protokollieren. Deine Hautfalten sagen nämlich sehr viel über den aktuellen Zustand deines Körpers und deiner Hormone aus.

Körperfett & Hormone

Betrachten wir einmal die nackte Wahrheit, dann stellen wir fest, dass es die unterschiedlichsten Körpertypen bzw. Speicherformen von Fett gibt.

Manche haben viel Fett am Bauch, der typische Bierbauch. Andere mehr an den Beinen, denn gibts diese typische Käferfigur (dünne Beine & Arme) und runder Oberkörper, das Michelin-Männchen und noch viele mehr.

 

Von was hängt die Art der Speicherung deines Körperfetts ab?

Von deinen Genen bzw. deinen Hormonen.

Bestimmte Krankheiten, wie das Cushing-Syndrom (Überproduktion von Cortisol) machen das stark sichtbar:

 

 

 

 

 

 

Quelle: https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(19)30687-4/fulltext

 

Insgesamt nutze ich in meiner Arbeit 12 verschiedene Falten, die Aufschluss zu verschiedenen Hormonen geben.

  • Allgemeine Falten
  • Androgene Falten (Testosteron und Androstendion)
  • Insulin-Falten
  • Schilddrüsen-Falten
  • Cortisol-Falten
  • Wachstumshormon-Falten
  • Östrogen-Falten

Die Hautfalte, die wohl am besten erforscht wurde, ist die Bauchfalte, die Aufschluss zu Cortisol gibt.

Eine Stressreaktion beinhaltet einen kurzzeitigen Anstieg des Energieniveaus, des Hormonspiegels und der Fähigkeit zu kräftiger Muskelkontraktion – auch bekannt als Kampf- oder Fluchtmechanismus.

 

  • Cortisol setzt Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren frei
  • Wirkt entzündungshemmend und Immunsuppressiv
  • Kontrolliert Stimmung, Immunzellen, Blutgefäße, Blutdruck
  • Stimuliert Glukoneogenese
  • Hemmung der Glukoseaufnahme in Fett und Muskel
  • Fettabbau in Fettzellen

Negative Auswirkungen von zu viel Cortisol

Es gibt sehr gute wissenschaftliche und medizinische Beweise dafür, dass chronisch erhöhte Cortisolspiegel mit Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes, Müdigkeit, Depression, Launenhaftigkeit, unregelmäßiger Menstruation, verminderten Sexualtrieb und Alzheimer in Verbindung gebracht werden.

Die bemerkenswerteste Wirkung eines chronisch erhöhten Cortisolspiegels ist eine Steigerung des Appetits und des Verlangens nach bestimmten Nahrungsmitteln. Dieses Verlangen besteht in der Regel nach kalorienreichen Süßigkeiten und salzigen Snacks

Weit verbreitete Gewebezerstörung und Systemzusammenbruch (auch als Katabolismus bezeichnet), wie Muskelschwund, Knochenschwund, Unterdrückung des Immunsystems und Schrumpfung des Gehirns.

Eine chronische Kortisol-Überexposition senkt tendenziell den Testosteronspiegel – ein Effekt, der sich doppelt negativ auf die Aufrechterhaltung der Stimmung, der Muskelmasse und des Stoffwechsels auswirkt, sodass eine Gewichtszunahme angesichts eines hohen Cortisol Spiegels und eines niedrigen Testosteronspiegels praktisch unvermeidlich ist.

  • Verlust von Muskelmasse
    • Abbau von Muskeln, Sehnen und Bändern (um Aminosäuren für die Umwandlung in Glukose bereitzustellen)
    • Verminderte Proteinsynthese (um Aminosäuren für die Umwandlung in Glukose zu konservieren)
    • Reduzierte Spiegel von DHEA, Testosteron, Wachstumshormon, IGF-1 und Schilddrüsen-stimulierendem Hormon (TSH)
    • Senkung des Grundumsatzes (d. h. tagsüber und nachts werden weniger Kalorien verbrannt)
  • Erhöhung des Blutzuckerspiegels
    • Reduzierter Transport von Glukose in die Zellen
    • Verminderte Insulinsensitivität
    • Steigerung des Appetits und des Verlangens nach Kohlenhydraten
  • Zunahme des Körperfetts
    • Zunahme des Gesamtkörperfettanteils (durch gesteigerten Appetit, übermäßiges Essen und reduzierte Stoffwechselrate)
    • Eine Ansammlung von Körperfett in – und Umverteilung auf – die Bauchregion

 

Die Arbeit

Sobald die Hautfalten gemessen sind, geht meine Arbeit los. Denn je nachdem, welche Hautfalten am dicksten sind, sehen meine Empfehlungen und Pläne unterschiedlich aus.

Für jeden Fall gibt es ein unterschiedliches Protokoll, welches ich mit meinen Kunden anwende und das dafür sorgt, dass diese Falte dünner wird. Du kannst also bis zu einem gewissen Maß selber bestimmen, wo du Körperfett abbaust. Ich persönlich sage, dass solche Messungen aber nur bei einem Körperfettanteil von unter 25% bei Männern und 35% bei Frauen funktioniert, da sonst gesamt zu viel Fett da wäre, um genau messen zu können.

Eine Anekdote möchte ich noch mit dir teilen. Ich habe einen PT Kunden, den ich 2x pro Woche sehe. Ohne zu fragen, wie sein Tag oder Woche war, genügt ein Blick auf den Bauch und ich sehe, wie sehr er unter Stress steht.

Je geringer dein Körperfettanteil ist, desto interessanter wird diese Art der Messung und des Programming.

In der Regel machen wir alle 4 Wochen so eine Messung, um die Vorgaben konstant an den Fortschritt anzupassen.

Was kannst du jetzt für dich mitnehmen?

  1. Wenn du wirklich so genau wie möglich deinen Fortschritt planen möchtest, führt kein Weg daran vorbei.
  2. Arbeite mit jemanden zusammen, der diese Art von Messung anbietet.

Du hast keinen Kaliper zur Verfügung?

Dann ist hier eine ganz grobe Daumenregel für dich:

Die Falten sollten im Idealfall nicht dicker als dein kleiner Finger sein

Einer meiner Mentoren sagte zum Beispiel zur Trizepsfalte, dass du dort Penishaut haben solltest.

 

 

Wenn du einmal so eine Messung haben möchtest, dann melde dich gerne bei mir!

Dein Coach

Dein Yannick

Ps. Solltest du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

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Yannick@yannickburgheimfitness.de

 

 

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Referenzen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8680455/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1794941/

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1458018/

Ich könnte noch mehr verlinken. Wenn du weitere Studien zu diesem Thema suchst, P Björntorp ist einer der führenden Forscher auf diesem Gebiet.