Setzen wir uns mit Training auseinander, dann stoßen wir früher oder später auf das Thema Eiweiß. Doch wie viel Eiweiß solltest du täglich essen? Das ist die selbe Frage, wie wenn ich dich frage, wie viel solltest du tanken? Die Antwort ist natürlich: Kommt drauf an. Aus meiner Erfahrung kann ich dir aber sagen, dass die meisten viel zu wenig Eiweiß essen und deswegen keine optimalen Fortschritte erzielen. Doch wie viel ist optimal?

 

Schauen wir uns die gängigsten Empfehlungen an, dann reichen diese von 0,8g (DGE) bis zu 2-2,4g (die häufigste Empfehlung). Doch reicht das aus, um optimal versorgt zu sein? Um diese Frage zu beantworten müssen wir erst einmal ein paar Dinge klären:

  1. Was ist Eiweiß?
  2. Was macht es bzw. woran ist es beteiligt?
  3. Was ist das Ziel?

Was ist Eiweiß & woran ist es beteiligt?

Wenn wir diese Frage googeln, kommt folgende Antwort:

Ein Protein, umgangssprachlich Eiweiß (veraltet Eiweißstoff) genannt, ist ein biologisches Makromolekül, das aus Aminosäuren aufgebaut wird, die durch Peptidbindungen verknüpft sind. Quelle: Wikipedia

Proteine befinden sich in jeder Zelle unseres Körpers. Sie machen mehr als die Hälfte unseres Trockenkörpergewichtes aus.

Aminosäuren sind also Bausteine für einzelne Produkte (Zellen, Hormone, Neurotransmitter, etc.) im Körper. Je nachdem, was gerade aufgebaut oder repariert werden soll, benötigt eine unterschiedliche Anzahl und Auswahl an Aminosäuren. Proteine in unserem Körper werden konstant abgebaut und neu aufgebaut.

Dabei gibt es verschiedene Arten von Proteinen im Körper:

  • Strukturproteine, z.B. Kollagen & Elastin
  • Kontraktile Proteine z.B. Aktin & Myosin
  • Transportproteine, z.B. Albumin & Hämoglobin
  • Schutzproteine, z.B. Antikörper
  • Rezeptorproteine
  • Immunaktive Proteine
  • Hormone Insulin & HGH
  • Neurotransmitter, z.B. Dopamin & Serotonin
  • Enzyme

Du merkst also, dass Eiweiß weitaus mehr Funktionen erfüllt, als reiner Muskelaufbau. Muskelgewebe besteht zu etwa 75% aus Wasser, 20% Protein & 5% andere Stoffe. Von den 20% Protein sind nur etwa 15% kontraktil (diese Zellen können sich zusammenziehen, also kontrahieren) und so Kraft entwickeln. Das sind zusammenfassend also nur rund 3% des Muskels, das aus aus aktivem Protein bestehen.

 

Würden wir also 200g reines Eiweiß essen und dieses in komplett kontraktiles Protein umwandeln würde, wären das 200kg reine Muskelmasse mehr in einem Monat. Das ist natürlich nicht möglich. Was ich damit sagen möchte, ist, dass nur ein sehr geringer Anteil des Proteins, welches wir essen, tatsächlich für den Muskelaufbau verwendet wird. Der Großteil wird für andere Stoffwechselprozesse benötigt. Das macht aber Protein für den Muskelaufbau nicht weniger wichtig.

 

Welcher Faktor bestimmt primär unseren Proteinbedarf?

Die Proteinsynthese. Der Prozess, der Proteine aufbaut. Dieser wird durch primär 2 Faktoren beeinflusst:

  1. Belastung des Alltags und vor allem hier die Höhe des Abbaus der Proteine
  2. Testosteron (je höher der Spiegel ist, desto größer ist die Proteinsynthese im Muskel)

 

Bei der Belastung bzw. des Abbaus der Proteine hat Krafttraining den größten Einfluss auf den Abbau, da hier die größten Kräfte (vor allem während der Exzentrik) auf den Körper wirken. Ein einfaches Beispiel: Keine Sportart kann so viel Muskelkater verursachen, wie Krafttraining.

 

Hast du also eine hohe Beanspruchung in deinem Alltag, unter anderem durch (Kraft-)Training, der/die hat einen höheren Bedarf an Eiweiß. Beim Training sind nicht nur Volumen und Schaden (Reiz) entscheidend, sondern auch die aktuelle Muskelmasse. Je mehr Muskeln jemand hat, desto mehr Schaden entsteht an der Muskulatur im Training und desto mehr muss auch wieder repariert und aufgebaut werden (Steigerung der Proteinsynthese).

 

Wie viel solltest du jetzt aufnehmen?

Du merkst also, dass der Bedarf sehr individuell ist und man also keine Pauschalaussagen, wie 2g treffen sollte. In die Berechnung des Bedarfs müssen wir also verschiedene Faktoren berücksichtigen:

  • Geschlecht
  • Muskelmasse
  • Trainingsumfang
  • Trainingsintensität
  • Körperfettanteil
  • Testosteronspiegel

Je höher diese Werte (bei Körperfettanteil natürlich, je niedriger) sind, desto höher ist dein Bedarf an Proteinen.

Vergleichen wir jetzt einmal die 0,8g und die Menge, die z.B. professionelle Bodybuilder konsumieren, was etwa 4,4g sind, dann haben wir ein breitest Spektrum. Ja, das Bodybuilder Beispiel betrifft da natürlich den Hochleistungssport und nicht die breite Masse an ambitioniert trainierenden Menschen.

Diese 4-5g setzen natürlich die oft in Theorie und Studien ermittelten 2g in Relation. Studien werden im Übrigen oft mit untrainierten Probanden gemacht, die noch nie zuvor eine Hantel gesehen haben. Wo du auf dem Spektrum von 0,8g bis 4,4g liegst, hängt natürlich von den oben genannten Faktoren plus der Zielsetzung ab.

In der Vergangenheit und der Arbeit mit über 1.000 Kunden hat sich gezeigt, dass Frauen am besten mit 2-2,5g Eiweiß pro kg/Körpergewicht ihre Ziele erreichen und Männer am besten mit 3-4g Eiweiß pro kg/Körpergewicht ihre Ziele erreichen.

Bei einer 60kg Frau wären das 120-150g und einem 80kg Mann 240-320g Eiweiß pro Tag.

Du siehst, dass ist jede Menge Arbeit und passiert nicht durch Zufall, aber wenn du ambitionierte Ziele hast, dann musst du nicht nur im Training deine Komfort-Zone verlassen, sondern auch in der Ernährung. Hier gilt die alte Bodybuildingweisheit:

Eat big to get big!

Lange galt es als Mythos, dass zu viel Eiweiß schlecht für deine Nieren sei. Ja, insofern du vorher kaputte Nieren hast. Sind deine Nieren gesund, dann besteht absolut kein Problem. Ebenso wirst du auch nicht durch einen hohen Eiweißkonsum übersäuern.

Was passiert mit dem Protein, was dein Körper nicht benötigt? Es wird ausgeschieden.

Daneben hat Eiweiß außerdem den weiteren Vorteil, dass es sehr sättigend wirkt und Heißhunger reduziert. Ein ganz klarer Vorteil für einen „hohen Konsum“, bei 0 Nachteilen.

Gibt es einen Unterschied zwischen tierischen & pflanzlichen Eiweißquellen?

Ja, den gibt es. Tierische und pflanzliche Proteinquellen unterscheiden sich vor allem in der Aminosäuren -Zusammensetzung. Tierische Quellen haben ein kompletteres Spektrum an Aminosäuren. Was bedeutet das?

Versuchen wir es mit der Metapher: Du möchtest ein Auto bauen. Die Lebensmittel sind die LKWs, die die Einzelteile für das Auto liefern. Das Ei liefert dir effizient alle Autoteile (Aminosäuren) und du kannst sofort das Auto zusammenschrauben. Jetzt kommt die Bohne und liefert dir nur einen Teil der benötigten Teile, z.B. nur die Schrauben & Räder. Jetzt muss der nächste LKW kommen, um dir die Karosserie zu liefern und so weiter.

 

Du müsstest erstens eine viel größere Auswahl an pflanzlichen Eiweißquellen essen, um wirklich alle Aminosäuren zu bekommen und zweitens haben wir das Thema Verdauung. Was geht leichter zu essen?

 

500g Bohnen oder 500g Steak? Beides liefert dir etwa 100g Eiweiß, hat aber andere Auswirkungen auf deinen Körper.

 

Was ist eine smarte Lösung? Beides als Kombination essen. Steak mit Bohnen.  Deswegen empfehle ich auch primär tierische Produkte als Eiweißquelle und wenn dann noch etwas Eiweiß aus Pflanzen kommt, dann ist das auch ein kleiner Bonus.

 

Ich hoffe, dass ich dir jetzt in kürze erklären konnte, was Eiweiß ist, macht und wie viel du benötigst.

 

Dein Yannick

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