KEINE MEINUNG, NUR FAKTEN

In diesem Artikel werden wir einmal die Ernährung aus Sicht der Evolution betrachten und uns anschauen, warum die „moderne“ Ernährung und Ernährungstrends wie eine vegane Ernährung uns mehr schadet als nützt…

In diesem Artikel beleuchten wir nur den physiologischen Aspekt, keine Moral und keine Ethik.

Physiologische Aspekte basieren auf Fakten.

Moral und Ethik auf Meinungen und Emotionen. Das nur vorne weg.

Die Ernährung vor 100.000 Jahren

Was zeichnet uns Menschen aus?

Natürlich die Entwicklung unser aufrechter Gang & unserer Gehirnleistung. Die Ernährung damals muss (neben einer genetischen Mutation von ARHGAP11B vor 500.000 Jahren) also irgendetwas geliefert haben, damit sich unser Gehirn so gut entwickeln konnte, oder?

Was benötigen wir also, um ein gesundes und leistungsfähiges Gehirn zu entwickeln?

Erst einmal, woraus besteht unser Gehirn?

Eiweiß & Fett

Etwa 50% des Gehirnes bestehen aus Fett und machen 70-80% der Trockenmasse aus. Dabei kommt die höchste Konzentration von Omega 3 Fetten im Gehirn vor. Etwa 25% der Fettmasse im Gehirn sind DHA, 50% gesättigte Fettsäuren und der Rest sind andere Fettsäuren wie Omega 6, Cholesterin, etc.

Unsere ursprüngliche Ernährung war reich an genau diesen Fettsäuren, welche wir durch Fleisch und Fisch aufgenommen haben. Diese Fettsäuren haben in unseren verschiedenen Lebensphasen verschiedene Funktionen bzw. Aufgaben.

Als wachsender Fötus legt es die Grundlage für Kognition und Sehschärfe über Ihre gesamte Lebensspanne.

In der Kindheit unterstützt es das Lernen und die Konzentration und spielt eine wichtige Rolle bei der Vermeidung von ADHS und Autismus.

Als Erwachsener ermöglicht es das chemische Gleichgewicht von Neurotransmittern. Omega 3 hilft, Depressionen und andere Stimmungsstörungen zu vermeiden und legt gleichzeitig den Grundstein für kognitive Funktionen im Alter.

In den letzten Jahren helfen EPA und DHA, Gehirnentzündungen entgegenzuwirken. Sie verlangsamen oder verhindern auch die Entwicklung von Demenz, Alzheimer und Parkinson.

Vor tausenden von Jahren hatten wir in unserer Ernährung ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von nahezu 1:1. So haben wir uns damals entwickelt. Aufgrund einer dramatischen Veränderung in unserer Nahrungsversorgung in den letzten 50 Jahren ist dieses Verhältnis näher an 20-zu-1 von Omega-6- zu Omega-3-Fett geraten. Mit einer Ausnahme: Bei den Inuit liegt dieses Verhältnis nahezu immer noch bei 1:1. Warum? Weil ihre Ernährung immer noch wie vor tausenden Jahren ist: Viel Fisch, Robben, Wale, etc. = Viel Fett und Eiweiß.

Welche weiteren Nährstoffe sind wichtig für die Entwicklung?

Natürlich Vitamine und Mineralien. Die meisten davon bekamen wir durch die Tiere, die wir aßen.

Beamen wir uns einmal 100.000 Jahre zurück. Welche Lebensmittel gab es damals?

Das kommt natürlich stark darauf an, wo wir gelebt haben. In der nördlichen Halbkugel war gerade Eiszeit angesagt. Unsere Ernährungspyramide damals sah so aus:

  • Zum größten Teil gab es Tiere, wie Mammut, Hirsche, Schweine, Fisch, etc.
  • Kleinere Pflanzen und Wurzeln, je nach Jahreszeit, wenn überhaupt
  • Beeren und Früchte gab es nur ganz selten und mit viel Glück

Unsere Ernährung damals bestand zu einem großen Teil aus Fett & Eiweiß und relativ wenig Kohlenhydrate (Der Ackerbau entstand vor rund 10.000 Jahren). Der positive Nebeneffekt war, alles war bio und artgerecht gezüchtet.

So wurden Fett und Eiweiß auch zu den essentiellen Makronährstoffen und Kohlenhydrate sind nicht essentiell, da der Körper aus Fett, aber auch aus Eiweiß Energie ziehen kann. Also, zum Überleben oder für die Gesundheit sind Kohlenhydrate nicht essentiell.

Wir aßen außerdem alles von einem Tier, vom Fleisch über Gehirn bis hin zum Knochenmark. Warum?

Weil gerade in den Organen und im Blut die meisten Nährstoffe enthalten sind.  So ist bei jedem Tier, die Leber einer der größten Speicher für Vitamine und Mineralien (kleiner Fun-Fakt: würdest du eine Eisbärenleber komplett aufessen, würdest du eine Vitamin B2 Vergiftung bekommen).

Rein aus Nährstoffsicht, waren wir nicht auf Pflanzen angewiesen. Schauen wir uns auch unsere Verdauung an, stellen wir fest, dass wir eher eine Carnivore-Verdauung als Herbivore-Verdauung haben:

  • Kurzer Darm
  • Magensäure

Fassen wir die Ernährung aus der Vergangenheit einmal zusammen:

  • Hoher Anteil an Fett & Eiweiß
  • sehr wenig Knollen/Wurzeln/Samen/Nüsse
  • Mit ganz viel Glück Beeren und Obst
  • Keine Kohlenhydratquellen, wie wir sie kennen (Getreide)

Frühere Lebenserwartung

Jetzt kommt natürlich ein gutes Argument bzw. Frage: Was ist mit der Lebenserwartung damals?

Die wenigsten wurden statistisch älter als 40 Jahre. Heute sind es etwa 80 Jahre.

Erst einmal Lebenserwartung ist nicht Sterblichkeit. Dazu verlinke ich dir mal einen interessanten Artikel.

Woran starben die meisten in der Steinzeit?

Bei den Frauen ist es relativ einfach zu erklären, da sich dieser Faktor bis in unsere Moderne weiterhin zeigt: Bei den Geburten. Hygiene, Vorsorge und Versorgung waren damals nicht existent. So sind die meisten Menschen leider an den kleinsten Verletzungen und Krankheiten verstorben, die mit einfachen modernen Methoden hätten behandelt werden können.

Unsere Ernährung hat sich natürlich im Laufe der Jahrtausende weiterentwickelt. Vor gut 10.000 Jahren haben wir im dem Ackerbau und der Viehzucht angefangen. Plötzlich standen uns „neue“ Lebensmittel , wie z.B. Brot zur Verfügung. Betrachten wir jetzt die Entwicklung des Menschens vom Homo erectus hin zum Homo neanderthalensis zu Homo sapiens, dann sind das etwa 800.000 Jahre der Evolution.

 

Wir haben uns etwa 790.000 Jahre lang an eine Ernährungsweise gewöhnt und versuchen jetzt diese Gewohnheiten mit einer modernen Ernährung heraus zu bekommen. Vergleichen wir noch einmal: Uns steht ungefähr 1,25% unserer gesamten Evolution der Ackerbau und die damit verbundenen Möglichkeiten zur Verfügung.

 

Unsere Ernährungsgewohnheiten sind aber nicht die einzigen Überbleibsel der Vergangenheit. Ein weiteres Beispiel wäre die Reaktion auf Stress, der sogenannte Fight-or-Flight-Modus. Logisch gesehen weiß jeder von uns, dass eine stressige Situation im Beruf, weder Kampf noch Flucht erfordert. Unser Gehirn bzw. Nervensystem aber nicht. Es reagiert genauso wie vor 100.000 Jahren.

Deswegen können wir nicht erwarten, dass wir uns auf einmal komplett gegen unsere natürlichen Ernährungsgewohnheiten entscheiden und das unser Körper damit optimal zurecht kommt. Überleben ist nicht leben.

 

Die moderne (westliche) Ernährung

Springen wir jetzt ins Heute. Dank der modernen Medizin werden wir immer älter. Doch werden wir auch gesünder älter?

Schauen wir uns einmal die Entwicklungen einiger Krankheiten an:

  • Bluthochdruck
    • 20-30 Mio Menschen alleine in Deutschland -> 25-36%
  • Diabetes
    • 1960 – 0,8%
    • 2018 – 8%
  • Übergewicht
    • 1975- 7%
    • 2014 – 22%

Also, scheint ja irgendetwas schief zu laufen, oder?

Ein Faktor ist auf jeden Fall, dass wir etwa nur noch 10% unserer ursprünglichen Bewegung haben. Der andere Faktor ist aber die Ernährung.

 

Wie sieht eine typische Ernährung aus?

  • Wenig Eiweiß
  • Viele Kohlenhydrate
  • Moderat Fett
    • Omega 3 Fettsäuren fast Null -> aktuell 1:20 Ratio
  • Viele verarbeitete Lebensmittel
  • Moderne Ernährungsphilosophien wie vegan, intermittierendes Fasten, High Carb, etc.

Aktuelle Trends

Vor allem die Ernährungsformen stellen den stärksten Kontrast zu unserer „natürlichen“ Ernährung da. Wir können Jahrtausende der Evolution nicht einfach abstellen und denken, dass unser Körper damit einverstanden ist.

Beispiel Fasten:

Kein Tier und ja, wir sind auch Tiere, würde freiwillig fasten. Fasten stellt Stress für den Körper da, da dein Blutzuckerspiegel immer weiter abfällt. Es git 5 Hormone, die deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und nur eins, dass ihn absenkt. Ja, IF hat seine Vorteile, aber bei mehr als 3 Tagen pro Woche, gibt es keine zusätzlichen Vorteile.

Wenn du dich vegan ernährst, weil du Tiere magst, go for it. Aus gesundheitlicher und ernährungsphysiologischer Sicht macht es keinen Sinn. Unser Körper ist nicht dafür ausgelegt, viele Pflanzen zu essen. Hier sind ein paar Gründe, warum eine rein pflanzliche Ernährung keinen Sinn macht:

  • Lektine: Lektine sind pflanzeneigene Abwehrproteine/ Fraßschutzgifte, deren Zweck es ist, die sie enthaltene Pflanze und ihre Samen vor Fressfeinden wie Insekten, Vögel und Säugetieren zu schützen.
  • Phytate: Phytate sind ebenfalls Anti-Nährstoffe, welche außerdem die Aufnahme von Mineralien verhindern
  • Hoher Kohlenhydratanteil: Bist du sehr viel aktiv, dann kannst du auch viele Kohlenhydrate essen. Die meisten Menschen tragen aber schon genug Energie, in Form von Hüftgold mit sich. Mehr zu Kohlenhydraten findest du hier.
  • Phytoöstrogene: Sie sind sekundäre Pflanzenstoffe. Dabei gibt es 3 Klassen: Isoflavone, Lignane und Coumestane. Sie ähneln in ihrer Struktur und Funktion Substanzgruppen, wie dem Sexualhormon Östrogen. Die Konzentration in den Pflanzen können die endogen bedingte Östrogenkonzentration um das 100-fache bis 10.000-fache übersteigen.
  • Unvollständige Eiweißquelle: Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen liefern erst einmal wenig Eiweiß und dann auch meistens ein unvollständiges Eiweißprofil. Wir müssen also höhere Mengen an Lebensmitteln essen. 500g Steak und 500g Bohnen haben etwa gleich viel Eiweiß. Was ist einfacher zu essen?
  • Verdauungsprobleme: Gerade bei zu vielen Hülsenfrüchten können Verdauungsprobleme auftreten
  • Nahrungsmittelallergien und -unveträglichkeiten: Es gibt mehr pflanzliche als tierische Allergien und -unveträglichkeiten.
  • Hoher Omega 6 Anteil: Gerade Pflanzenöle aus Samen und natürlich die Samen selber haben einen sehr hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren.
  • Geringer Anteil von Omega 3: Wenn in Pflanzen Omega 3 vorkommt, ist es meistens ALA. Aus dieser Fettsäure kann unser Körper zu ungefähr 4% DHA und EPA herstellen. Wir müssten für eine optimale Versorgung also mindestens 100g ALA täglich essen und selbst dann wäre es schwer.
  • Vitamine und Mineralien bekommst du super gedeckt, keine Frage.

Das soll kein Artikel gegen eine Vegane Ernährung sein. Er soll lediglich die Fakten widerspiegeln.

Warum wendet sich vieles zum Negativen?

Die Hauptründe, warum wir immer fetter und kränker werden sind folgende:

  1. Leider zu wenig Bewegung
  2. Zu viele Verarbeitete Lebensmittel -> Hohe Kaloriendichte
  3. Zu wenig Mikronährstoffe-> Defizite vergrößern den Hunger, da dein Körper mehr „leere“ Lebensmittel essen muss, um seinen Bedarf zu decken
  4. Zu viele Kohlenhydrate -> Sie schmecken eben, versorgen dich mit Energie und machen den Höhlenmensch in uns glücklich
  5. Zu viele Lebensmittel, die Intoleranzen hervorrufen (Laktose, Fruktose, etc.)
  6. Nicht genügend Eiweiß
  7. Viel zu wenig (Omega 3) Fettsäuren.
    1. Vor allem gesättigte Fettsäuren haben einen hohen Sättigungseffekt. Wenn du mir nicht glaubst, iss einmal ein Filet-Steak (mager) und ein Rib-Eye-Steak(relativ viel Fett) und vergleiche die Sättigung.
    2. Omega 3 Fettsäuren sorgen für eine Verbesserung deines Herz-Kreislauf-Systems, Blutzuckermanagements, Entzündungsmanagements und Appetitkontrolle.

 

Amerikanische Ureinwohner, verdeutlichen das Problem sehr stark. Bevor sie aus ihrer ursprünglichen und natürlichen Lebensweise in Reservate gebracht wurden, hatten sie einen normalen Körperbau. Sie ernährten sich von der Jagd und vom Sammeln. Mit der „normalen“ amerikanischen Ernährungsweise stieg die Rate an Übergewicht von nahezu 0% auf etwa 30-40% an.

Wir können nichts gegen unsere Gene und gegen die Evolution tun, deswegen sollten wir unseren Körper so gut es geht unterstützen. Je nachdem, wo du evolutionär gesehen deine Wurzeln hast, geht dein Körper unterschiedlich mit den verschiedenen Nährstoffmengen um.

Je näher deine Vorfahren am Äquator gelebt haben, desto mehr Kohlenhydrate verträgst du. Kommen sie z.B. eher aus dem Norden, dann benötigt dein Körper weniger davon, um nur ein Beispiel zu nennen.

Fazit

Prinzipiell musst du für dich alleine entscheiden, was du isst, ich bin schließlich nicht dein Vormund. Wenn du dich „normal“ westlich ernährst und unzufrieden mit deiner Gesundheit, Fitness, Optik und Leistungsfähigkeit bist, dann würde ich persönlich ins Umdenken kommen. Falls du Unterstützung beim Optimieren deiner Ernährung benötigst, dann kann ich dir gerne dabei helfen.

Wie sieht die Empfehlung für die Praxis aus?

  1. Bewege dich mehr (mindestens 60 Minuten am Tag)
  2. Iss mehr Protein
  3. Nehme mehr Omega-3-Fettsäuren auf
  4. Iss mehr unverarbeitete Lebensmittel und vor allem Gemüse, welches mikronährstoffreich ist
  5. Konsumiere weniger verarbeitete Lebensmittel
  6. Bei den Kohlenhydraten solltest du deinen individuellen Bedarf kennen

Dein Coach

Dein Yannick

Ps. Solltest du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

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Yannick@yannickburgheimfitness.de

 

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