Eine ausgezeichnete Schlafqualität ist essentiell für deine Performance, Muskelaufbau und Körperfettabbau, sowie deine gesamte Gesundheit. Aus diesem Grund ist die Optimierung des Schlafes ein elementarer Bestandteil meiner Arbeit. Im Folgenden klären wir, was eine ausgezeichnete Schlafqualität ausmacht und wie du deinen Schlaf mit den richtigen Lifestyle-, Ernährungs-& Supplementstrategien verbessern kannst.
Was macht eine gute Schlafqualität aus? Dafür habe ich eine einfache Definition für dich:
Du schläfst innerhalb von 5-10 Minuten ein, komplett durch und wachst erholt und energiegeladen auf.
Dein Schlafzyklus oder zirkadianes System wird stark von der Menge an Sonnenlicht beeinflusst, die du während des Tages erhältst. Hormone und Neurotransmitter wie Cortisol, Serotonin, Melatonin, Dopamin, etc. steuern deinen Tag-Nacht-Zyklus.
Wir haben also auf der einen Seite Hormone und Neurotransmitter, die uns wach machen bzw. erregend sind. Cortisol steuert dein Aufwachen, da es die höchste Konzentration zwischen 6:00 und 8:00 hat bzw. haben sollte. Abends fällt bzw. sollte die Konzentration abfallen und gegen 2:00 am niedrigsten sein.
Während dein Cortisolspiegel absinkt, steigt in der Regel dein Serotonin- und Melatoninspiegel. Serotonin ist sozusagen der Rohstoff für Melatonin. Die Melatoninausschüttung hat ihre größte Konzentration gegen 22:00.
Für uns bedeutet das, dass wir gegen 22:00 schon im Land der Träume sein sollten, damit wir alle Vorteile abbekommen. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass zwischen 22:00 und 2:00 die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden.
Damit dein Körper optimal Melatonin produzieren kann, benötigt dein Gehirn Serotonin als Rohstoff.
Etwa 95% des Serotonins deines Körpers befinden sich im Magen-Darm-Trakt, was für die meisten Menschen überraschend ist. Die Serotonin-Produktion geschieht nicht einfach von selbst.
Sie wird von deiner Ernährung beeinflusst, von deinem Aktivitätsniveau und auch von der Menge an natürlichem Sonnenlicht, die du erhältst. Um das Serotonin optimal zum Gehirn zu transportieren, musst du diesen Prozess mit Kohlenhydraten unterstützen.
Schlaflosigkeit und Müdigkeit sind oft in einem Teufelskreis miteinander verbunden, in dem Stress das Entspannen und Einschlafen erschwert, die Müdigkeit am nächsten Tag den Umgang mit Stressoren erschwert und der zusätzliche Stress verursacht noch mehr Einschlafschwierigkeiten in der nächsten Nacht.
Eine der vielen Wirkungen von Cortisol ist, die Wachsamkeit einer Person zu erhöhen – und genau das möchtest du kurz vor dem Zubettgehen vermeiden. Du fühlst dich zwar extrem müde, kannst dich aber nicht entspannen und somit schlechter einschlafen.
Damit du innerhalb von 5-10 Minuten einschlafen kannst, beginnt die Arbeit schon am frühen Morgen. Versuche morgens 10-20 Minuten draußen zu sein. So beeinflusst du positiv deinen zirkadischen Rhythmus.
Gegen Mittag oder spätestens 10 Stunden vor dem Schlafen gehen, solltest du das letzte Mal Koffein zu dir nehmen, da Koffein eine Halbwertszeit von etwa 5 Stunden hat. Für die meisten bedeutet das, dass sie zwischen 11 und 13 Uhr das letzte Mal eine Kaffee, Espresso, etc. trinken sollten.
Während du in der ersten Tageshälfte deine Ernährung so gestalten solltest, dass du maximale Energie hast, sollte primär dein Abendessen dafür sorgen, dass du dich entspannen kannst. Aus diesem Grund empfehle ich generell, dass das Abendessen aus einer Portion Kohlenhydrate und Eiweiß bestehen sollte, da Kohlenhydrate die Entspannung fördern. Diese Mahlzeit sollte etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafen gehen sein.
Als Nächstes ist es wichtig, dass du mindestens 90 Minuten vor dem Schlafen gehen alle elektronischen Geräte ausschaltest. Das bedeutet kein PC, Laptop, Smartphone, Tablet oder TV mehr, sondern lieber ein gutes Buch lesen. So legst du den Grundstein, schneller einzuschlafen.
Damit du nachts komplett durchschlafen kannst, musst du nachts lange in den Tiefschlafphasen sein. Durch das richtige Supplement-Protokoll kannst du diese Tiefschlafphasen verbessern. Hier empfiehlt sich eine Kombination aus Glycin, Inositol und Magnesium. Die individuellen Dosen sind natürlich von deiner aktuellen Situation abhängig.
Setzt du diese Tipps alle um, wirst du innerhalb von kürzester Zeit deine Schlafqualität enorm verbessern.
Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.
So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:
90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).
Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.
Dein Coach
Yannick
Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:
oder per Mail an:
Yannick@yannickburgheimfitness.de
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