Wir alle stehen jeden Tag unter Stress. Unser Körper kann sich super daran anpassen. Durch das Training packen wir zusätzlichen Stress auf unser System. Deswegen müssen wir für eine optimale Regeneration sorgen.

Du hast Probleme mit der Regeneration?

Was können die Ursachen dafür sein, dass du mehr Regeneration benötigst bzw. dein Körper sich nicht regenerieren kann?

  1. Zu viel Trainingsvolumen
  2. Zu hohe Intensitäten
  3. Zu wenig Zeit zum Regenerieren
  4. Zu wenig Schlaf
  5. Zu schlechter Schlaf
  6. Zu wenig Kalorien
  7. Zu wenig Eiweiß
  8. Zu wenig Fette
  9. Zu wenig Kohlenhydrate
  10. Zu wenig Trinken
  11. Zu wenig Mikronährstoffe
  12. Zu viel Stress
  13. Zu viele Entzündungen

Die Liste könnten wir noch viel viel länger machen, aber das sind die wichtigsten Punkte, die du überprüfen solltest. Was zu viel oder zu wenig für eine einzelne Person ist, ist natürlich extrem unterschiedlich.

 

Person A kann 7x pro Woche hart und intensiv trainieren und Person B bekommt schon bei 4x die Woche Probleme mit der Erholung.

 

Nur wenn wir die Ermüdung des Trainings abbauen können, sich unser Körper erholen kann und wieder seine Leistungsfähigkeit herstellt, werden wir Fortschritte erzielen. Diese Toleranz ist bei jedem anders. Deswegen benötigen Anfänger weniger Trainingsreize, als jemand der schon 5 Jahre trainiert.

Deine Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase. Je nachdem, wie hoch die Intensität war, benötigst du weniger oder mehr Zeit.

Hohe Intensitäten wie Sprinten oder Maximalkrafttraining ermüden dein Zentrales Nervensystem extrem. Du brauchst hier mindestens 72h bis die Leistungsfähigkeit wieder erhöht/erholt ist. Manche Powerlifter trainieren deswegen Kreuzheben nur alle 14 Tage!

Dagegen sind niedrige Belastungen wie Training der Grundlagenausdauer mit 50-60% deiner MHF oder Hypertrophietraining weniger belastend und du brauchst nur 48-72h zur Erholung. Wie du merkst, ist immer Vollgas geben nicht die Lösung. Eine intelligente Trainingssteuerung ist deswegen ein Muss für jeden, der/die maximale Erfolge erzielen will!

Die Regeneration hängt aber auch von deiner Ernährung und deinem Schlaf ab. Isst du zu wenig bzw. zu wenig Nährstoffe, dann leidet die Regeneration.

Auch der Schlaf hat wohl den wichtigsten Einfluss auf deine Regeneration. Ideal sind je nach Person 7-9 Stunden Schlaf. Natürlich sollte dabei die Schlafqualität auch extrem gut sein.

Auf den nächsten Zeilen zeige ich dir, wie du deine Regeneration maximierst.

Schlaf

Du hast dich bestimmt jetzt schon gefragt, warum Schlaf so wichtig ist und wieso wir das hier behandeln werden. Lass mich das kurz für dich erklären:

Während du schläfst, laufen viele Prozesse im Körper ab. Dein Körper erholt sich, baut Muskeln auf und Fett ab, bildet Hormone und du lädst deine Energie wieder auf.

Dein Körper sich erholen und du wirst dadurch mehr Energie im Alltag haben. Dadurch bist du im Beruf und Alltag leistungsfähiger. Wenn du einen optimalen Schlaf hast, hast du automatisch weniger Hunger. Schlafmangel sorgt für erhöhten Appetit. Du bist konzentrierter und dir fallen die Aufgaben leichter.

Wie verbesserst du jetzt deine Schlafqualität. Hier findest du meine 10-4-3-2-1-Checkliste für erholsamen Schlaf:

  • 10 Stunden vor dem Schlafengehen: Kein Koffein mehr
  • 4 Stunden vor dem Schlafengehen: Keine Arbeit mehr
  • 3 Stunden vor dem Schlafengehen: Letzte Mahlzeit
  • 2 Stunden vor dem Schlafengehen: Letztes Mal trinken
  • 1 Stunden vor dem Schlafengehen: Keine Bildschirme

All diese Punkte sind nicht verhandelbar. Du musst sie umsetzen, wenn du das Maximum aus deinem Körper herausholen möchtest.

Weitere Tipps:

  • Nutze etwa 1 Stunde vor dem Schlafen gehen keine Elektronischen Bildschirme mehr.
  • Dunkel dein Schlafzimmer komplett ab. Auch kein Standby Licht.
  • Alle elektronischen Geräte sollten ausgeschaltet oder im Flugmodus sein.
  • Lies ein Buch vor dem Schlafen. Das wird dir helfen, dich zu entspannen und abzuschalten.

 

Ja, der eine oder andere Punkt wird dir jetzt komisch, aufwändig oder nervig vorkommen. Das sind aber alles praxiserprobte Methoden, die dafür sorgen werden, dass du deinen Schlaf optimieren wirst.

Der richtige Schlaf in Kombination mit der richtigen Ernährung machen schon 95% deiner Regeneration aus.

Alle folgenden Punkte funktionieren nur, wenn der Rest auch klappt! Du kannst natürlich mit diesen Punkten deine Regeneration noch etwas weiter verbessern:

  • Sauna -> Gehe 1-2x pro Woche in die Sauna
  • Kälte -> Täglich OHNE AUSNAHME kalt duschen (härtet dich ab und was dich nicht umbringt, wird dich stärker machen)
  • Massagen -> 1x pro Woche 45-60 Minuten Thai-Massage und du fühlst dich wie neugeboren
  • Meditation -> 5-10 Minuten am Tag, um Stress abzubauen
  • Also ich habe gehört, Arnold Schwarzenegger hat regelmäßig gekifft (ich übernehme keine Gewähr)

 

Ernährung

Wenn du hart und intensiv trainierst bzw. einen stressigen Alltag hast, benötigt dein Körper mehr Nährstoffe. Dabei können wir das auf 3 Punkte herunter brechen:

  1. Mehr Kalorien
  2. Mehr Makronährstoffe (Eiweiß, Fette, & Kohlenhydrate)
  3. Mehr Mikronährstoffe (Vitamine & Mineralien)

 

Dadurch, dass du körperlich aktiv bist, hast du natürlich einen erhöhten Kalorienbedarf, den du decken solltest oder dich sogar in einem leichten Kalorienüberschuss befinden solltest.

Diese Kalorienbedarf solltest du natürlich mit der richtigen Makronährstoffmenge auffüllen. Dieses Thema ist sehr individuell, dass ich dir hier keine genauen Mengenangaben geben kann. Eines habe ich aber als Coach in den letzten Jahren beobachtet. Die Meisten von uns essen viel zu wenig Eiweiß.

Dann gibt es natürlich noch die Mikronährstoffe, die alle unterschiedliche Wirkungen in deinem Körper haben.

 

Beim Thema Schlaf ist es relativ einfach, dir Empfehlungen zu geben, beim Thema Ernährung wird es da aber sehr schwer. Wenn du eine für dich passende Strategie haben möchtest, dann lass uns doch einfach mal in einer 1:1 Coaching Session darüber sprechen. Dort kann ich mir auch die Zeit nehmen, um alle Faktoren zu berücksichtigen und dir genau weiterhelfen!

 

Dein Yannick

 

Ps. Das waren jetzt nur ein paar ganz grobe Tipps, die dich aber schon sehr weit bringen werden. Diese kleinen Tipps setzte ich bereits am Anfang mit meinen Kunden um, damit sie von Anfang an Erfolge sehen.

Solltest du eine Frage zu diesem oder vielleicht einem anderen Thema haben, dann zögere nicht, mir eine Nachricht zu schreiben. Ich werde dir gerne weiterhelfen.

Falls du sagst, dass du ein bestimmtes Ziel oder Problem hast und dabei Unterstützung haben möchtest, dann lass uns beide doch einmal in einer 1:1 Coaching Session darüber sprechen.

Die intensive 1:1 Coaching Session bietet dir die Klarheit, Strategie & System, um deine körperliche und mentale Performance zu maximieren.

 

Das ist deine Chance, um mein gesamtes Wissen anzuzapfen und einen exakten Schritt-für-Schritt Plan zu bekommen.

 

Nach der Coaching Session wirst du:

 

👏 Mehr Klarheit haben, wie du deine körperlichen Ziele ohne Umwege erreichen wirst.

 

👏 Verstehen, auf welche Punkte du im Training und der Ernährung wirklich wert legen musst.

 

💪 Ein Verständnis dafür haben, welches Mindset du entwickeln musst, um nachhaltig erfolgreich zu sein.

 

Die Coaching Plätze sind limitiert.

 

Hier erfährst du mehr dazu: