3.1.1.1 Was ist Stress? 

Eine gute Frage und die Antwort ist eigentlich recht simpel:

Alles was deinen Körper belastet und Energie kostet. Dinge wie Stress mit Kollegen an der Arbeit, der Familie, Beziehung, aber auch Training, Ernährung, mangelnder Schlaf, Toxine, etc. 

 

All diese Dinge bedeuten Stress für deinen Körper. Stress ist dabei aber nichts schlechtes. Unser Körper lebt von Stress, denn dadurch ist er gezwungen, sich anzupassen. Erst, wenn dein Körper sich nicht mehr von den Stressreizen erholen kann, wird es gefährlich bzw. bedenklich.

 

Als Antwort auf einen Stressor, schüttet dein Körper Stresshormone aus. Dein Gehirn bemerkt den Stress. Dadurch schüttet es im Hypothalamus das Hormon CRH aus. CRH stimuliert deine Hypophyse und schüttet deswegen ACTH aus. Dieses ACTH wandert zu deinen Nebennieren und dort kommt es zu einer  Cortisolausschüttung. Okay, das reicht mit Biochemie.

 

3.1.1.2 Welche Funktionen hat Cortisol?

Die Stressreaktion beinhaltet einen kurzzeitigen Anstieg des Energieniveaus, des Hormonspiegels und der Fähigkeit zu kräftiger Muskelkontraktion – auch bekannt als Kampf- oder Fluchtmechanismus.

 

  • Cortisol setzt Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren frei
  • Wirkt entzündungshemmend und Immunsuppressiv
  • Kontrolliert Stimmung, Immunzellen, Blutgefäße, Blutdruck
  • Stimuliert Glukoneogenese
  • Hemmung der Glukoseaufnahme in Fett und Muskel
  • Fettabbau in Fettzellen

 

Der normale Cortisol-Stoffwechsel folgt einem circadianen Rhythmus – was bedeutet, dass die Spiegel einem 24-Stunden-Zyklus folgen – wobei die höchsten Cortisol-Spiegel typischerweise am frühen Morgen (ca ) und die niedrigsten Werte in

den frühen Morgenstunden (ca. Mitternacht bis 2:00 Uhr). Der Cortisolspiegel zeigt normalerweise zwischen 8:00 Uhr morgens einen schnellen Abfall. und 11:00 Uhr, und sie unterliegen im Laufe des Tages einem anhaltenden allmählichen Rückgang. Nach Erreichen des niedrigsten Wertes gegen 2:00 Uhr morgens beginnt der Cortisolspiegel wieder anzusteigen, um uns beim Aufwachen zu helfen und uns auf einen weiteren stressigen Tag vorzubereiten.

Es gibt sehr gute wissenschaftliche und medizinische Beweise dafür, dass chronisch erhöhte Cortisolspiegel mit Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes, Müdigkeit, Depression, Launenhaftigkeit, unregelmäßiger Menstruation, verminderten Sexualtrieb und Alzheimer in Verbindung gebracht werden.

Die bemerkenswerteste Wirkung eines chronisch erhöhten Cortisolspiegels ist eine Steigerung des Appetits und des Verlangens nach bestimmten Nahrungsmitteln. Dieses Verlangen besteht in der Regel nach kalorienreichen Süßigkeiten und salzigen Snacks

Weit verbreitete Gewebezerstörung und Systemzusammenbruch (auch als Katabolismus bezeichnet), wie Muskelschwund, Knochenschwund, Unterdrückung des Immunsystems und Schrumpfung des Gehirns.

Eine chronische Kortisol-Überexposition senkt tendenziell den Testosteronspiegel – ein Effekt, der sich doppelt negativ auf die Aufrechterhaltung der Stimmung, der Muskelmasse und des Stoffwechsels auswirkt, sodass eine Gewichtszunahme angesichts eines hohen Cortisol Spiegels und eines niedrigen Testosteronspiegels praktisch unvermeidlich ist.

3.1.1.3 Metabolische Auswirkungen von erhöhtem Cortisol (im Zusammenhang mit Gewichtszunahme)

  • Verlust von Muskelmasse
    • • Abbau von Muskeln, Sehnen und Bändern (um Aminosäuren für die Umwandlung in Glukose bereitzustellen)
    • • Verminderte Proteinsynthese (um Aminosäuren für die Umwandlung in Glukose zu konservieren)
    • • Reduzierte Spiegel von DHEA, Testosteron, Wachstumshormon, IGF-1 und Schilddrüsen-stimulierendem Hormon (TSH)
    • • Senkung des Grundumsatzes (d. h. tagsüber und nachts werden weniger Kalorien verbrannt)
  • Erhöhung des Blutzuckerspiegels
    • • Reduzierter Transport von Glukose in die Zellen
    • • Verminderte Insulinsensitivität
    • • Steigerung des Appetits und des Verlangens nach Kohlenhydraten
  • Zunahme des Körperfetts
      • • Zunahme des Gesamtkörperfettanteils (durch gesteigerten Appetit, übermäßiges Essen und reduzierte Stoffwechselrate)
      •  Eine Ansammlung von Körperfett in – und Umverteilung auf – die Bauchregion

3.1.1.4 Cortisol und Schlaf

Cortisol hat darüber hinaus auch Auswirkungen auf unser Schlafverhalten und -qualität.

Schlaflosigkeit und Müdigkeit sind oft in einem Teufelskreis miteinander verbunden, in dem Stress das Entspannen und Einschlafen erschwert, die Müdigkeit am nächsten Tag den Umgang mit Stressoren erschwert und der zusätzliche Stress verursacht noch mehr Einschlafschwierigkeiten in der nächsten Nacht. Eine der vielen Wirkungen von Cortisol ist, die Wachsamkeit einer Person zu erhöhen – und genau das möchten Sie kurz vor dem Zubettgehen vermeiden. Du fühlst dich zwar extrem müde, kannst dich aber nicht entspannen und somit schlechter einschlafen.

 

Langfristig gesehen sind die Folgen von weniger als den 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht: 

  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • häufige Infektionen
  • Depressionen
  • Angstzustände
  • Verwirrung 
  • und allgemeine geistige und körperliche Ermüdung. 

Selbst ein leichter Schlafentzug kann die langfristige Gesundheit eines Menschen zerstören und das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Brustkrebs erhöhen kann. In vielerlei Hinsicht ist es für das allgemeine Wohlbefinden genauso schlecht, weniger als acht Stunden pro Nacht zu schlafen, wie Fast-Food zu fressen oder ein Bewegungsmuffel zu werden.

Theoretisch möchte unsere innere Uhr wirklich, dass wir gegen 17:00 Uhr unsere letzte Mahlzeit des Tages essen. und um 20:00 Uhr einzuschlafen, aber praktisch können/wollen wir das u nicht umsetzen und so bleiben wir oft bis 22/23/24 Uhr wach.

 

3.1.1.5 Cortisol und unser Verdauungssystem

Wir wissen, dass jedes Stressereignis dazu führt, dass die Verdauung aufhört. Der Blutfluss wird von den Verdauungsorganen zum Herzen und zu den Muskeln umgeleitet, die Sekretion von Speichel und Verdauungsenzymen wird verlangsamt, und die Darmkontraktionen und die Aufnahme von Nährstoffen stoppen. 

Dieses schnelle Abschalten des Verdauungsprozesses ist durchaus sinnvoll, denn aus Sicht des langfristigen Überlebens ist es wichtiger, dem gefährlichen Stressor (dem Säbelzahntiger, welcher im historischen Kontext eigentlich gar nicht in Europa vorkam #Klugscheißer) zu entkommen, als die gesamte Nahrung vollständig zu verdauen.

Angesichts dieser Umstände, die allesamt auch Beispiele für chronische Stressoren sind, werden viele der Verdauungstätigkeiten eingeschränkt und der Körper verzichtet auch auf andere Schutzmaßnahmen – wie den Magenschleim und das Bicarbonat, das den stark sauren Magensäften entgegenwirkt

Dies richtet das Verdauungssystem für die totale Verwirrung ein. Meistens kann der Körper nicht genügend Verdauungsenzyme absondern, um Nahrung richtig zu verdauen (Erzeugung von Übelkeit, Verstopfung, Blähungen und Blähungen).

Damit ist aber nicht genug, was Cortisol anrichtet. Um das Problem zu verschärfen, kommen andere Faktoren wie die Funktion des Immunsystems und die körpereigene Kontrolle von Entzündungen und Wundheilung ins Spiel.

Ganz wichtig zu verstehen, es geht hier nicht darum, dass Cortisol schlecht ist. Es geht darum, dass zu viel und zu lange Cortisol schlecht ist.

 

Das hört sich alles erst einmal ziemlich verheerend an. Die gute Nachricht ist jedoch, dass wir aktiv mit dem richtigen Stressmanagement, Ernährung und Supplementation dagegen arbeiten können, dass unser Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist.

Es geht um Stressmanagement und nicht um die Vermeidung von Stress. Du kannst nichts daran ändern, wenn dein Chef dich Stress, was du aber ändern kannst, ist der Umgang mit der Stresssituation. Dazu erfährst du im Regenerationsteil mehr. Besprechen wir, was wir ernährungstechnisch und mit Supplementen erreichen können.

Wir wollen damit dafür sorgen, dass unser Cortisolspiegel so schnell wie möglich wieder auf ein normales Level sinkt. 

 

Erst einmal noch kurz zum Sport und Bewegung. Sport führt zur Produktion von Dopamin und Serotonin, beides sind „Wohlfühl“-Anti-Angst- und Anti-Depressions-Chemikalien, die im Gehirn produziert werden und für die bekannte Wirkung des „Runner’s High“ verantwortlich sind, die bei der Kontrolle des Stressreaktion. 

 

3.1.1.6 Ernährungsregeln

Kohlenhydrate sorgen für Serotoninausschüttung. Diese Entspannung wollen wir vor allem am Abend. Deswegen solltest du vor allem Abends deine Kohlenhydrate essen

Viel Gemüse. Gemüse enthält Phytonährstoffe und Flavonoide, die sich Cortisol senkend auswirken. Um eine möglichst breite Auswahl an Phytonährstoffen und Flavonoide zu konsumieren, solltest du den Regenbogen essen. Also Gemüse in den unterschiedlichsten Farben. Versuche täglich jede Farbe zu essen, die im Regenbogen vorkommt.

 

Das war jetzt ein Auszug aus dem Kapitel “Stressmanagement” aus meinem Buch “Die Hybrid Athlet Methode”. Wenn du mehr zu diesen Themen erfahren möchtest, dann lade es dir auf jeden Fall herunter. Klicke hier, um dich über das Buch zu informieren.

 

 

Dein Yannick

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