Sind Kalorien wirklich der wichtigste Faktor, wenn es um Körperfettabbau geht?

Du musst nur weniger Kalorien essen, als du verbrauchst und schon nimmst du Fett ab. Ganz so einfach ist es dann doch nicht. Kalorien sind wichtig, aber nicht der einzige Punkt, den du beachten solltest.

 

Von vorne herein möchte ich eine Sache klarstellen: 1 Kalorie = 1 Kalorie, da Kalorien lediglich eine Maßeinheit sind. Genauso wie ein Meter immer ein Meter ist. Muss man einfach nur weniger Kalorien essen, um Fett abzubauen?

Auf dem Papier und in der Theorie stimmt diese Aussage natürlich, aber eine Sache, die die meisten Evidenz-based-Warriors vergessen ist: Wir sind Menschen und kein physikalisches Experiment. Die meisten von uns sind keine Profi-Sportler, die nur trainieren, schlafen, essen und trinken, sondern wir haben ein Leben, mit all seinen Vor-& Nachteilen.

Zu dem einfachen thermischen Effekt kommt noch ein ganz entscheidender Faktor hinzu, der unser menschliches Verhalten kontrolliert: Unsere Hormone.

 

Unsere Hormone beeinflussen, wie satt wir sind, wie viel Hunger wir haben, wie viel Energie wir haben, unsere Lebensmittelauswahl, etc. Hormone beeinflussen übrigens auch, wo wir Körperfett aufbauen bzw. unsere Körperfettverteilung kann uns anzeigen, welche hormonellen Vorgänge in unserem Körper gut und schlecht funktionieren. Aber alles zu seiner Zeit.

 

DIE BEZIEHUNG ZWISCHEN HORMONEN & KALORIEN

Wir wissen aus dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik, dass man, um Körperfett zu verlieren, täglich mehr Energie verbrennen muss, als man zu sich nimmt. Es ist sehr wichtig, dass jeder versteht, dass die Energie, die wir aufnehmen, und die Energie, die wir verbrauchen, abhängige Variablen sind, die sich gegenseitig beeinflussen.

 

Zum Beispiel bestimmt die thermische Wirkung von Nahrung, wie viel Energie Ihr Körper verbrennt, um diese Nahrung zu verdauen und aufzunehmen. Wenn du eine Mahlzeit aus reinem Protein zu dich nimmst, verbrennt dein Körper 25 Prozent der in der Mahlzeit zugeführten Energie, während er bei Fett nur 0 bis 3 Prozent und bei Kohlenhydraten 5 bis 15 Prozent verbrennt.

 

Darüber hinaus beeinflusst die Zusammensetzung deiner Ernährung aus Kohlenhydraten, Fett oder Protein, wie hungrig du bist und wie viele Kalorien du bei den folgenden Mahlzeiten zu dir nimmst. Zum Beispiel sind proteinhaltige Lebensmittel sehr sättigend, weil sie die Freisetzung von Darmhormonen auslösen, die den Hunger verringern. Protein verursacht auch einen starken Anstieg des Insulins, jedoch ohne einen Anstieg des Blutzuckers. Diese Kombination wirkt hungermindernd. Jeder, der schon einmal extremen Hunger hatte, wird wohl eher zu einer sehr kalorienreichen Mahlzeit tendieren als zu Hähnchen mit Brokkoli.

 

Schließlich beeinflusst die Art und Weise, wie du Energie verbrauchst, wie hungrig du bist und was du am liebsten isst. Ein sehr einfaches Beispiel ist, dass Menschen, die motiviert sind, Sport zu treiben, um Fett zu verlieren, normalerweise keinen Erfolg haben, weil sie danach mehr Kalorien zu sich nehmen. Wissenschaftler glauben, dass Menschen konditioniert wurden, sich mit kalorienreichen Lebensmitteln für körperliche Anstrengungen zu belohnen, die sie mit Gewichtsverlust in Verbindung bringen.

Was hat das alles mit Insulin zu tun?

Insulin und andere metabolische Hormone wie Glukagon, Leptin und Ghrelin beeinflussen alle das Zusammenspiel zwischen dem, was du isst und wie viel du verbrennen.

Wenn du eine gute Stoffwechselgesundheit hast und insulinempfindlich bist (ein Begriff, der weiter unten ausführlich beschrieben wird), ist es viel einfacher sicherzustellen, dass du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst.

Wie gesagt, würden wir wirklich zu 100% in einem Vakuum leben, keine Gefühle haben, 100% diszipliniert und akkurat sein, dann hätten wir keine Probleme.

 

Tun wir aber nicht.

 

Gegen unsere Hormone können wir nichts tun. Wir können lediglich dafür sorgen, dass gewisse Hormone mehr bzw. weniger (bis zu einem gewissen Maß) produziert werden.

 

Was Insulin ist und warum es zählt

Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Menge der im Blutkreislauf zirkulierenden Nährstoffe zu regulieren. Wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst, steigt die Menge an Zucker (Glukose) in deinem Blutkreislauf an.

 

Die Bauchspeicheldrüse nimmt den Zuckeranstieg wahr und schüttet Insulin ins Blut aus. Insulin bindet sich an die Zellen, um die Glukose entweder als Glykogen (die Energiequelle für den Muskel) oder als Fett im Muskel zu speichern. Der Körper füllt zuerst Glykogen auf und speichert überschüssige Glukose nur dann als Fett, wenn die Glykogenspeicher aufgefüllt sind. Dies ist einer der Gründe, warum Bewegung der heilige Gral ist, sowohl zur Verbesserung der Insulinsensitivität als auch zum Abbau von Körperfett.

 

Manchmal werden die Zellen gegen Insulin resistent, was bedeutet, dass sie nicht ohne weiteres daran binden. In diesem Fall pumpt der Körper mehr Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies ist ein wesentlicher physiologischer Effekt, da sehr hohe Zuckermengen im Blut schädliche Wirkungen haben können, Organschäden verursachen, ein Koma hervorrufen oder unbehandelt möglicherweise zum Tod führen können.

 

Wenn du einen hohen Blutzucker hast, kann die Bauchspeicheldrüse möglicherweise nicht mehr mithalten. Die Zellen in der Bauchspeicheldrüse können beschädigt werden. Dies führt zu einer verminderten Insulinproduktion. Wenn du wenig Insulin hast und Zellen, die auf das wenige verfügbare Insulin nicht ansprechen, haben Sie einen himmelhohen Blutzuckerspiegel, der eine Vielzahl von akuten und langfristigen Gesundheitsproblemen, einschließlich Diabetes, verursacht.

 

WAS VERURSACHT INSULINRESISTENZ?

Viele Menschen werden fälschlicherweise mit „raffinierte Kohlenhydrate“ antworten, zu dieser Frage. Wenn es nur so einfach wäre.

 

Tatsächlich tragen eine Reihe miteinander verbundener Faktoren zur Insulinresistenz bei. Studien zeigen durchweg, dass die Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren, wenn du hohe Mengen an freien Fettsäuren im Blut hast. Wissenschaftler glauben, dass dies durch ein paar verschiedene Faktoren verursacht wird:

Überschüssige Kalorien essen. Insulinresistenz kann tatsächlich ein Schutzmechanismus für zu groß gewordene Fettzellen sein, sodass kein Fett mehr darin eingelagert wird.

Mit erhöhtem Bauchfett. Bauchfett ist die gefährliche Art von Fett, das die Organe umgibt und chemische Signale freisetzt, die verhindern, dass Insulin effektiv an die Zellen bindet.

Körperliche Inaktivität und geringe Muskelmasse. Im Körper wird mehr Glukose von Muskeln verbraucht als von anderen Geweben. Normalerweise verbrennen aktive Muskeln ihre gespeicherte Glukose zur Energiegewinnung und füllen ihre Reserven mit Glukose aus dem Blutkreislauf auf, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Wenn du deine Muskeln trainierst, erhöhst du außerdem automatisch die Insulinsensitivität. Aus diesem Grund können Übungen, besonders intensive Formen wie Gewichtheben oder Intervalle, helfen, Diabetes umzukehren.

Stress und erhöhtes Cortisol. Cortisol ist ein Hormon, das als Reaktion auf körperlichen und psychischen Stress ausgeschüttet wird. Es beeinflusst die Fähigkeit Ihres Körpers, den Blutzucker zu regulieren. Cortisol setzt Glukosespeicher frei, um dir Energie zu geben, um eine stressige Erfahrung zu überstehen. Wenn dies selten vorkommt, ist es schützend, aber wenn Sie unter chronischem Stress stehen und Ihr Körper den ganzen Tag über Cortisol ausschüttet und den Blutzucker konstant erhöht, wird auch Insulin erhöht. Wenn dies immer wieder passiert, kann sich eine Insulinresistenz entwickeln.

Entzündung. Es wird angenommen, dass Energieüberschuss (regelmäßig zu viele Kalorien zu sich zu nehmen) eine Insulinresistenz verursacht, indem teilweise Entzündungswege im Körper aktiviert werden, die die Insulinsignalisierung hemmen und die Zellen weniger empfindlich für die Bindung von Insulin machen.

Schädliche Darmbakterien. Die Bakterien in Ihrem Magen-Darm-Trakt ernähren sich von dem, was Sie essen. Leider können bestimmte Bakterienstämme die Aufnahme von Kalorien aus der Nahrung, die Sie essen, erhöhen und so Ihre Energieaufnahme erhöhen. Diese Bakterien aktivieren auch Entzündungswege und tragen zu Insulinresistenz und Stoffwechselproblemen bei.

 

WIE BEEINFLUSST DIE ERNÄHRUNG DIE INSULINRESISTENZ?

Da kohlenhydratarme Diäten oft als Therapie zur Behandlung von Typ-2-Diabetes eingesetzt werden, glauben die Menschen oft fälschlicherweise, dass der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten überhaupt zu der Erkrankung geführt hat.

Das ist ein Logikfehler. Obwohl kohlenhydratarme Diäten Stoffwechselmarker verbessern und die Insulinsensitivität wiederherstellen können, bedeutet dies nicht, dass eine höhere Kohlenhydrataufnahme eine Insulinresistenz verursacht.

Richtig ist hingegen, dass Diäten mit einem hohen Anteil an raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten dafür bekannt sind, den Blutzucker in die Höhe zu treiben und die Nahrungsaufnahme auszulösen. Darüber hinaus werden sie mit einer Fettzunahme in Verbindung gebracht, da sie kalorienreich sind.

 

Diese Lebensmittel haben im Vergleich zu ganzen Kohlenhydraten oder Proteinen eine geringe thermische Wirkung und es ist durchaus möglich, dass der Verzehr dazu führt, dass sich Menschen träge und unmotiviert fühlen, sich zu bewegen und dadurch spontan die körperliche Aktivität reduzieren, sodass sie im Laufe des Tages weniger Kalorien verbrennen.

 

DIE INSULINSENSITIVITÄT PROGNOSTIZIERT DEN FETTVERLUST

Das bringt uns zum interessantesten Teil dieses Artikels: Körperfettabbau.

Neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass die Menge an Fett, die du durch eine Diät verlierst, am stärksten von deiner Insulingesundheit bestimmt wird.

Eine kürzlich durchgeführte Studie stufte Frauen beispielsweise als „insulinresistent“ oder „insulinsensitiv“ ein und setzte sie entweder auf eine fettarme, kalorienreduzierte Diät oder eine kohlenhydratarme Diät.

Die Low-Carb-Diät erforderte keine Kalorienrestriktion, da die Frauen in dieser Gruppe von Natur aus viel weniger Kalorien zu sich nahmen als normal. Unter den insulinresistenten Frauen verloren nur diejenigen, die sich kohlenhydratarm ernährten, Fett.

Sie reduzierten das Körperfett um durchschnittlich 2,3 Prozent.

Die als insulinsensitiv eingestuften Frauen verloren ungefähr die gleiche Menge an Körperfett, unabhängig davon, ob sie die Low-Carb- oder die Low-Fat-Diät einnahmen (die Low-Carb-Gruppe verlor durchschnittlich 3,2 Prozent Körperfett und die Low-Fat-Gruppe 2,7 Prozent verloren, was kein statistisch signifikanter Unterschied ist).

Wir können aus dieser Studie einige Schlussfolgerungen ziehen:

Wenn du insulinresistent bist, wird die Befolgung der traditionellen „Diät“, die kalorienreduziert, aber reich an Kohlenhydraten ist, tatsächlich deine Fähigkeit untergraben, Körperfett zu verlieren.

Wenn du sehr insulinresistent bist, wird es wahrscheinlich keine Wirkung haben, Kohlenhydrate ein wenig zu kürzen oder mit kleinen Reduzierungen deiner glykämischen Last herumzuspielen. Du brauchst einen radikaleren Ansatz, um deinen Stoffwechsel neu zu starten.

Menschen, die auf Insulin empfindlich reagieren, haben viel mehr Flexibilität in der Art der Ernährung, die sie verwenden, um Körperfett zu verlieren. Dies deutet darauf hin, dass der Schlüssel darin besteht, zuerst die Insulinsensitivität zu optimieren.

Was bedeutet das jetzt für dich?

Das Kaloriendefizit macht auf jeden Fall 50% deines Erfolges aus. Darüber hinaus solltest du aber auch dafür sorgen, dass sich deine Insulinsensitivtät verbessert (Krafttraining, Entzündungen reduzieren, Darmfunktion verbessern, Stress reduzieren, Schlaf verbessern, etc.) und natürliche die richtige Nährstoffversorgung sicherstellst.

 

Ja, du kannst nur mit einem Kaloriendefizit abnehmen. Kümmerst du dich aber nicht um die anderen Faktoren, fährst du mit angezogener Handbremse. Also, optimiere alle Bereiche für maximalen Fettabbau.

 

Dein Coach

Yannick

 

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Referenzen/Studien:

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