Fett hat in den letzten Jahren ein großes Comeback gefeiert. Während der High-Carb-Welle, wurde Fett verteufelt und nahezu für jede Krankheit verantwortlich gemacht. Alle vernünftigen Menschen sind sich einig, dass gesunde Fette ein wesentlicher Bestandteil einer perfekten Ernährung sind. Wo viele Menschen immer noch Probleme mit haben, ist der Versuch herauszufinden, welche Art von Fett gut für Sie ist.

Fragen wir einen Mainstream-Ernährungsberater und er oder sie wird dir schwören, dass gesättigte Fette aus tierischen Fetten durch mehrfach ungesättigte Pflanzenöle ersetzt werden sollten. Leider hat dieser Ansatz, der auf dem falschen Glauben beruhte, dass gesättigte Fette Herzkrankheiten verursachen, die Dinge nur noch schlimmer gemacht, was zu explodierenden Fettleibigkeitsraten und einer Zunahme chronischer Krankheiten wie Diabetes geführt hat.

Dank der von z.B. Dr. Artemis Simopoulos geleiteten Forschung wissen wir, dass für eine optimale Gesundheit ein anderer Ansatz erforderlich ist. Bei der Bestimmung der Fettaufnahme müssen wir uns darauf konzentrieren, Fett im richtigen Verhältnis zu essen und die Fettaufnahme im Kontext der Gesamternährung zu planen.

 

Was gibt es denn überhaupt für verschiedene Fette?

Die meisten Lebensmittel enthalten natürlich nicht nur eine Art von Fett.

Gesättigtes Fett stammt hauptsächlich aus tierischen Produkten wie fetten Fleischstücken, Eiern oder Milchprodukten. Kochfette, die gesättigte Fettsäuren enthalten, umfassen Butter, Talg (Rinderfett) und Schmalz (Schweinefett). Kokos- und andere tropische Öle enthalten ebenfalls gesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren stammen aus Früchten, Nüssen und einigen Samen. Oliven, Avocados, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und Sesamsamen sind Beispiele für Lebensmittel mit einer anständigen Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bestehen aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren: ALA in Leinöl und einigen anderen Samen und Nüssen sowie EPA und DHA in Fisch. Mit Gras gefütterte Milchprodukte und Fleisch enthalten auch etwas Omega-3-Fett. EPA und DHA sind auch in Algen und einigen wilden grünen Pflanzen wie Portulak vorhanden.

Omega-6-Fette sind in Samen, einigen Nüssen und Fleisch und Milchprodukten aus Getreidefütterung enthalten. Es gibt zwei Arten von Omega-6-Fettsäuren, LA (in Samen und Nüssen enthalten) und AA (in tierischen Produkten). Menschen mit westlicher Ernährung konsumieren den Großteil ihres Omega-6-Fetts aus mit Getreide gefütterten tierischen Produkten und Samenölen wie Mais-, Sonnenblumen-, Distel-, Baumwollsamen- und Sojabohnenöl.

 

Betrachten wir einmal die Geschichte und unsere Evolution

Vor tausenden von Jahren hatten wir in unserer Ernährung ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von nahezu 1:1. So haben wir uns damals entwickelt. Aufgrund einer dramatischen Veränderung in unserer Nahrungsversorgung in den letzten 50 Jahren ist dieses Verhältnis näher an 20-zu-1 von Omega-6- zu Omega-3-Fett geraten.

 

In den 1970er Jahren veröffentlichte das USDA und auch die DGE aufgrund der inzwischen widerlegten Annahme, dass gesättigte Fette Herzkrankheiten verursachen, Ernährungsrichtlinien, die den Austausch von gesättigten Fetten durch Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl empfahlen, in der Hoffnung, dass diese Umstellung Herzkrankheiten verringern und auch Fettleibigkeit reduzieren würde.

 

Leider gab es gleichzeitig eine große Zunahme von industriell gezüchteten Kühen, Hühnern und Fischen. Diese Tiere erhalten hauptsächlich getreidebasiertes Futter, was zu einem Anstieg der Omega-6-Fettsäuren in herkömmlichem Fleisch, Fisch und Milchprodukten führt und sie weniger Omega-3-Fettsäuren enthalten.

 

Das Ergebnis ist, dass Menschen im Westen eine Ernährung zu sich nehmen, die sehr reich an Omega-6-Fettsäuren ist. Dieses unausgewogene Verhältnis ist mit einer Reihe von Krankheiten, Fettleibigkeit und damit verbundenen Gesundheitsproblemen verbunden. Warum passiert das?

 

  1. Höhere Entzündungswerte, da Omega-6-Fettsäuren eine entzündungsfördernde Wirkung haben.
  2. Aktivierung des Belohnungszentrums in unserem Gehirn durch Endocannabinoide
  3. Aufbau neuer Fettzellen
  4. Reduktion der Insulinsensitivität

Wenn du die Ratio von Omega 3 zu Omega 6 wieder Richtung „natürliches Ratio“ bringst, wird sich das in vielen positiven Effekten zeigen:

  1. Verbesserung des Blutdrucks
  2. Bessere Fettverbrennung
  3. Bessere Insulinsensitivität
  4. Bessere Hungerkontrolle
  5. Besseres Sressmanagement
  6. Weniger Entzündungen im Körper

Wir wissen, dass eine Ratio von 1:1 optimal wäre, was aber heutzutage nahezu unmöglich ist. Deswegen sind Ratios zwischen 1:2 und 1:5 schon recht gut.

Wie verbesserst du die Ratio?

Der erste und einfachste Schritt ist, alle Hauptlieferanten von Omega-6-Fettsäuren zu minimieren, nicht eliminieren.

  • Samenölen wie Mais, Soja, Sonnenblume, Erdnuss usw.
  • Vermeide verarbeitete Lebensmittel

 

Der zweite Schritt ist, Omega-3-Fettsäuren bewusst mehr zu konsumieren. Iss im besten Fall 2x pro Woche wildgefangenen Kaltwasserfisch oder nutze Omega-3-Fischöl als Supplement. Wie viel solltest du davon täglich nutzen?

Studien deuten darauf hin, dass 3 Gramm pro Tag die Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit fördern. Bis zu 6 Gramm pro Tag können angezeigt sein, wenn das Training besonders belastend ist, wie z. B. in der Höhe oder in der Hitze oder du krank bist.

Wichtig: 3 bzw. 6 Gramm reine Omega-3-Fettsäuren, nicht Fischöl.

Klinische Studien zeigen, dass Dosierungen von 4 g/Tag wirksam sind. Einige Studien zeigen Vorteile von bis zu 10 Gramm pro Tag. Es wurde festgestellt, dass die maximal tolerierte Dosis 0,3 g/kg Omega 3 pro Tag beträgt. Das bedeutet, dass ein 100-kg-Patient bis zu 30 g pro Tag vertragen kann.

 

Persönliche Empfehlungen

Ich persönlich empfehle aufgrund der extrem vielen positiven Vorteile die folgende Herangehensweise:

1g Omega Fettsäuren pro Prozent Körperfett, z.B. 10% KFA = 10g

Wieso?

Nehmen wir einmal zwei Beispiele:

2 Personen, die beide 100kg wiegen. Person A hat 20% KFA und Person B 8% KFA

 

Person A: 20g Omega 3/Tag

Mit einem höheren KFA haben wir statistisch viele Nachteile:

  • Schlechtere Insulinsensibilität
  • Mehr Entzündungen
  • Weniger Muskeln
  • Schlechtere Herz-Kreislauf-Funktion
  • Schlechteres Hormonprofil

All diese Nachteile können wir mit einer höheren Dosis Omega-3-Fettsäuren verbessern.

Person B: 8g Omega 3/Tag

Mit einem niedrigeren KFA haben wir statistisch viele Vorteile:

  • Bessere Insulinsensibilität
  • Weniger Entzündungen
  • Mehr Muskeln
  • Bessere Herz-Kreislauf-Funktion
  • Besseres Hormonprofil

Dadurch, dass durch die Körperzusammensetzung schon viele positive Effekte da sind, braucht diese Person weniger Omega 3, als die „flauschigere“ Person.

Am Ende des Tages liegt es natürlich an dir, wie viel du nimmst. Dieser Artikel dient lediglich zur Information, wie ich das mache.

Falls du ein gutes Omega-3-Produkt benötigst, kann ich dir dieses empfehlen.

Dein Coach

Dein Yannick

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Referenzen

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