Lebensmittel Go’s & No Go’s

Iss das Richtige, in der richtigen Menge, zur richtigen Zeit.

Sobald du anfängst, deinem Körper das zu geben, was er wirklich benötigt und nicht das, was du emotional denkst, was du brauchst, dann wirst du aus dem Teufelskreis (Zu viel Körperfett, wenig Muskelmasse, Energielosigkeit, schlechte Schlafqualität, etc.) ausbrechen, in dem du dich wahrscheinlich gerade befindest. Dabei ist das System recht simple:

1. Ernähre dich gut
2. Trinke gut
3. Bewege dich gut
4. Schlafe gut
5. Verdaue gut
6. Denke gut
7. Rede gut

Wenn es um die optimale Lebensmittelauswahl geht, habe ich zwei Grundregeln:

Wenn es schwimmt, fliegt, rennt oder grün ist, iss es, oder

Iss nichts, was es vor 1900 nicht gab.

Wenn du diese beiden Regeln befolgst, wirst du feststellen, dass 90% von dem, was du im Supermarkt vorfindest, nicht geeignet ist. Zum großen Teil fallen in diese Kategorie Lebensmittel, die unverarbeitet sind; Lebensmittel, die dir viele Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, etc.) liefern. 

Die absoluten Nährstoffbomben sind tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Organe, Fisch, Meeresfrüchte und Eier (Ich rede hierbei jedoch nicht von verarbeiteten Fleisch oder Fisch).

Durch sie kannst du deinen kompletten Mikronährstoffbedarf decken, also wahres Superfood. Sie liefern dir natürlich auch genügend Eiweiß & gesunde Fette. Gerade diese Lebensmittel haben in letzter Zeit leider sehr viel negative Presse durch die vegane Propaganda bekommen. Lass mich dir eine Frage stellen: Wir Menschen haben in den letzten 100.000 Jahren unsere Nährstoffe vor allem aus tierischen Quellen bezogen, uns damit entwickelt und sind zu der Spezies geworden, die wir jetzt sind. Wieso sollten diese Produkte auf einmal schädlich sein?

Fleisch, Fisch, Eier & Meeresfrüchte liefern dir jede Menge Nährstoffe (B12, Cholin, Zink, Hämeisen, EAAs, EPA, DHA, AA, Selenonein, Carnosin, Kreatin, Taurin, Carnitin, Q10, Hydroxyprolin, Kollagen, Retinol, CLA, K2, D3, Calcium und diese alle in der höchsten Bioverfügbarkeit). Verzichtest du bewusst auf Fleisch, wirst du ein sehr wahrscheinlich einen Mangel an diesen Stoffen in Kauf nehmen müssen. Mehr dazu findest du bei den Supplementempfehlungen.

Bei Milchprodukten musst du schauen, ob du sie verträgst. Prinzipiell sind sie super Lebensmittel, jedoch vertragen viele Menschen keine Milchprodukte. Versuche hier vor allem auf Ziegen- oder Schafmilchprodukte zugreifen

Wie schon die Oma sagte: Iss mehr Gemüse. Da hat sie natürlich recht gehabt. Versuche vor allem grünes TK-Gemüse und Obst zu kaufen, da dort ebenfalls die meisten Mikronährstoffe (Vitamin C, E, K1 & K2, Magnesium, ALA, Linolsäure, sekundäre Pflanzenstoffe, wie Curcumin, OPC, Resveratrol, Kieselsäure, Selen, Kalium, Ballaststoffe) enthalten sind. Beim Obst würde ich persönlich immer Obst mit einer dünnen Schale, wie z.B. Beeren bevorzugen, da sie die meisten Antioxidantien enthalten.

Prinzipiell empfehle ich eine Ernährung, die zu 50% aus tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte, kleine Mengen Milchprodukte) und 50% aus Pflanzen (vor allem grünes Gemüse & Beeren und je nach Saison, saisonales Obst & Gemüse und kleine Mengen an Nüssen) besteht. Diese sollten die absolute Basis abbilden und deinen Basis-Nährstoffbedarf decken.

Je nach Zielstellung solltest/kannst du natürlich noch einige Kohlenhydratquellen mit in deine Ernährung einbauen:

• Stärkehaltiges Gemüse
• Weißer Reis
• Linsennudeln
• Glutenfreie Pasta
• Haferflocken
• Quinoa
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln

 

Wie viel solltest du davon essen? Das hängt natürlich von vielen Faktoren, wie deiner Zielsetzung, Körperfettanteil, Muskulatur, Trainingspensum & tägliche Aktivität ab. 

 

Die optimalen Lebensmittel für dich sind die Lebensmittel, welche dir keine Probleme bereiten. Du wirst jedoch erst an den Punkt kommen, dass du merkst, wie bestimmte Lebensmittel dir nicht guttun, wenn du einen längeren Zeitraum darauf verzichtest und diese wieder isst.

 

Beispiel Gluten: Wenn du jeden Tag glutenhaltige Lebensmittel isst, wirst du wahrscheinlich nicht merken, wie diese dir “schaden”. Verzichtest du aber einmal vier Wochen komplett darauf und isst an einem Tag wieder mal Nudeln, Brot, Kuchen, etc. wirst du feststellen, dass du Verdauungsprobleme, Magenschmerzen oder plötzliche Müdigkeit und Konzentrationsprobleme spüren wirst.

 

Mein Tipp für dich: Halte dich in 95% der Zeit an die Lebensmittel, die ich dir im Folgenden aufliste und du wirst spüren, dass sich dein Energielevel, Verdauung, Konzentration und deine Bodycomp verbessern wird, ohne dass du bereits Kalorien oder Makronährstoffe zählen musst.

Einkaufsliste für dich

Hier sind ein paar Lebensmittel, die auf jeden Fall in deinem Einkaufswagen landen und zu Hause nie fehlen sollten:

Eiweißquelle:

• Eier
• Rindfleisch Patties 
• Leber (Am besten verschiedene Sorten von jungen Tieren)
• Hähnchen
• Rindfleisch (z.B.Schmorbraten aus der Schulter oder als Steaks)
• Fisch (verschiedene Sorten Salzwasserfische)
• Lachs (ich persönlich wähle Stremellachs)
• Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Pulpo)
• Büffel-Mozzarella
• Schafskäse oder Hirtenkäse
• Körniger Frischkäse
• Skyr
• Quark
• Whey Protein

 

Fettquelle:

• Butter oder Ghee
• Avocado
• Nüsse → alle außer Erdnüsse
• Olivenöl → Für Salate
• Kokosfett → zum Anbraten 

 

Kohlenhydratquellen:

• Weißer Reis
• Linsennudeln
• Glutenfreie Pasta
• Haferflocken
• Quinoa
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Frische oder TK Beeren
• Frisches oder TK Gemüse

 

Für deinen Darm:

• Kimchi
• Sauerkraut
• Salzgurken
• Kefir
• Rohmilch (-Käse)

 

Welche Lebensmittel solltest du vermeiden?

Es gibt Lebensmittel, die wir definitiv nicht in unserer Ernährung brauchen und die auch keinen positiven Einfluss auf unseren Körper, Performance, Gesundheit & Look haben. Ich sage nicht, dass du diese Lebensmittel komplett streichen sollst. Seien wir mal ehrlich, jeder von uns isst gerne eine gute Pizza, einen guten Burger, etc. Wie bei allem gilt auch hier, die Dosis macht das Gift. Jeden Tag Pizza zu essen, wäre keine gute Idee, wenn du aber 1-2x pro Monat so etwas isst, ist das absolut kein Problem.

 

Welche Lebensmittel solltest du vermeiden bzw. stark reduzieren. Hiermit meine ich, dass du pro Woche vielleicht eine oder weniger Portionen im Schnitt konsumieren solltest.

Die 10% Regel

Wenn du optimalen Fortschritt erzielen möchtest, sollten 10% oder weniger deiner Mahlzeiten von deinem Plan abweichen. In der Regel isst du 3 Mahlzeiten am Tag und somit 21 Mahlzeiten pro Wochen. Von diesen 21 Mahlzeiten pro Woche können also 2 vom Plan abweichen und du wirst dennoch optimalen Fortschritt erzielen. 

Je mehr sich dieses Verhältnis nach unten verschiebt, desto langsamer wirst du Fortschritte erzielen. Sind zum Beispiel nur die Hälfte deiner Mahlzeiten optimal, kann dass im schlimmsten Fall bedeuten, dass sich deine Bodycomp sogar verschlechtern wird.

Dagegen können zwei gut geplante freie Mahlzeiten sich extrem positiv auf deinen Fortschritt auswirken. Sie können deine Motivation steigern, Hormone wie Leptin und Ghrelin optimieren und ein Fettabbau-Plateau durchbrechen. 

Die einzige Voraussetzung für diese Mahlzeit ist nur, dass du dich danach gut fühlst. Hast du ein Energietief, Verdauungsprobleme oder Schlafprobleme, war die Mahlzeit nicht so optimal.

Pflanzliche Öle aus Samen

Die einzigen pflanzlichen Öle, die ich empfehle, sind Olivenöl und Kokosfett/-öl, da sie einen niedrigen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren besitzen. 

Versuche alle anderen Öle zu vermeiden, da sie einen extrem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren haben und deswegen hoch-entzündlich wirken.

Zum Anbraten empfehle ich Butter(-Schmalz), Ghee, Olivenöl oder Kokosfett. Der Mythos, dass man Olivenöl nicht zum Anbraten nehmen darf, hält sich leider hartnäckig, aber schaue dir einmal die italienische Küche an und du wirst feststellen, dass dort alles mit Olivenöl angebraten wird.

Alkohol 

Dass Alkohol ein Gift ist, brauche ich dir ja nicht erzählen. Je weniger du trinkst, desto besser. Alkohol ist die Droge Nummer eins auf dieser Welt und sorgt bereits bei einmaligem Konsum für eine Verminderung des Muskelaufbaus & Fettabbaus, Neuro -Degenerationen, Störung im Mikrobiom, massiven Einschränkungen in deinen Schlafzyklus und dein Körper setzt alles daran, dass dieses Gift loszuwerden.

 

Zucker & Süßstoffe

Hiermit meine ich zusätzlich Zucker, wie in Süßigkeiten, Marmelade, Eis, Schokolade, etc. Zucker hat jede Menge Nachteile, wie eine erhöhte Kalorienaufnahme, Appetit, Störung des Mikrobioms und auch im Gehirn, wirkt Zucker schädigend. Wenn du mal eine Zeit auf zusätzliche Süße verzichtet hast, werden dir normale Lebensmittel, wie zum Beispiel Obst, wieder richtig süß schmecken.

Süßstoffe haben nur einen Vorteil, bei gleichzeitig jeder Menge Nachteile: Du sparst dir den Zucker und dessen Nachteile. Jedoch haben Süßstoffe aller Art genau wie Zucker einen negativen Einfluss auf Gehirn, Mikrobiom und Appetit.

Gluten

Kein Mensch verträgt Gluten. Es gibt eine allgemeine Unverträglichkeit, die JEDER Mensch hat und darüber hinaus gibt es auch noch die Extremform bekannt als Zöliakie, was eine Krankheit ist.

Vereinfacht ausgedrückt ist es eine starke Glutenunverträglichkeit, welche bei mindestens 1 von 500 Menschen auftritt. Es gibt jedoch eine hohe Dunkelziffer. 

Gluten kommt in allen Getreidesorten vor. Bei der Zöliakie handelt es sich um eine starke Unverträglichkeit gegenüber Gliadin. 

Dieses Gliadin kann die Durchlässigkeit der Darmbarriere erhöhen. Das liegt daran, dass die Lektine durch die Fermentation, Einweichung und die lange Teigführung verändert werden.  

Der Darm würde dann quasi “undicht”. Dadurch können Toxine, Bakterien, unverdaute Nährstoffe und Stoffwechselprodukte über die geschädigte Darmschleimhaut direkt in den Organismus gelangen und können Beschwerden unterschiedlichster Art hervorrufen. 

Daraus folgt, dass genau genommen kein Mensch Gluten verträgt. Die einen können nur besser damit leben, als die anderen. Das ist wie mit Alkohol. Ich wäre nach einer Flasche Wein betrunken und jemand anderes erst nach 3. Deswegen wollen wir glutenhaltige Lebensmittel so weit es geht vermeiden.

Hierzu zählen alle Getreideprodukte, wie Mehl, Brot, Brötchen, Kuchen, Pizza, Pasta, etc. Bei einigen Menschen funktionieren Haferflocken jedoch gut, was man eben ausprobieren muss.

Wenn du nicht komplett darauf verzichten möchtest, dann achte auf jeden Fall auf einen reduzierten Konsum und am besten Teige, die lange “aufgegangen” sind. Ein guter Pizzateig wird bis zu 72 Stunden ruhen gelassen. Dadurch wird er bekömmlicher und er schmeckt außerdem besser. Beim Thema Brot würde ich zu 100 % Sauerteig tendieren, da hier ähnliche Prozesse stattfinden und durch die Fermentierung ein Teil des Glutens abgebaut werden.

Mehr zu Gluten und Bodycomp findest du in diesem Artikel.

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

Dein Coach

Yannick

Ps. Solltest Du eine Frage zu diesem oder einem anderen Thema habe, schreibe mir einfach eine Nachricht auf:

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