Jeder Sportler/-in profitiert von einem intelligent geplanten Krafttraining. Speziell im Leichtathletikbereich können dort die Sportler ihre Performance maximieren und Verletzungsgefahr minimieren.

In diesem Artikel soll es darum gehen, warum jeder Leichtathletikverein davon profitiert, wenn die Sportler neben dem sportartspezifischen Training noch zusätzliches Krafttraining absolvieren und das am besten so früh wie möglich.

Punkt 1 – Verletzungen minimieren

Das schlimmste, was einem Sportler oder einer Sportlerin passieren kann, sind Verletzungen. Sie sorgen dafür, dass man für einen längeren Zeitraum ausfällt und somit das eigene Team nicht unterstützen kann.

 

Die meisten Verletzungen dauern etwa 3 Wochen bis zu 6 Monate. In dieser Zeit fehlt dem Verein dann natürlich ein wichtiges Teammitglied und es kann nicht sein volles Potential ausschöpfen. Daneben entstehen natürlich auch zusätzliche Kosten.

Warum passieren denn eigentlich Verletzungen?

Die häufigsten Verletzungen passieren, aufgrund interner Ursachen. Die häufigsten Verletzungen sind hier Knie- bzw. Hüftverletzungen, Verzerrungen und Umknicken. Bei den „Powerdisziplinen“, wie Kugelstoßen, Speerwurf, etc. kommen noch Schulterverletzungen mit auf die Liste.

Diese Verletzungen passieren häufig, weil die wirkenden Kräfte zu hoch für das Gewebe sind und dieses dann schließlich nachgeben muss. Diese Szenarien kann man natürlich stark einschränken bzw. reduzieren, wenn man diese Strukturen optimal kräftigt.

All diese Verletzungen kann man stark reduzieren, wenn die Sportler nicht nur ihre Sportart ausführen, sondern zusätzlich 2-3 Mal pro Woche ein angepasstes Krafttraining absolvieren.

Wie sieht ein optimales Krafttraining aus, um Verletzungen zu reduzieren bzw. minimieren?

Um Verletzungen zu reduzieren bzw. minimieren müssen folgende Punkte gegeben sein:

Der Körper muss über eine kräftige Muskulatur verfügen, die dem hohen Anforderungsprofil der Sportart auf Dauer standhält. Hier ein kleines Beispiel: Beim Joggen wirken bei jeder Landung das 4-6-fache des Körpergewichts auf das Knie, beim Sprinten kann es sich bis auf das 10-fache erhöhen.

Gerade deswegen sollte jeder Sportler daran interessiert sein, stark zu sein. Neben der Kraft ist natürlich auch die Beweglichkeit entscheidend. Je höher die aktive Beweglichkeit ist, desto geringer ist das Verletzungsrisiko.

Punkt 2 – Nachhaltige Leistungssteigerung

Verletzungen zu reduzieren ist natürlich nur ein Punkt eines gezielten Krafttrainings. Ein weiteres Ziel ist natürlich die Leistungssteigerung der Sportler. Für jeden Sportler ist es natürlich von Vorteil, wenn er oder sie schneller, stärker und koordinierter ist.

 

Gerade das Thema Schnelligkeit ist für die Leichtathletik von Vorteil. Wenn die Geschwindigkeitskapazitäten höher als des Gegners sind, kommt man schneller ans Ziel. Ob es es beim 100,200,400m Sprint, Triathlon oder 5.000m Lauf der Schlusssprint ist, spielt keine Rolle. Wer schneller von der Stelle kommt, hat ganz klar einen Vorteil.

 

Beim Thema Leichtathletik ist Kraft natürlich auch von Vorteil. Ob es jetzt Kugelstoßen, Speerwurf oder Weitsprung ist, alle Sportler profitieren davon, wenn sie eine hohe Explosivkraft haben. Je höher die Explosivkraft ist, desto schneller können sie den Widerstand beschleunigen und desto weiter fliegt er, insofern natürlich auch die Technik stimmt.

 

Etwas, was ganz oft missverstanden wird, ist, dass Krafttraining mit „Bodybuilding“ verglichen wird. Nur, weil man eine Kniebeuge mit einem hohen Gewicht ausführt, muss man nicht zwangsläufig so dicke Beine, wie ein Bodybuilder bekommen (was für die meisten Sportarten auch von Nachteil wäre).

 

Beim Krafttraining geht es primär darum, die Leistungen zu steigern und weniger darum, Muskelmasse aufzubauen.

Punkt 3 Wie optimales Krafttraining aussehen sollte

Jeder Disziplin in der Leichtathletik hat natürlich ein unterschiedliches Anforderungsprofil. Sprinter müssen anders trainieren als Kugelstoßer. Es gibt ein paar Prinzipien, die man aber allgemein verwenden kann:

  1. Steigerung der Maximalkraft im gesamten Körper
  2. Entwicklung von Explosivkraft
  3. Bodyrecomp -> Verbesserung der Körperzusammensetzung. Einen optimalen Körperfettanteil erzielen, um den Hormonhaushalt zu optimieren und unnötiges Gewicht zu vermeiden. Männer sollten etwa 8-10% und Frauen etwa 16% Körperfett haben.

 

Die Planung und Durchführung von zusätzlichen Krafttraining sollte immer individuell an die Ziele, Voraussetzungen und Saison angepasst sein. Während der Saison empfiehlt es sich 1-2x pro Woche Krafttraining zu absolvieren und während der Offseason 2-4x, natürlich abhängig von der gesamten Trainingsbelastung.

 

Krafttraining soll natürlich das klassische Training nicht ersetzen, sondern ergänzen. Hier ist eine Metapher für dich: Mit Krafttraining baust du den Motor. Diesen Hochleistungsmotor gilt es nun im sportartspezifischen Training auf die Strecke zu bringen und damit die nötigen Skills zu lernen.

 

Training ist natürlich nur ein Faktor, um die Performance zu verbessern. Ernährung, Regeneration, etc. sind natürlich weitere Punkte, die extrem wichtig sind.

 

Wenn du oder dein Verein Unterstützung bei der Umsetzung von Kraft-& Athletiktraining benötigen, dann sende mir gerne eine Nachricht und wir schauen uns an, wie ich dir/euch helfen kann.

Dein Yannick

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