Es gibt einen verbreiteten Mythos, dass der Fettabbau für Frauen schwieriger ist als für Männer. Tatsächlich sind Frauen aufgrund des höheren Östrogenspiegels metabolisch gesünder als Männer. Zum Beispiel haben Frauen eine bessere Insulinsensitivität, weniger Bauchfett und weniger Fett, das in ihrem Blutkreislauf zirkuliert.

Die Realität ist, dass es für jeden schwer ist, Fett zu verlieren. Frauen sind anfällig für bestimmte Probleme, die den Fettabbau beeinträchtigen können, wie z. B. erhöhter Stress und Angst um das Körperbild, die schlechte Essgewohnheiten fördern können.

Dieser Artikel liefert Fakten zur Stoffwechselfunktion von Frauen mit Tipps zur Optimierung der Körperzusammensetzung.

Frauen und Männer verbrennen Fett unterschiedlich

Im Ruhezustand verbrennen Frauen mehr Glukose (Kohlenhydrate) und weniger Fett als Männer. Sie neigen auch dazu, nach dem Essen mehr Fett zu speichern, was zu ihrem höheren Körperfettanteil beiträgt.

Allerdings verlassen sich Frauen während des Trainings stärker auf Fett als Energiequelle als Männer. Dies macht Bewegung für Frauen, die Fett verlieren möchten, absolut unerlässlich, da sie die Stoffwechselflexibilität verbessert. Metabolische Flexibilität ist die Fähigkeit, leicht von der Verbrennung von Glukose auf Fett umzuschalten.

 

Frauen und Männer speichern Fett unterschiedlich

Frauen neigen dazu, Fett direkt unter der Haut zu speichern. Männer haben mehr von dem gefährlichen viszeralen Fett. Viszerales Fett ist metabolisch aktiv und ein Risiko für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Insulinresistenz. Für Frauen bedeutet eine angemessene Menge an weniger Körperfett eine bessere Gesundheit und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.

Frauen neigen öfters dazu, zuerst Fett am Oberkörper abzubauen. Sie haben es schwerer, Unterkörperfett abzubauen. Frauenkörper speichern Fett für die Schwangerschaft bevorzugt im Unterkörper. Sie haben in dieser Region eine größere Anzahl von Alpha-Rezeptoren als Männer. Die Kombination von Alpha-Rezeptoren und Östrogen hemmt den Fettabbau. Männer haben insgesamt einen höheren Anteil an Beta-Rezeptoren, was ihnen die Fettverbrennung erleichtert.

 

Übermäßiger Stress beeinflusst die Hormone von Frauen anders als die von Männern

Stress führt zu einer anhaltenden Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Die Hauptfunktion von Cortisol besteht darin, den Blutzucker zu erhöhen, damit Sie genug Energie haben, um eine Stresssituation zu überstehen.

Wenn dies chronisch wird, wandelt der Körper das Hormon Pregnenolon, das eine Vorstufe von Östrogen und Testosteron ist, in Progesteron um. Progesteron wird zur Herstellung von Cortisol und Aldosteron verwendet. Zusammen führen diese Hormone zu einer größeren Fettspeicherung und mehr Flüssigkeitsretention. Sie haben nicht nur mehr Cortisol, sondern auch weniger Östrogen und Testosteron.

Frauen mit niedrigerem Testosteron als normal haben einen Nachteil, wenn es um den Fettabbau geht. Obwohl ein erhöhter Östrogenspiegel für den Fettabbau nicht vorteilhaft ist, ist ein niedriger Östrogenspiegel auch nicht vorteilhaft. Niedriges Östrogen hemmt die stärkere Fettverbrennung, die Frauen während des Trainings erleben.

 

Was tun bei diesen Unterschieden?

Der erste Schritt besteht darin, sich nicht mehr auf Ratschläge zu verlassen, die auf dem Stoffwechsel von Männern basieren. Es ist an der Zeit, dass Frauen Empfehlungen auf der Grundlage ihrer einzigartigen Stoffwechselfunktion suchen.

 

Kohelnhydratbedarf

Obwohl Frauen aufgrund der besseren Insulinsensitivität möglicherweise mehr Kohlenhydrate in ihrer Ernährung vertragen als Männer, müssen sie ihre Ernährung dennoch sorgfältig planen, um eine metabolische Flexibilität zu gewährleisten. Metabolische Flexibilität bedeutet, dass der Körper in der Lage ist, Fett für Energie zu verbrennen.

 

Dies kann durch eine kohlenhydratreiche Ernährung beeinträchtigt werden, insbesondere wenn sie viele einfache Kohlenhydrate enthält. Indem du Kohlenhydrate zu bestimmten Zeiten einschränkst, kannst du deinen Körper dazu zwingen, Fett zu verbrennen. Versuchen es z.B. an einem Tag, an dem du nicht trainierst, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ernähre dich an Trainingstagen kohlenhydratreicher.

 

Krafttraining und Sprints

Der Wechsel von langem, langsamem Cardio zu intensivem Krafttraining und Sprinten verbessert die metabolische Flexibilität. Da Frauen während des Trainings mehr auf Fett als Energiequelle angewiesen sind, kann die Einbeziehung von anaerobem Training bei „hartnäckigem“ Fettabbau helfen. Untersuchungen zeigen, dass das Hinzufügen eines Kraftprogramms zu einem Aerobic-Übungsprotokoll zu einem überlegenen Fettabbau führt. Eine Studie fand heraus, dass Krafttraining dazu beitrug, den Fettabbau anzukurbeln, was zu einer fast Verdopplung der Gesamtreduktion des Körperfetts im Vergleich zum reinen Aerobic-Training führte. Wissenschaftler vermuten, dass die höhere Intensität des Krafttrainings hilft, die Fettverbrennung anzuregen.

 

Umgang mit Stress

Schließlich sollte sich jeder um sein Stressmanagement kümmern. Guter Schlaf kann helfen. Versuche deinen zirkadianen Rhythmus zu verbessern, indem du feste Schlafens- und Aufwachzeiten hast. Iss täglich zur gleichen Zeit. Wenn du deinen Biorhythmus optimierst, kannst du das Gleichgewicht und eine optimale Gesundheit fördern. Wenn du gegen die Uhr arbeitest, werden die angeborenen Rhythmen gestört. Dies wird den Stress erhöhen und den Fettabbau erheblich erschweren.

 

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

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Dein Coach

Yannick

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