Der Klimmzug ist wohl eine der Übungen, an denen wir wahre Kraft messen können. Jeder Mensch sollte mindestens einen Klimmzug schaffen. Doch für viele stellt er eine große Herausforderung da, bis der erste Klimmzug klappt. Hier erkläre ich dir, wie du innerhalb von 12-16 Wochen deinen ersten schaffen wirst.

Hier sind erstmal ein paar interessante Fakten zum Klimmzug:

  • David Goggins hat innerhalb von 24h 4.030 Stück geschafft
  • Steven Proto (USA) schaffte am 9. Juli 2011 in Edmond, Oklahoma (USA) einen Klimmzug mit 93,5 kg Zusatzgewicht

 

Ich behaupte, dass Personen egal ob Mann oder Frau unter 100kg in 12-16 Wochen ihre ersten Klimmzug schaffen können. Natürlich mit dem richtigen Training.

Was wird alles beim Training falsch gemacht?

Der größte Fehler in meinen Augen ist, das Training mit Widerstandsbändern. Wer sich mit Anatomie und Kraftkurven auskennt, bemerkt hier einen Denkfehler:

 

Im untersten Punkt ist die Spannung des Bandes natürlich am größten und oben am geringsten. Gleichzeitig haben wir aber auch anatomisch im untersten Punkt die meiste und oben die wenigste Kraft. Das Band unterstützt uns also da, wo wir eh am stärksten sind und hilft uns nicht da, wo wir am schwächsten sind.

 

Wie sieht die Lösung aus?

Du schaffst 0 Klimmzüge

Folgendes Protokoll wende ich bei Kunden an, die noch keine Klimmzüge können. Es ist recht simple:

Du schaffst noch keinen einzige (Arme sind unten komplett gestreckt und oben berühren deine Schultern die Stange), dann gehe so vor:

  1. Phase 3x pro Woche Chin Ups (supinierter schulterbreiter Griff) 4 Sätze x 1 Wiederholung x Sekunden:

Beginne mit negativen Klimmzügen. Durch eine kontrollierte Exzentrik setzt du einen optimalen Reiz für die Kraftentwicklung und Hypertrophie. Deswegen sollte das erste Ziel sein, dass du dich etwa 30 Sekunden ablassen kannst. Springe dafür hoch oder nutze eine Bank und lass dich langsam ab. Beginner schaffen irgendwo zwischen 5-10 Sekunden.

Steigere dich von Einheit zu Einheit um 1-2 Sekunden:

TE1 – 4x1x10 Sekunden

TE2 – 4x1x12 Sekunden

TE3 – 4x1x14 Sekunden

TE4 – 4x1x16 Sekunden

TE5 – 4x1x18 Sekunden

TE6 – 4x1x20 Sekunden

TE7 – 4x1x22 Sekunden

TE8 – 4x1x24 Sekunden

TE9 – 4x1x26 Sekunden

TE10 – 4x1x28 Sekunden

TE11- 4x1x30 Sekunden

 

Du brauchst also mit konsequenten Training etwa 4-6 Wochen, bis du bei 30 Sekunden angekommen bist. Jetzt kommen wir zu Phase 2 – Zusatzgewicht

Verwende ein Gurt und hänge dir Scheiben dran. Dein Ziel sollte es sein, 4x1x30 Sekunden mit 10% deines Körpergewichts zu schaffen, also irgendetwas zwischen 5-10kg. Starte wirklich mit 1,25kg und erhöhe dann langsam das Gewicht. Das dauert auch noch etwa 4-6 Wochen.

 

Sobald du 4x1x30 Sekunden mit 10% deines Körpergewichts schaffst, solltest du auch einen Chin Up schaffen.

 

Ein Beispielprogramm für den Oberkörper könnte dann so aussehen:

A1 Klimmzüge 4x1x Sekunden – 15 Sekunden Pause

A2 Bankdrücken LH 4×4-6 4010 Tempo -180 Sekunden Pause

B1 OHP KH neutral 4×6-8 4010 Tempo -15 Sekunden Pause

B2 Bizepcurl KH 45° Schrägbank 4410 Tempo -120 Sekunden Pause

 

Du schaffst 1-5 Klimmzüge

Der nächste Schritt ist natürlich die Kraft weiter zu steigern, damit du mehr Klimmzüge schaffst. Dafür habe ich natürlich auch ein Protokoll:

Es sind 4 verschiedene Phasen à 4 Wochen, die du nacheinander trainierst

Phase 1

Klimmzug neutraler enger Griff 4×1 20-1-1-1 Tempo 60 Sekunden Pause

Phase 2

Chin Up schulterbreiter Griff 5×2-4  6-0-1-1 Tempo 90 Sekunden Pause

Phase 3

Chin Up schulterbreiter Griff 4×6-8  3-0-1-1 Tempo 75 Sekunden Pause

Phase 4

Chin Up schulterbreiter Griff 7×1-3  4-0-1-1 Tempo 120 Sekunden Pause

 

Ganz wichtig: Du musst dieses Programm 2x pro Woche umsetzen und dich jedes Training mit dem Gewicht steigern. Gehe NIEMALS ans Muskelversagen während dieses Programms.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren und Steigern deiner Leistung.

 

Dein Yannick

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