Die Reduzierung  der Kohlenhydratmenge, die du isst, ist ein sicherer Weg, um Körperfett zu verlieren. Das Tolle an kohlenhydratarmen Diäten ist, dass sie den Appetit reduzieren, sodass du automatisch weniger Kalorien zu dir nimmst. Sie verbessern auch die Insulinsensitivität, was der Schlüssel ist, da hohe Insulinspiegel den Fettabbau hemmen.

Aber so gut Low-Carb-Diäten auch sein können, um schnell schlank zu werden, es gibt einige Nachteile:

* Menschen essen gerne Kohlenhydrate, weil sie gut schmecken. Schließlich sind Kohlenhydrate nur verschiedene chemische Formen von Zucker.

* Kohlenhydrate können die Stimmung heben, weil sie bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin verwendet werden, das dir ein gutes Gefühl gibt.

* Ein Mangel an Kohlenhydraten in sehr stressigen Zeiten kann zu erhöhtem Cortisol führen. Das Hinzufügen einiger niedrig-glykämischer Kohlenhydrate kann helfen, Stress zu bekämpfen.

* Sehr kohlenhydratarme Diäten können zu einer reduzierten Schilddrüsenfunktion führen, wenn sie mit Fettabbau einhergehen, was zu einem langsameren Stoffwechsel und anderen physiologischen Problemen führt.

Daher solltest du versuchen, so viele Kohlenhydrate wie möglich zu essen und trotzdem die gewünschten Ergebnisse beim Fettabbau zu erzielen. Außerdem ist jeder Mensch einzigartig, und neuere Forschungen zeigen, dass einige Menschen mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung bessere Ergebnisse erzielen, während es anderen sehr schwer fällt, Fett zu verlieren, es sei denn, sie gehen auf eine kohlenhydratarme Ernährung um.

 

Die Insulinsensitivität beeinflusst deinen Fortschritt

Tatsächlich zeigen Studien, dass die Menge an Fett, die du durch eine Diät verlierst, am stärksten von deiner Insulingesundheit bestimmt wird. Wenn du insulinresistenter bist, ist es sehr unwahrscheinlich, dass du mit einer kohlenhydratreichen, kalorienreduzierten Ernährung Fett verlieren wirst.

Bessere Ergebnisse erzielst du mit einer Low-Carb-Diät. Was Low Carb für einen Einzelnen bedeutet, erkläre ich dir weiter unten.

Aber wenn du insulinempfindlicher bist, hast du mehr Flexibilität, Kohlenhydrate aufzunehmen. Du kannst mit einer höheren Kohlenhydrataufnahme möglicherweise genauso viel Fett verlieren, insbesondere wenn du richtig trainierst.

Zum Beispiel hat eine durchgeführte Studie Frauen als insulinresistent oder insulinempfindlich eingestuft und sie entweder auf eine fettarme, kalorienreduzierte oder eine kohlenhydratarme Diät gesetzt. Die Low-Carb-Diät erforderte keine Kalorienrestriktion, da die Frauen in der Low-Carb-Gruppe von Natur aus viel weniger Kalorien zu sich nahmen als normal. Unter den insulinresistenten Frauen verloren nur diejenigen, die sich kohlenhydratarm ernährten, Fett. Sie reduzierten ihren Körperfettanteil um durchschnittlich 2,3 Prozent.

Die als insulinsensitiv eingestuften Frauen verloren ungefähr die gleiche Menge an Körperfett, unabhängig davon, ob sie die Low-Carb- oder die Low-Fat-Diät einnahmen (die Low-Carb-Gruppe verlor durchschnittlich 3,2 Prozent Körperfett und die Low-Fat-Gruppe 2,7 Prozent verloren, was kein statistisch signifikanter Unterschied ist).

Wir können aus dieser Studie und verwandten Forschungsergebnissen einige Schlussfolgerungen ziehen:

* Wenn du insulinresistent bist, wird die Befolgung der traditionellen „Diät“, die kalorienarm, aber reich an Kohlenhydraten ist, tatsächlich Ihre Fähigkeit untergraben, Körperfett zu verlieren.

* Wenn du sehr insulinresistent bist, wird es wahrscheinlich keine Wirkung haben, Kohlenhydrate ein wenig zu kürzen oder mit kleinen Reduzierungen der glykämischen Last herumzuspielen.

* Menschen, die auf Insulin empfindlich reagieren, haben viel mehr Flexibilität in der Art der Ernährung, die sie verwenden, um Körperfett zu verlieren. Dies deutet darauf hin, dass der Schlüssel darin besteht, zuerst die Insulinsensitivität zu optimieren

 

Wie Kohlenhydrate Insulin beeinflussen

Du weißt wahrscheinlich bereits, dass dein Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, je nachdem, wie viele Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette du gegessen hast. Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, um Glukose entweder als Muskelglykogen (die Energiequelle für den Muskel) oder als Fett zu speichern. Der Körper „bevorzugt“, zuerst Glykogen aufzufüllen und speichert überschüssige Glukose nur dann als Fett, wenn die Glykogenspeicher voll sind.

Kohlenhydrate kommen ins Spiel, weil sie dazu neigen, den Blutzucker am stärksten zu erhöhen (mehr als Protein oder Fett), was eine große Freisetzung von Insulin auslöst. Natürlich gibt es viele verschiedene Kohlenhydrate.

Verarbeitete (einfache) und flüssige Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker viel stärker als Obst oder Gemüse. Starke Erhöhungen des Blutzuckerspiegels sind ein Problem, da der Körper dazu neigt, die notwendige Insulinmenge zu überschätzen und zu viel Insulin freisetzt.

Wenn du häufig hohe Insulinspiegel hast, werden deine Zellen dagegen resistent. Für die gleiche Menge Glukose wird mehr Insulin benötigt und der Körper speichert die Glukose eher als Fett.

Dies ist der Grund, warum die Frauen in der Studie, die insulinresistent waren, kein Fett verlieren konnten, selbst wenn sie die Menge an Kalorien, die sie zu sich nahmen, für die Dauer der Studie um 340 pro Tag reduzierten. Sie hatten ein sehr hohes Nüchterninsulin und es verbesserte sich im Laufe der Studie nicht. Da mehr als 50 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammten, lagerten ihre Körper die Kohlenhydrate einfach als Fett ab.

Interessant ist, dass die insulinresistenten Frauen, die Low-Carb aßen, die Diät auch mit hohem Nüchterninsulin begannen. Aber eine kohlenhydratarme Diät für ein Jahr führte zu einer 65-prozentigen Reduzierung des Nüchterninsulins am Ende der Studie. Die Frauen verloren nicht nur Körperfett, die kohlenhydratarme Ernährung „reparierte“ ihren Stoffwechsel.

 

 

Wie Bewegung Insulin beeinflusst

Der nächste Schritt für diese Frauen und alle, die in der Lage sein wollen, die Menge an Kohlenhydraten, die sie essen können, zu maximieren und trotzdem Fett zu verlieren, ist das Training. Vor allem Krafttraining hat eine tiefgreifende Wirkung auf die Insulinsensitivität.

Arbeitende Muskeln werden durch gespeicherte Kohlenhydrate (bekannt als Glykogen) mit Energie versorgt. Nach dem Training sind deine Muskeln bereit, diese Speicher aufzufüllen, was bedeutet, dass das Muskelgewebe sehr empfindlich auf Insulin reagiert und bereit ist, alle Kohlenhydrate, die Sie essen, für Glykogen und nicht für Fett zu verwenden.

Ein weiterer Grund, warum das Training wichtig ist, ist, dass es die Muskelmasse erhöht. Im Ruhezustand verbraucht der Muskel den größten Teil der im Blut transportierten Glukose (70 bis 90 Prozent). Für jede 10-prozentige Zunahme der Muskelmasse erhältst du eine 11-prozentige Erhöhung der Insulinsensitivität.

Das bedeutet, dass anaerobe Trainingsformen wie Krafttraining oder Sprints die Insulinsensitivität am meisten verbessern, weil sie den Anteil der Muskelmasse verbessern. Ausdauertraining funktioniert auch. Der Haken an der Sache ist, dass du nur in trainierten Muskeln große Vorteile erfährst. Wenn du also Läufer bist, wirst du in der Beinmuskulatur ziemlich insulinempfindlich sein, aber weniger im Oberkörper.

Daher ist es wichtig, eine Form von Ganzkörpertraining zu machen. Krafttraining ist so ziemlich ein Kinderspiel als beste Option, da kombinierte Aerobic- und Widerstandsprogramme die Insulinsensitivität mehr verbessern als Aerobic-Training allein.

 

Wie du herausfindest, wie viel Kohlenhydrate du brauchst

Dass kann schwierig sein, da es schwierig ist zu wissen, wie insulinempfindlich du bist. Daher wird empfohlen, dass du entweder einen Nüchterninsulintest von deinem Arzt durchführen lassen oder deinen Nüchternglukosewert mit Glukoseteststreifen misst, die in einer Apotheke erhältlich sind.

Idealerweise sollte die Glukose im nüchternen Zustand zwischen 70 und 90 mg/dl liegen, mit einem Ziel von unter 84 mg/dl. Wenn du über 90 mg/dl liegst, musst du daran arbeiten, deine Glukose zu kontrollieren, was deine Insulinsensitivität verbessern sollte.

Unten sind einige grundlegende Kohlenhydrat-Richtlinien, die für viele Menschen funktionieren. Denke daran, dass jeder einzigartig ist und es wichtig ist, zu experimentieren. Außerdem gibt es viele verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

* Low-Carb-Gemüse, das nicht eingeschränkt werden muss.

* Obst, das von Low- bis High-Carb reicht. Da Obst viel Wasser und Ballaststoffe enthält, können die meisten Menschen 1 oder 2 Stück Obst mit höherem Kohlenhydratgehalt in eine moderat kohlenhydratarme Ernährung aufnehmen, je nachdem, was sonst noch in der Ernährung enthalten ist.

* Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocado und Bohnen, die geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Sie können in kohlenhydratarme Diäten aufgenommen werden, aber die Kohlenhydrate müssen berücksichtigt werden.

* Stärkehaltiges Gemüse und Getreide sind reich an Kohlenhydraten, enthalten aber auch Ballaststoffe und können in kleinen Mengen in eine moderat kohlenhydratarme Ernährung aufgenommen werden. Dies sind Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Quinoa, Hafer und andere Körner.

* Verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot, Kekse, Cracker, Saft, Soda und so ziemlich alles, was verpackt ist. Diese sollten bei Low-Carb-Diäten vermieden werden.

 

Wie viele Kohlenhydrate solltest du jetzt essen?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort. Die optimale Kohlenhydrataufnahme hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Aktivitätslevel, Ziele, Vorlieben, Alter und Stoffwechselstatus. Hier sind einige allgemeine Empfehlungen:

Für wenig aktive Menschen, die viel abnehmen müssen
Weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag werden empfohlen, da dies die Fähigkeit des Körpers verbessert, Fett zu verbrennen.

Für aktive Menschen mit Übergewicht
50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate sind in der Regel der Sweet Spot. Du fragst dich, was als „aktiv“ gilt? Ein Beispiel wäre, wenn du dreimal pro Woche mit Gewichten trainierst und an freien Tagen einen 30-minütigen Walk machst.

Für sehr Aktive, die intensiv trainieren, aber auch den KFA senken wollen
Irgendwo im Bereich von 100 bis 300 Gramm pro Tag. Die meisten Menschen werden wahrscheinlich die besten Veränderungen der Körperzusammensetzung bei etwa 150 Gramm pro Tag erzielen.

Carb Cycling kann dir ebenfalls weiterhelfen 
Nimm an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate zu dir (irgendwo zwischen 100 und 300 Gramm, abhängig von mehreren Faktoren) und weniger an Erholungstagen (irgendwo zwischen 50 und 100 Gramm).

Für schlanke und gesunde Menschen
Wenn du schlank und gesund, aber kein Hardcore-Trainierende(r) bist, wird dein Bedarf an Kohlenhydraten relativ hoch sein. Eine allgemeine Regel ist bis zu 3 g/kg Körpergewicht, wenn du z.B. 75 kg wiegen, kannst du von bis zu 225 g Kohlenhydraten profitieren. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn man komplexe Kohlenhydratquellen priorisiert.

Für Athleten, die Muskeln aufbauen wollen
Kraftsportler, die sich für einen großen Teil ihres Trainings auf das glykolytische Energiesystem verlassen, profitieren im Allgemeinen von über 3 bis 7 g/kg. Eine kohlenhydratreiche Einnahme verbessert das hormonelle Gleichgewicht und stellt die Glykogen-Energiequelle im Muskel wieder her, wodurch die Regeneration unterstützt wird.

 

Fazit

Wie du siehst, ist die individuelle Menge an Kohlenhydraten sehr individuell. Deswegen gehe ich in meiner Arbeit mit einer gewissen Checkliste vor, um den individuellen Bedarf, anhand von Hautfaltenmessung und Glukosemessung zu ermitteln.

 

Ich wünsche dir viel Erfolg beim bestimmen deiner Kohlenhydratmenge und beim Erreichen deiner Ziele.

Dein Yannick

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