Die Bedeutung der richtigen Post-Workout-Ernährung

Um dieses Thema ranken sich extrem viele Mythen und Gerüchte. Ist die Ernährung nach dem Training wirklich so wichtig? Gibt es ein Anabole Fenster?

Primär ist es erst einmal wichtig, dass du auf jeden Fall die komplette Ernährung über den Tag verteilt optimal gestaltest. 

Eine gezielte Versorgung mit Eiweiß und in einigen Fällen mit Kohlenhydraten nach dem Training macht jedoch Sinn. Nach dem Training ist dein Körper am aufnahmefähigsten für die Nährstoffe. Dies funktioniert jedoch nicht so, wie sich die meisten das unter einem “anabolen Fenster” vorstellen. 

Wichtig ist auf jeden Fall, dass du nach dem Training mit der Ernährung folgende Dinge einleitest bzw. bewirkst:

• Senkung des Cortisolspiegel → Katabole Prozesse minimieren
• Erhöhung des Insulinspiegel → Anabole Prozesse maximieren
• Versorgung mit Eiweiß/ Aminosäuren
• Auffüllen der Glykogenspeicher
• Aktivierung des Parasympathikus → Entspannung & bessere Regeneration
• Ein zusätzliches Protein-Feeding

Generell gilt, dass die meisten Menschen Probleme damit haben, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Mit einem Shake nach dem Training kannst du schon einmal 25 % deines Bedarfes einfach decken.

Grundsätzlich unterteile ich den Shake in Komponenten, die immer enthalten sin und in welche, die hinzugefügt werden können.

Essenzielle Bestandteile des Shakes, unabhängig von Ziel:

1. Protein
2. Kalium
3. Wasser

Eiweiß nach dem Training

Frauen → 0,5 g/kg

Männer → 1 g/kg

Kohlenhydrate nach dem Training

Frauen

Über 16 % Körperfettanteil → keine Kohlenhydrate nach dem Training

Unter 16 % Körperfettanteil → 0,5 g bis 1 g/kg

Männer

Über 10 % Körperfettanteil → keine Kohlenhydrate nach dem Training

Unter 10 % Körperfettanteil → 0,5 bis 4 g/kg

Kalium

Unter 100 kg → 1 g Kalium-Citrat

Über 100 kg → 2 g Kalium-Citrat

Wasser

Dieser Punkt ist selbsterklärend. Warum keine Milch, wie er oft in Fitnessstudios gemischt wird?

2 Gründe.

1. Milch enthält Fett, welches die Verdauung und somit die Aufnahme verlangsamt, was wir definitiv nicht wollen.
2. Milchprodukte enthalten Laktose und Kasein, beides Bestandteile, welche von den meisten Menschen oft nicht vertragen wird.

Optionale Bestandteile:

Kohlenhydrate (unter 10 % / 16 % Körperfett)

0,5 g bis 4 g/kg Kohlenhydrate in den PWO-Shake.

Solltest du einen Post-Workout-Shake zu dir nehmen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest?

Definitives Ja!

Solltest du einen Post-Workout-Shake zu dir nehmen, wenn du Körperfett reduzieren möchtest?

Definitives Ja!

Solltest du einen Post-Workout-Shake zu dir nehmen, wenn du deine Performance & Regeneration verbessern möchtest?

Definitives Ja!

Trinke also nach JEDEM Training deinen Post-Workout-Shake.