Die 4:1 Methode für maximalen Fettabbau und Performance

Die 4:1 Methode ist ideal dafür geeignet, wenn du gleichzeitig deinen Körperfettanteil senken möchtest/musst und deine Performance verbessern möchtest. Durch diese intelligent geplante Aufteilung wirst du das häufigste Problem bei einer Körperfettreduktion vermeiden können: Rückgang der Performance…

Wie bereits erwähnt, ist das häufigste Problem beim Abnehmen, dass irgendwann deine Leistungsfähigkeit zurückgeht, was auch logisch ist.

Irgendwo musst du ja dann doch weniger Nährstoffe aufnehmen, als du benötigst und dadurch leiden dann Schlaf und Regeneration.

Die 4:1 Methode ist ideal, um von ca. 16% auf 10% bei Männern oder von ca. 24% auf 18% bei Frauen zu kommen. Sollte dein Körperfettanteil höher liegen, dann benötigst du diese Art eher noch nicht.

 

Worum geht es bei diesem Ansatz?

Ich erkläre dir das Prinzip, anhand meiner letzten Reduktion.

Typischerweise gestalte ich die Trainingsplanung so, dass sie in Zyklen aufgebaut sind. Ein Trainingszyklus geht dabei 4 Wochen, gefolgt von 1 Woche Deload.

Genauso gestaltet sich dann die Abnahmephase: 4 Wochen abnehmen, eine Woche Pause bzw. Erhaltung.

So kann sich dein Körper während der Pause optimal erholen und du hast gleich noch einen weiteren Vorteil, dazu aber später mehr.

Bevor wir beginnen, nehmen wir das Durchschnittsgewicht der Woche vor der „Diät“.  Bei mir war es genau 81kg.

Jetzt startet die erste Woche des Zyklus und somit auch die erste Woche der „Diät“. Angepeilt sind etwa 1% Fettverlust pro Woche, was für die meisten 600-1.000g reines Körperfett bedeutet.

Nachdem die vierte Woche zu Ende ist, kehrst du mit der Ernährung auf Erhaltung zurück. Du isst also so viel, dass du dein Gewicht halten würdest. Am Ende der vierten Woche lag mein Durchschnittsgewicht bei 76,86kg, was also 4,14kg Gewichtsverlust ausmacht.

Eine Woche lang wird auf Erhaltung gegessen und auch das Durchschnittsgewicht ermittelt. Hier kommen wir zum nächsten Vorteil:

Deine Speicher sind wieder mehr gefüllt und du kannst dein tatsächlichen Fettverlust ermitteln. Bei mir ist das Gewicht sogar gleich geblieben, was also einen reinen Fettverlust von 4,14kg macht.

Der Körperfettanteil ist von 16,15% auf 13,86% gesunken. Nachdem die fünfte Woche vorbei ist, geht es wieder mit dem Training los und die „Diät“ geht weiter.

Diesen Prozess kannst du also solange wiederholen, bis du bei dem gewünschten Körperfettanteil bist.

Für die meisten Athleten empfehle ich als Mann 8-12% und als Frau 16-18%.

 

Dein Coach

Yannick

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