Dein erster Block aka Assessmentblock

Infos zu deinem ersten Plan:

1. Trainiere 4x pro Woche -> Plan 1, Plan 2, Pause, Plan 1, Plan 2, Pause

2. Solltest du nur 3x/Woche trainieren können -> Lege die beiden Pläne zusammen (Starte mit den Kniebeuge -> Backextensions -> Latzug, etc.)

3. Trage bitte immer deine Gewichte ein

4. Solltest du eine Übung nicht kennen, schaue weiter unten nach

5. Steigere dich von Einheit zu Einheit, wie im Mitgliederbereich gezeigt

6. Gehe niemals während diesem Block an das Muskelversagen

7. Achte auf das vorgegebene Tempo und Pausenzeiten

8. Schicke mir bitte am Anfang des Blockes ein Video von der Seite von deiner Übungsausführung aus dem schwersten Satz

9. Solltest du noch Fragen haben, schaue im Guide nach oder falls du dort keine Antwort findest, schreibe mir eine E-Mail an coaching@yannick-burgheim

10. Schaue dir jetzt schon einmal alles in Ruhe an und starte dann so schnell wie möglich mit deiner ersten Trainingseinheit!

Kniebeuge mit erhöhten Fersen

Welches Equipment benötigst du?

Was brauchst du?

Du benötigst folgendes Equipment:

  • 1 Langhantel (20kg Eigengewicht)
  • Gewichtsscheiben zum Beladen 
  • 2x 5kg Scheiben (diese kommen unter deine Fersen)
  • Rack

Wie kann ein Rack aussehen?

Natürlich gibt es unterschiedliche Arten von Power Racks in den verschiedenen Fitnessstudios. Hier ist eine kleine Auswahl, wie sie aussehen könnten.

Wichtig ist, dass du irgendwo die Stange reinlegen kannst, so dass sie auf (oder leicht unter) Schulterhöhe liegt.

Startposition

  • Platziere die Scheiben etwa zwei Schritte hinter der Stange und hüftbreit auseinander auf dem Boden.
  • Greife die Stange Schulterbreit und behalte diesen Griff während des gesamten Satzes bei.
  • Die Stange liegt auf deinem Nacken (deine Nackenmuskulatur Bilder hier ein natürliches Polster, so dass die Stange nicht auf deinen Wirbeln liegt).
  • Strecke deine Knie und hebe dadurch die Stange aus dem Rack.
  • Gehe jetzt nach hinten und stelle die Fersen auf die Scheiben.

Ausführung

  • Sobald du stehst, gehen die Ellenbogen unter die Stange und bleiben dort während des gesamten Satzes.
  • Atme ein und halte die Luft an.
  • Gehe nach unten, indem du gleichzeitig deine Knie nach vorne und die Hüfte nach hinten schiebst.
  • Deine Fersen bleiben die ganze Zeit am Boden.
  • Gehe soweit es für dich möglich ist nach unten.
  • Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade.
  • Sobald du am tiefsten Punkt angekommen bist, gehst du wieder nach oben.
  • Atme im letzten Drittel aus.

45° Backextensions

Welches Equipment benötigst du?

Was brauchst du?

Du benötigst folgendes Equipment:

  • 45° Backextension
  • Gewichtsscheiben oder Kurzhanteln

Startposition

  • Stelle die Backextension so ein, dass der obere Rand des Polsters auf Höhe deiner Hüfte ist.
  • Nimm eine Scheibe oder Kurzhantel in die Hand

Ausführung

  • Starte in der obersten Position, so dass dein Oberkörper und Unterkörper in einer Linie sind
  • Gehe nach unten, während dein Rücken gerade bleibt
  • Gehe am untersten Punkt wieder soweit hoch, bis Oberkörper und Unterkörper eine Linie bilden

Latzug mit supinierten schulterbreiten Griff

Welches Equipment benötigst du?

Was brauchst du?

Du benötigst folgendes Equipment:

  • Latzug
  • Latzugstange

Startposition

  • Setze dich auf das Polster
  • Platziere deine Beine unter dem Polster
  • Greife die Stange schulterbreit mit einem schulterbreiten supinierten Griff (Handflächen zeigen zu dir)

Ausführung

  • Starte mit gestreckten Armen (Oberarme sind neben den Ohren)
  • Lehne dich ganz leicht nach hinten
  • Ziehe die Stange nach unten Richtung Schlüsselbein (die Ellenbogen bleiben vor dem Körper)
  • Während die Stange wieder hochgeht, lehnst du dich wieder vor bis deine Arme wieder gestreckt und neben den Ohren sind.

Bankdrücken mit Kurzhanteln neutraler Griff

Welches Equipment benötigst du?

Was brauchst du?

Du benötigst folgendes Equipment:

  • Hantelbank
  • 2 Kurzhanteln

Startposition

  • Setze dich mit den Hanteln in beiden Händen auf die Bank
  • Die Hanteln liegen auf den Knien
  • Lehne dich jetzt nach hinten, während die Knie mit hochgehen (1. Teil des 1. Videos)
  • Die Hanteln befinden sich jetzt über dir
  • Die Handflächen zeigen zueinander

Ausführung

  • Gehe jetzt mit den Hanteln nach unten, während die Unterarme immer senkrecht bleiben
  • Der Arm zu Torso Winkel ist etwa 60° (lieber etwas näher am Körper runterlassen, als zu weit weg
  • Die unterste Position hast du erreicht, wenn die Hanteln auf Brusthöhe sind
  • Drücke Sie jetzt wieder hoc

Rudern mit Seil zum Hals

Welches Equipment benötigst du?

Was brauchst du?

Du benötigst folgendes Equipment:

  • Kabelzug
  • Seil

Startposition

Setze dich auf eine Bank und greife das Seil wie im Video.

Ausführung

Ziehe deine Schultern zurück und bewege das Seil zu deinem Hals, während Sie die Ellbogen so weit wie möglich nach außen bewegen.

Einarmiges Schulterdrücken mit neutralen Griff

Welches Equipment benötigst du?

Was brauchst du?

Du benötigst folgendes Equipment:

  • 1 Kurzhantel
  • Rack

Startposition

Aufrecht stehen

Die Hantel beginnt auf Schulterhöhe und dein Ellbogen befindet sich gerade vor deinem Oberkörper.

Ausführung

Schiebe nun die Hantel so gerade wie möglich nach oben, so dass deine Arme neben deinen Ohren in der oberen Position sind.

Die Ellenbogen bleiben beim hoch-& runtergehen wieder immer vor dem Körper.