Was passiert, wenn wir keine Kohlenhydrate essen?

Ein beliebtes Argument der Kritiker von Low Carb Diäten ist, dass diese dem Gehirn nicht genügend Glukose liefern. Glücklicherweise ist dies nicht wahr. Denke nur einmal daran, wie viel Ärger unsere Jäger-Sammler-Vorfahren gehabt hätten, wenn die Gehirnfunktion jedes Mal beeinträchtigt worden wäre, wenn Kohlenhydrate knapp waren. Eine tägliche Aufnahme von 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ist keine Kleinigkeit, wenn Sie kein lokales Lebensmittelgeschäft mit Obst, Brot, Müsli, Getreide und Chips für Ihre Bequemlichkeit haben. Vor allem im Winter wäre es sogar noch schwerer geworden, diesen Bedarf zu decken.

Hier ist die Wahrheit: Das Gehirn benötigt etwa 50 Gramm Glukose pro Tag, aber diese muss nicht aus Nahrungskohlenhydraten stammen. Vielmehr ist die Leber in der Lage, den Glukosebedarf des Gehirns über einen als Glukoneogenese bekannten Prozess zu decken, bei dem sie Energiesubstrate wie Glycerin, Laktat und Pyruvat verwendet. Der verbleibende Energiebedarf für das Gehirn kann aus Ketonen, einem Nebenprodukt des Fettstoffwechsels, gewonnen werden.

Wenn das Gehirn Energie aus Ketonen bezieht, verbessert sich die Gehirnfunktion und das ist der Grund dafür, dass ketogene Diäten zur Behandlung von Gehirnerkrankungen eingesetzt werden. Wenn das Gehirn mit Ketonen betrieben wird, kann dies auch einen Anti-Aging-Effekt haben und das Gehirn vor kognitiven Beeinträchtigungen und Alzheimer schützen.

Zu beachten ist, dass der Körper eine 1- bis 2-wöchige Anpassungszeit benötigt, um Ketone effektiv verwerten zu können. Mache dir keine Sorgen – dein Gehirn wird nicht aufhören zu arbeiten, aber es kann sein, dass du etwas Gehirnnebel und eine verminderte Wahrnehmung erlebst, während deine Stoffwechselmaschinerie auf Vordermann gebracht wird. Es lohnt sich, die Anpassungsphase zu durchlaufen, da du deinen Körper metabolisch flexibel machst und bedeutet, dass du nicht länger ein Sklave der Kohlenhydrate bist.

Sollte man Kohlenhydrate vor oder während dem Sport essen?

Sporternährungswissenschaftler verlassen sich seit langem auf die Vormachtstellung von Kohlenhydraten zur Optimierung der sportlichen Leistung. Später wird ein anderer Gedankengang vorgestellt, aber hier werden die Vorteile einer Kohlenhydratergänzung für die Mehrheit der Athleten dargestellt.

Der Körper speichert Kohlenhydrate im Körper als Leber- (ca. 100 g) und Muskel- (350 bis 700 g) Glykogen. Wenn ein Sportler sich relativ kohlenhydratreich ernährt, verbrennt er während des Trainings vorzugsweise Kohlenhydrate als Brennstoff, was Glykogen zu einer wesentlichen Brennstoffquelle macht. Da der Körper nur über begrenzte Glykogenspeicher verfügt, ist die Leistungsfähigkeit bei Ausdauer- und Hochleistungssport eingeschränkt. Im Vergleich zum Kraftsport: Hier liegt dein Verbrauch bei maximal etwa 50 bis 100g Kohlenhydrate pro Einheit. Lassen wir alle anderen Faktoren heraus, könntest du mit deinen Speichern also etwa 1-2 Wochen trainieren, ohne dass du Kohlenhydrate benötigst.

Die Ergänzung mit Kohlenhydraten kann die Ausdauerleistung in bestimmten Situationen verbessern:

• Bei Ausdauertraining über 2 Stunden sind Kohlenhydrate angezeigt.
• Eine große Meta-Analyse fand den größten Vorteil einer 6,5-prozentigen Leistungssteigerung durch die Einnahme von Kohlenhydraten zwischen 0,9 g/kg/Stunde Kohlenhydrate und 0,2 g/kg/Stunde Protein.
• Bei hochintensiven Sportarten sind kleine Mengen Kohlenhydrate oder eine Kohlenhydrat-Mundspülung angezeigt (länger als eine Stunde, versuchen Sie es mit 60 g/Stunde).
• Zur Erholung während eines mehrtägigen Wettkampfs werden bis zu 1,2 g/kg/h Kohlenhydrate empfohlen. Durch das Hinzufügen von Protein wird die erforderliche Kohlenhydratdosis reduziert und die Aufnahme verbessert. Je nach Ernährungsweise ist ein Verhältnis von 2:1 bis 4:1 Kohlenhydrate zu Protein vorteilhaft.
• Kohlenhydrate werden nicht für hochintensive Trainingseinheiten empfohlen, die weniger als 30 Minuten dauern.
• Feste, flüssige und Gel-Kohlenhydrate sind gleichermaßen effektiv. Eine duale Form von Kohlenhydraten aus Glukose und Fruktose wird empfohlen, um die Muskel- und Leberglykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Die Forschung zu Low Carb und ketogenen Diäten legt eine Alternative nahe, sich auf eine Kohlenhydratergänzung zu verlassen, um die Leistung zu steigern. Die Ergebnisse waren gemischt, was wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass eine echte Anpassung an kohlenhydratarme Diäten über ein Jahr oder länger stattfindet und spezifische Trainingsprotokolle erfordert, um die Abhängigkeit des Körpers von der Glykolyse zur Fettverbrennung zu verlagern.

Die Theorie der Low-Carb-Diäten zur Leistungssteigerung basiert auf dem „Train Low, Competition High“-Protokoll, bei dem Athleten mit einer Low-Carb-Diät trainieren, damit sich ihr Körper an die Fettverbrennung anpassen kann, was als metabolische Flexibilität bezeichnet wird.

Glykogen macht nur 5 Prozent unserer Energiespeicher aus, aber Fettspeicher sind mehr als doppelt so hoch und bieten Ihnen eine nahezu unbegrenzte Energiequelle für das Training. Zu den Vorteilen einer erhöhten Stoffwechselflexibilität gehören:

• Die Fähigkeit, Glykogen zu sparen und Fett in den frühen Stadien eines Ausdauerereignisses zu verbrennen, sodass Glykogen in den späteren Stadien verwendet werden kann, sobald die Erschöpfung einsetzt.
• Ein niedrigerer Atmungsquotient, der mit der Fähigkeit des Körpers korreliert, Kohlenhydrate zu verbrennen. Wenn dies in einer angemessenen zyklischen Art und Weise mit Kohlenhydrat-Wiederzufuhren durchgeführt wird, kann Testosteron erhöht sein, da eine enge Korrelation zwischen einem niedrigeren respiratorischen Quotienten und einem höheren Testosteron besteht.
• Ausdauersportler berichten von verbesserter Konzentration und Fähigkeit, länger für eine höhere Intensität mit Low-Carb-Diäten zu trainieren.
• Reine Kraftsportler können von einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren, Athleten in Kraftsportarten mit einer Ausdauerkomponente wie MMA und den meisten Feldsportarten jedoch nicht.
• Die vielfältigen Auswirkungen von Low-Carb-Diäten auf die Leistungsfähigkeit lassen sich anhand einer Reihe aktueller Studien nachweisen. In einem Fall hatten trainierte College-Studenten, die sich 7 Tage lang kohlenhydratarm ernährten (5,4 Prozent Kohlenhydrate, 35,1 Prozent Protein und 53,6 Prozent Fett), bei Kraft- und Krafttests etwas bessere Leistungen als bei einer normalen Diät. Getestet wurden Vertikalsprung, Bankdrücken, Kniebeugen und ein 30-sekündiger Radsprint.

Ähnliche Ergebnisse wurden bei männlichen Elite-Turnern mit einer einmonatigen ketogenen Diät beobachtet, die ihre Leistung bei Kraft- und Kurzzeit-Leistungstests aufrechterhielten. Squatjump, Vertikalsprung, Klimmzüge, Liegestütze und Stangendips waren identisch mit der Low-Carb- und normalen Diät.

Diese Krafttests ahmen jedoch nicht die realen Stoffwechselanforderungen des Turnens nach, wie aus einer anderen Studie mit Elite-Turnerinnen hervorgeht. Es wurde festgestellt, dass die Gabe einer Kohlenhydratlösung nach einem erschöpfenden Zirkel zu weniger Stürzen bei Schwebebalkenübungen führte als ein Placebo.

Dies deutet darauf hin, dass Kohlenhydrate für längere und sich wiederholende Übungen, insbesondere mit einer Präzisionskomponente, indiziert sind, da sie dem Gehirn zusätzliche Glukose für eine bessere neuromuskuläre Leistung zur Verfügung stellen.

Daher können Kohlenhydrate dein Freund sein, sei ihnen nur kein Sklave. Werde metabolisch flexibel, damit dein Körper bei Bedarf Fett verbrennen kann. Wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung versuchst und langfristig deine Leistung sinkt, dann iss Kohlenhydrate!

Wie viele Kohlenhydrate benötigst du am Tag?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort. Die optimale Kohlenhydrataufnahme hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Aktivitätslevel, Ziele, Vorlieben, Alter und Stoffwechselstatus. Hier sind einige allgemeine Empfehlungen.

Generell gilt: Je leaner du bist, desto mehr Kohlenhydrate kannst du essen. Je mehr Fett du mit dir herumträgst, desto weniger solltest du essen.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim bestimmen deiner Kohlenhydratmenge und beim Erreichen deiner Ziele.

Wenn Du aktuell auch Probleme damit hast, dass Du nur schwer Fett abbauen und/oder Muskeln aufbauen kannst oder Deine Performance nicht auf dem Level ist, wie Du es Dir wünscht, dann lass uns beide zusammen darüber sprechen, wie ich Dir gezielt weiter helfen kann.

So kann ich Dich bei Deinen Zielen unterstützen:

90 Minuten Online Consulting Call → Hier beantworte ich Dir alle Deine Fragen und erstelle Dir einmalig ein individuellen Trainings-, Supplement- und Ernährungsprogramm (zzgl. Supplements).

Monatliches Programm Design → Das Programm-Design beinhaltetet die monatliche Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, sowie allgemeine Empfehlungen zur Ernährung & Supplementierung.

Dein Coach

Yannick

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