Neben der Kraft ist die Konditon extrem wichtig für Athleten. Es bringt dir nämlich nichts, wenn du 200kg Kreuzheben kannst, aber nach 2 Kilometer einen Lungenkollaps bekommst. 

Deswegen musst du dich in allen Bereichen verbessern, damit du wirklich rundum fit bist. Deine Ausdauer ist aber nicht gleich deine Kondition.

Ausdauer bedeutet für dich, dass du eine Belastung maximal lang mit geringer Ermüdung aufrecht erhalten kannst, wie zum Beispiel bei einem Marathon.

 

Je besser deine Ausdauer ist, desto besser ist auch deine Regeneration. Du kannst dich zwischen den einzelnen Einheiten und auch Sätzen besser erholen und wirst somit immer belastbarer und leistungsfähiger. 

Die Kondition im Englischen Conditioning ist deine Fähigkeit, eine hohe Intensität über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu halten. Das beste Beispiel ist dafür das Sprinten.

Das Ziel vom Hybrid Training ist es, dass du genau das schaffst. Du möchtest möglichst schnell und stark sein, damit du in deiner Disziplin oder deinem Vorhaben maximal gut abschneidest.

Wenn du es schaffst, eine hohe Belastung möglichst lange aufrecht zu halten, dann bist du anderen bei den meisten Sportarten überlegen. Du kannst beim Fußball länger sprinten, beim Kickboxen mehr austeilen, beim Schwimmen eine höhere Kraft entwickeln und schneller deine Bahnen ziehen.

Kondition und Kraft beeinflussen sich gegenseitig, da sie die hohe Intensität gemeinsam haben. Deswegen sind Sprints ein fester Bestandteil der Hybrid Trainingsprogramme bei mir

Ausdauer = möglichst lange eine Leistung aufrechterhalten (Marathon)

Speed bzw. Kondition = Über einen gewissen Zeitraum eine hohe Intensität aufrechterhalten (Sprint)

 

Für die meisten Sportarten ist eine hohe/gute Kondition mehr von Vorteil, als von Ausdauer. Nehmen wir einmal jeden Torwart. Was ist sein Anforderungsprofil? 

Muss er 10.000m laufen können oder wenn es darauf ankommt, so schnell wie möglich reagieren können? Eher letzteres.

 

Welche Sportarten brauchen was?

 

Sportart Primär Ausdauer oder Kondition
Marathon Ausdauer
Triathlon Ausdauer
Fußball Kondition (Sprint zwischen 30 und 60m)
Handball Kondition (Sprint zwischen 20 und 30m)
Volleyball Kondition
Leichtathletik Abhängig von Disziplin
Kampfsport Kondition
Hindernisläufe beides
Hyrox Kondition

 

Wie du deine Ausdauer/Speed verbesserst

Nichts ist so spezifisch, wie die Disziplin selber. Möchtest du im Schwimmen schneller werden, solltest du schwimmen. Möchtest du im Radfahren schneller werden, solltest du radfahren. Möchtest du beim Marathon schneller werden, solltest du laufen.

 

Durch die Disziplin verbesserst du nicht nur deine Ausdauer und deinen Speed, sondern natürlich auch deine Technik. Deswegen solltest du in 80-90% deiner Zeit, deine Disziplin nutzen. Die restlichen 10-20% würden sich für Crosstraining eignen. 

 

Läufst du zum Beispiel 5x pro Woche, dann kann eine Disziplin, wie Radfahren oder Schwimmen nützlich sein, um deine aerobe Kapazität zu verbessern, ohne dass es eine riesen Belastung für deinen Körper ist. Welche Cardio Arten gibt es?

 

  • Laufen
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Rudern
  • Airbike
  • Ski Ergometer
  • Inline Skating

Intensität

Das du auf lange Sicht nicht immer Vollgas geben solltest, ist klar. Mit einer intelligenten Steuerung deines Trainings und der richtigen Intensität, ist es definitiv möglich, konstante Fortschritte zu erzielen.

 

Dafür gibt es verschiedene Methoden, um die Intensität zu messen. Beim Ausdauertraining ist die einfachste Methode, deine Herzfrequenz. Hier wird die Intensität in 5 verschiedene Zonen eingeteilt:

Zone Herzfrequenz Ziel Umfang pro Training Zeit für Regeneration
1 50-60% Erholung 40-180 Min
2 60-70% Aerob/Long 40-180 Min 1 Tag
3 70-80% Kraftausdauer 20-60 Min 1-2 Tage
4 80-90% Tempo 20-60 Min 1-2 Tage
5 90%+ All Out/Sprints Intervalle 3-4 Tage

 

Ich würde die empfehlen, 80% deines Trainings die Zonen 1-3 zu verwenden, 15% Zone 4 und 5% Zone 5.

Je nachdem, was dein aktuelles Ziel ist, musst du dein Training unterschiedlich planen. Du kannst gut und gerne 4-5 entspannte Zone 2 Läufe pro Woche absolvieren, aber nicht im gleichen Umfang Intervall Training integrieren.

Dein Coach

Yannick

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