Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist mittlerweile sehr populär geworden und so fangen immer mehr Menschen an, zu Hause zu trainieren, was auch super ist! Hast du das Ziel, deine körperliche Performance zu verbessern, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, dann sind diese Workouts jedoch nicht zielführend.

Bodyweight Workouts und Übungen sind super, um ins Fitnesstraining einzusteigen. Gerade, wenn du noch nie oder lange kein Sport gemacht hast, dann wirst du natürlich einige Fortschritte in den ersten Wochen erzielen. Du wirst aber auch relativ schnell stagnieren. Woran das liegt, erkläre ich dir in diesem Artikel.

 

Die Faktoren

Ist es dein Ziel, deine Maximalkraft und Muskelmasse zu steigern, dann müssen folgende Faktoren gegeben sein:

 

  1. Intensität
  2. Mechanische Spannung und Schaden an der Muskulatur
  3. Progression
  4. Ernährung (darum geht es aber heute nicht)

Um stärker zu werden (Maximalkraft erhöhen) und Muskelmasse aufzubauen, wäre unser Ziel, die funktionelle Hypertrophie. Damit wir das erreichen müssen wir mit relativ hohen Intensitäten arbeiten. Was im Ausdauerbereich die Maximale Herzfrequenz ist, ist im Krafttraining das 1RM, das One Repetition Maximum. Das Gewicht, welches du maximal 1x schaffst. Angenommen du schaffst 50kg bei den Kniebeugen 1x, dann ist das dein 1RM. Davon ausgehend berechnet man die Intensität.

Im Training solltest du zwischen 75% & 95% deines 1RM trainieren. Wie viele Wiederholungen du schaffst, ist sehr individuell, je niedriger die Intensität wird:

100% = 1 Wiederholung

95% = 2 Wiederholungen

90%= 3 Wiederholungen

87,5% =4-5 Wiederholungen

85% = 4-6 Wiederholungen

82,5% = 5-8 Wiederholungen

Gerade im Ausdauerbereich könnte es gut möglich sein, dass du mehr Wiederholungen schaffst, mit der selben Intensität, wie jemand, dessen Ausdauer nicht so gut entwickelt ist. Prinzipiell kann man aber sagen, dass die 75-95 Prozent irgendwo im Wiederholungsbereich von 1-10 liegen.

Außerdem solltest du auch nahe ans, (nicht bis zum) Muskelversagen trainieren. Das Gewicht wird also so gewählt, dass du maximal noch eine Wiederholung könntest. Hier kommt der erste limitierende Faktor: wir können die tatsächliche Intensität nicht steigern, insofern du nicht pro Woche 1-2 Kilo zunimmst.

 

Sind wir komplette Trainingsanfänger und schaffen wirklich nur 10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, dann stellt das natürlich eine hohe Intensität da und du wirst Fortschritte erzielen. Spätestens aber, wenn du bei 15-20 Wiederholungen angekommen bist, wird die Intensität zu gering sein, dass dein Körper noch Muskeln oder Kraft aufbaut. Solltest du sogar noch mehr Wiederholungen machen, wird sich alleine deine Kraftausdauer & Fitness verbessern (ist das dein alleiniges Ziel, dann passt ja alles).

 

Kommen wir zur konstanten Steigerung. Du musst dich von Training zu Training steigern, sonst ist es per Definition kein Training und das ist auch möglich! Mit Bodyweight Übungen kannst du dich natürlich erstmal über eine Steigerung der Übungsausführung steigern:

  1. Liegestütze auf Knien
  2. Normale Liegestütze
  3. Einarmige Liegestütze

Aber spätestens da kommst du an ein Limit. Deswegen musst du zusätzliches Gewicht verwenden, um die mechanische Spannung zu erhöhen und um die Intensität beizubehalten. Durch die mechanische Spannung entstehen vereinfacht gesagt Risse in den Muskelzellen, diese werden vom Körper repariert und ein kleines bisschen stabiler aufgebaut. Dann trainierst du wieder (mit einer Steigerung) und der Prozess wiederholt sich. So funktioniert Muskelaufbau.

Selbst wenn du dich nur um 1kg pro Einheit pro Woche steigerst, wirst du am Ende des Jahres 52kg mehr auf der Hantel haben, was auch möglich ist.

 

Der letzte Punkt: Basics first: Absolviere Grundübungen und deren Variationen und werde dort stark.

Wir können Übungen in zwei Kategorien einteilen:

  • Mehrgelenksübungen
  • Isolationsübungen

 

Bei den Mehrgelenksübungen werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht. Nehmen wir einmal das Beispiel Kreuzheben:

 

  • Oberschenkelrückseite
  • Oberschenkelvorderseite
  • Waden
  • Bauch
  • Unterarme
  • Rückenstrecker
  • Trapez
  • Latissimus

 

Okay, das sind nicht alle Muskeln, aber was ich damit sagen möchte ist, du kannst entweder die eine Übung machen oder benötigst in dem Fall 8 Übungen, um diese ganze Muskeln isoliert zu trainieren. Würde keinen Sinn machen, oder? Die einzige Ausnahme, bei der es Sinn macht, ist Bodybuilding. Das ist aber definitiv nicht mein und auch nicht dein Ziel. Mein Ziel ist es dich durch das Krafttraining so stark wie möglich zu machen, wie es für deinen Sport erforderlich ist.

 

Für die Trainingsplanung ist das extrem wichtig zu verstehen. Grundübungen sind:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Rudern
  • Klimmzüge

Das Progressionspotential ist bei Bodyweight Übungen sehr limitiert. Du kannst natürlich immer mehr Wiederholungen machen, dann fallen aber Faktoren wie mechanische Spannung und Intensität aus der Gleichung heraus. Wenn du mit 10 Air Squats anfängst und nach 1 Monat 50 machst, dann hast du natürlich eine Steigerung. Du hast deine Fitness natürlich etwas verbessert, aber Reize für den Muskelaufbau und Kraftsteigerung werden nicht gesetzt.

 

Gefühlte vs. tatsächliche Intensität

Ja Yannick, aber nach dem 15 Minuten Pamela Reif Ab Workout bin ich immer total fertig und alles brennt.

Das mag ja sein, jedoch passiert dahin gehend nichts, wenn dein Ziel Kraft-& Muskelaufbau ist. Leute, die 100 Sit Ups können, habe nicht unbedingt einen starken oder definierten Bauch, warum? Weil ab einer bestimmten Wiederholungszahl die Intensität zu niedrig ist, um noch Reize zu setzen. Es brennt zwar bei den Übungen (Laktat), aber langfristig passiert nichts. Du wirst eben nur bei im Sit Ups machen. Zum Thema Core-Training findest du hier einen Artikel.

 

Fazit

Sind jetzt Bodyweight Übungen sinnlos? It depends…

Übungen wie Dips & Klimmzüge sind super, da sie durch dein eigenes Körpergewicht eine hohe Intensität mitbringen. Sobald du von beiden mehr als 10 schaffst, würde ich jedoch Zusatzgewicht verwenden.

 

Auch im Rehabereich sind diese Übungen super, da die Intensität niedrig ist.

 

Ist es aber dein Ziel, Muskelmasse und Kraft zu steigern, dann führt kein Weg an einer Langhantel bzw. zusätzlichen Gewicht vorbei. Starte gerne deine Trainingskarriere mit diesen Workouts und Übungen, vergiss aber auch nicht, nach 1-2 Monaten dann zu einem progressiven Krafttraining zu wechseln, um alle Vorteile zu haben.

 

Dein Yannick

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