5 weitere Gründe, warum deine Fortschritte ausbleiben

Hier sind 5 weitere Gründe, warum du deine Fortschritte ausbleiben könnten.

 

1. Du nutzt keine Supplemente

Es gibt 3 Supplemente, die ich jedem meiner Kunden unabhängig von Zielen und Hautfaltenmessung empfehle:

  1. Vitamin D3
  2. Omega 3
  3. Magnesium

Ich habe dir zu jedem dieser 3 einen Artikel verlinkt.

 

2. Du trainierst nicht hart genug

Um stärker zu werden (Maximalkraft erhöhen) und Muskelmasse aufzubauen, wäre unser Ziel, die funktionelle Hypertrophie. Damit wir das erreichen müssen wir mit relativ hohen Intensitäten arbeiten. Was im Ausdauerbereich die Maximale Herzfrequenz ist, ist im Krafttraining das 1RM, das One Repetition Maximum. Das Gewicht, welches du maximal 1x schaffst. Angenommen du schaffst 50kg bei den Kniebeugen 1x, dann ist das dein 1RM. Davon ausgehend berechnet man die Intensität.

Im Training solltest du zwischen 75% & 95% deines 1RM trainieren. Wie viele Wiederholungen du schaffst, ist sehr individuell, je niedriger die Intensität wird:

100% = 1 Wiederholung

95% = 2 Wiederholungen

90%= 3 Wiederholungen

87,5% =4-5 Wiederholungen

85% = 4-6 Wiederholungen

82,5% = 5-8 Wiederholungen

Prinzipiell kann man aber sagen, dass die 75-95 Prozent irgendwo im Wiederholungsbereich von 1-10 liegen.

Außerdem solltest du auch nahe ans, (nicht bis zum) Muskelversagen trainieren. Das Gewicht wird also so gewählt, dass du maximal noch eine Wiederholung könntest.

 

3. Du änderst ständig deinen Trainingsplan

Variation ist ein oft missverstandenes Konzept im Training. Aus diesem Grund ändern die meisten Trainierenden im Fitnessstudio nach 4-6 Wochen komplett ihre Trainingspläne und wundern sich, warum nichts passiert.

 

In den ersten 4-6 Wochen versucht dein Körper erstmal, die Übung effektiver auszuführen. Die Koordination wird also besser und sobald dein Körper da nichts mehr verbessern kann, wird er erst sein Nervensystem auffordern, auch stärker zu werden. 

 

Deswegen macht es keinen Sinn, Übungen regelmäßig auszutauschen. Heute machst du Squats, dann in 4 Wochen Ausfallschritte und dann wieder nach 4 Wochen Beinpresse. Mach keinen Sinn. 

 

Bleibe bei einer Übung, aber variiere hier andere Parameter, wie Sätze, Wiederholungen oder Tempo.

 

Dadurch wirst du deutlich mehr und schnellere Erfolge erzielen, wie wenn du regelmäßig deinen Plan über Bord schmeißt.

 

Ich arbeite gerne mit verschiedenen Trainingsblöcken, in denen verschiedene Skills trainiert werden. Kraftblöcke, Hypertrophieblöcke, Schnellkraftblöcke, etc. 

 

Dabei bleiben die Hauptübungen immer gleich, die Sätze und Wiederholungen verändern sich aber dabei. 

 

Bei Assistenzübungen sehe ich das weniger streng. Diese wähle ich je nach den Schwächen von mir und meinen Kunden im Training bzw. der Sportart aus.

 

4. Du trainierst zu lange

Oft bin ich verwundert, wenn ich höre, dass jemand 1,5-2 Stunden trainiert und ich frage mich immer, was man solange macht?

Idealerweise geht dein Training etwa 45-60 Minuten, wenn du effektiv trainierst. Alles andere ist in meinen Augen Zeitverschwendung. Wie kannst du jetzt deine Trainingszeiten verkürzen?

 

Nutze Supersätze. So kombinierst du zwei Übungen miteinander und sparst dabei viel unnötige Pausenzeiten.

Dabei ist es wichtig, dass sich zwei Übungen nicht gegenseitig behindern, sondern soweit es geht unterschiedliche Bewegungen sind.

 

Super Paare sind: 

  • Ziehende und Drückende Bewegungen
    • Klimmzüge
    • Bankdrücken
  • Oberkörper und Unterkörperübungen
    • Schulterdrücken
    • Kniebeuge

Eher wenig geeignet:

  • Kniedominante und hüftdominate Kombinationen
  • 2x Drücken
  • 2x Ziehen

Im Training würde ich immer nur eine Übung pro Training pro Bewegung machen.

 

5. Du arbeitest nicht mit einem Coach

Wie viele Olympiasieger/-innen haben mindestens einen Coach?

Natürlich alle und das hat auch einen guten Grund. Sich selber zu trainieren bedarf jede Menge an Erfahrung und selbst dann bedeutet das noch nicht, dass man mit seinem Training auch erfolgreich ist.

Ein Coach und Coaching bietet dir jede Menge Vorteile:

  • Gezielte Trainings-& Ernährungsplanung
  • Regelmäßige Anpassungen, um konstant Fortschritte zu machen
  • Überprüfung der Technik

Ein Coach sorgt im Normalfall dafür, dass du deine Ziele ohne Umwege auf dem direkten Weg erreichen wirst. So sparst du langfristig viel Zeit und Geld.

 

Dein Coach

Yannick

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