Wir alle haben doch das Ziel, unsere Gesundheit und Fitness zu verbessern, oder nicht?

 

  Wie du das kinderleicht hinbekommst, erfährst du hier…

Um unsere Gesundheit und Fitness zu verbessern, müssen wir ja natürlich auch unsere Ernährung optimieren, damit wir mit den richtigen Nährstoffen versorgt sind. Gerade am Anfang haben viele das Problem, dass sie zu wenig Eiweiß essen. Bei den Frauen kommt es meistens öfter vor, als bei uns Männern.

Fehlt uns Eiweiß, dann haben wir verschiedene Probleme. Wir haben öfters Hunger bzw. Heißhunger, sind schlechter gesättigt und vor allem bieten wir unserem Körper zu wenig Bausteine für die Muckis.

 

Jetzt kommen viele “Fitnessexperten” daher und sagen dir, dass du 2g Eiweiß pro Kilogramm brauchst. Das stimmt auch, nur haben die wenigsten Menschen Lust darauf, Makronährstoffe zu zählen oder ihr Essen abzuwiegen. Dieser Punkt wird leider immer bei den ganzen Tipps vergessen. Wenn du das aber gerne machst, dann mach es ruhig weiter.

 

Tipp 1 Nutze Portionen statt Makros zu zählen

Für meine Kunden habe ich aber ein paar kinderleichte Regeln aufgestellt, die sie super einfach in ihren stressigen Alltag einbauen können.

 

Zum Beispiel ist eine davon, dass sie zu jeder Mahlzeit mindestens 1 Portion Eiweiß essen. Diese Portion liefert ihnen etwa 30-40g Eiweiß, was bei 3 Mahlzeiten für die meisten Menschen ja schon nicht schlecht ist.

 

So müssen sie nichts abwiegen, sondern nur kurz auf ein Blatt schauen, Ah! 1 Becher Skyr z.B. ist eine Portion.

 

Beide Wege funktionieren, der eine ist etwas aufwendiger und der andere etwas leichter.

 

Tipp 2 Als erstes kommt immer Eiweiß

Wenn du dir eine Mahlzeit zusammenstellst, überlege dir immer zu erst, welche Eiweißquelle du nutzen möchtest. So bist du schon einmal auf der sicheren Seite und super versorgt. Gleichzeitig kannst du dir auch überlegen, wie du verschiedene Lebensmittel miteinander kombinieren kannst!

Wo steckt denn überall Eiweiß drin?

Damit du nicht großartiges alles abwiegen musst, findest du hier eine Übersicht, was eine Portion Eiweiß ist:

Eine Portion Eiweiß ist ungefähr eine Handfläche groß. Hier sind noch ein paar Beispiele, was typische Mengen sind bei bestimmten Lebensmitteln. Das sind dann auch gleich eine Portion:

 

1 Becher Skyr -> Das sind meistens 350-450g

1 Becher Körnigen Frischkäse -> 200g

1 Becher Magerquark -> 250g

1 Becher Kräuterquark Light 2,4% Fett -> 200g

1 Packung Light Mozzarella -> 125g 

1 Becher Exquisa Fitline Joghurt -> 400g

1 Packung Harzer Käse -> 100g

1 Dose Thunfisch -> 150g

Fleisch/ Fisch -> 150g

2 Eier

Das sind jetzt nur ein paar Beispiele.

 

Tipp 3 Gerichte mit Eiweißpulver

Normalerweise solltest du keine Probleme haben, genügend Eiweiß durch „normale“ Lebensmittel aufzunehmen. Meine Kunden schaffen das auf jeden Fall und du sicherlich auch.

Solltest du aber einmal unterwegs sein, dann kannst du natürlich auch auf einen Eiweißshake zurückgreifen. Es gibt aber noch eine bessere Variante.

Kombiniere doch zum Beispiel süße Gerichte mit Eiweißpulver, z.B. du isst Skyr mit Beeren. Jetzt könntest du noch einen Löffel Eiweißpulver darunter mischen und hättest statt 1 Portion Eiweiß gleich 2 aufgenommen!

 

Dein Yannick

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