Du möchtest leistungsfähiger und fitter werden? Dann ist dieser Artikel definitiv der richtige für dich. Du erfährst hier die exakte Strategie, wie meine Kunden ihren Körper in Form bringen und dabei noch leistungsfähiger und fitter werden.

 

1. Du ernährst dich gesund und abwechslungsreich

Um die optimale Ernährung ranken sich extrem viele Mythen, weswegen viele sich schwer tun oder sich unnötig Stress machen.

 

Grundsätzlich ist es aber wirklich simpel, denn es gibt etwa 8 Ernährungsregeln, die du beachten solltest:

  1. Iss jeden Tag 500-1.000 Gramm Gemüse.
  2. Iss jeden Tag 200-300 Gramm Obst.
  3. Iss jeden Tag 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  4. Trinke jeden Tag etwa 2-3 Liter.
  5. Trinke maximal 2x pro Woche 1-2 Gläser Alkohol.
  6. Iss zu 70-80% unverarbeitete Lebensmittel.
  7. Verbiete dir keine Lebensmittel, sondern integriere sie in deinen Alltag.
  8. Stresse dich nicht mit dem Essen, sondern genieße es und plane langfristig.

 

Damit unser Körper optimal funktionieren kann braucht er genügend Nährstoffe. Diese kann man in zwei Kategorien einteilen:

  1. Makronährstoffe ( Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate)
  2. Mikronährstoffe( Vitamine, Mineralien und Spurenelemente)

 

Diese Nährstoffe benötigen wir unter anderem zum Zellaufbau, Hormonproduktion, Gehirnleistung, Regeneration und Energiestoffwechsel.

 

Wo stecken die meisten Nährstoffe drin? Natürlich in unverarbeiteten Lebensmitteln. Das sind alle die Lebensmittel, die du so auch in der Natur finden würdest ( also so unverarbeitet wie möglich). Das sind zum Beispiel:

  • Frisches oder tiefgekühltes Gemüse
  • Frisches oder tiefgekühltes Obst
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Nüsse/Samen
  • Kartoffeln

 

Diese Lebensmittel sollten 70-80% deiner Ernährung ausmachen. Sie versorgen dich nicht nur mit genügend Nährstoffen, sondern sättigen dich auch gleichzeitig. 

 

So könnte eine optimale Mahlzeit aussehen:

 

Wie kannst du das ganze umsetzen? Ich würde dir empfehlen, dass du dir pro Woche eine neue von den Gewohnheiten aussuchst und diese in deinen Alltag einbaust. Hier sind sie noch einmal:

 

  1. Iss jeden Tag 500-1.000 Gramm Gemüse.
  2. Iss jeden Tag 200-300 Gramm Obst.
  3. Iss jeden Tag 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  4. Trinke jeden Tag etwa 2-3 Liter.
  5. Trinke maximal 2x pro Woche 1-2 Gläser Alkohol.
  6. Iss zu 70-80% unverarbeitete Lebensmittel.
  7. Verbiete dir keine Lebensmittel, sondern integriere sie in deinen Alltag.
  8. Stresse dich nicht mit dem Essen, sondern genieße es und plane langfristig.

 

Also fange zum Beispiel an mit mehr Gemüse, dann in der nächsten Woche mehr Eiweiß, etc..

Wenn es am Anfang nicht klappt, dann stresse dich nicht gleich, sondern gib dir Zeit um diese Gewohnheiten zu entwickeln.

2. Du trainierst 2-3x pro Woche

 

Zu einem fitten, gesunden und leistungsfähigen Körper gehört neben der richtigen Ernährung auch das richtige Training. Hier gibt es wie bei der Ernährung auch verschiedene Bereiche:

  1. Krafttraining
  2. Ausdauertraining
  3. Beweglichkeitstraining

 

Diese 3 Bereiche ergänzen sich gegenseitig. Werden wir in einem Bereich besser, so sind wir in einen anderen Bereich auch etwas leistungsfähiger geworden. Wie solltest du also trainieren, damit du noch fitter, gesünder und leistungsfähiger wirst?

 

Meine Kunden trainieren pro Woche maximal 3×60 Minuten und das würde ich dir auch empfehlen. Du möchtest schließlich nicht im Fitnessstudio wohnen, sondern in kürzester Zeit viel erreichen. Dadurch hast du mehr Zeit für dich, deine Familie und deinen Alltag.

 

Hier sind meine Empfehlungen für dein Training:

 

 

  • Trainiere 2-3 Mal pro Woche deinen ganzen Körper. 
  • Eine Übung für jede Bewegungsrichtung.
  • 3-4 Sätze mit 6-25 Wiederholungen ( je nach Übung).
  • Satzpausen sollten bei 1-2 Minuten liegen.
  • Wichtig ist eine regelmäßige Steigerung (in Form von Gewicht, Sätze oder Wiederholungen)
  • Pausiere zwischen den Trainings mindestens einen Tag ( z.B. trainiere Montag, Mittwoch, Freitag)
  • Ändere nicht ständig deinen Trainingsplan, sondern behalte ihn für mindestens 6 Monate bei.

 

 

Ausdauertraining ist etwas, um dass ich früher einen riesen Bogen gemacht habe. Es ist aber sehr wichtig, vor allem für deine Herzgesundheit. Deswegen empfehle ich dir, dass du 2-3x pro Woche für 20-30 Minuten deine Ausdauer trainierst.

 

Für meine Kunden baue ich dies am Ende des Trainings ein. Du kannst beim Ausdauertraining folgendermaßen vorgehen:

 

  • Klassisches Ausdauertraining ( joggen, radfahren, schwimmen, etc..)
  • Ein Zirkeltraining ( eine Kombination aus verschiedenen Körperübungen, wie Burpees, Bauchübunge, Airsquats, etc.) – Diese Variante ist für die meisten nicht so langweilig, wie klassisches Ausdauertraining.

 

 

Nachdem du deinen Ausdauerteil vom Training absolviert hast, solltest du an deiner Beweglichkeit arbeiten. 

 

Ist Beweglichkeitstraining nur ein Trend oder wirklich ein ernstes und wichtiges Thema, wenn es um deine Gesundheit geht? Hier sind 3 Vorteile, die du durch regelmäßiges Beweglichkeitstraining erhalten wirst.

 

Du wirst beweglicer

Wow, wer hätte das gedacht, dass du dadurch beweglicher wirst. Welche Vorteile hat das aber? Für die meisten von uns hat eine erhöhte Beweglichkeit einen extrem wichtigen positiven Effekt: Wir lindern Schmerzen und Verspannungen.

Deine Beweglichkeit ist mit die wichtigste Fähigkeit, die ein Körper besitzt.

Wenn du dich nicht mehr richtig bewegen kannst, dann hast du ein Problem. Deswegen solltest du regelmäßig an deiner Beweglichkeit arbeiten, um diese zu erhalten und zu verbessern.

Nur ein Körper, der über seine volle Beweglichkeit verfügt, kann auch leistungsfähig sein. So entstehen auch keine Einschränkungen und deine Gelenke sind gekräftigt und dadurch weniger verletzungsanfällig. Außerdem beugst du mit regelmäßigen Beweglichkeitstraining Verspannungen oder Schmerzen vor.

 

Durch die Dysbalancen der Muskeln, entstehen auch Einschränkungen in der Beweglichkeit. Wir können also unseren Körper nicht mehr so bewegen, wie ursprünglich gedacht. Deine Muskulatur wird immer stärker. dadurch zieht unser Körper die Gelenke in eine veränderte Position (z.B. Schultern wandern nach vorne). Unser Gelenk kann dadurch nicht mehr richtig arbeiten und bewegt werden.

 

Wir arbeiten dann in dieser Position und verschlimmern diese dann noch weiter. So werden die Probleme und Schmerzen immer mehr. Deswegen sollte das Ziel von Beweglichkeitstraining sein, dass wir unsere Beweglichkeit verbessern, die Gelenke wieder in ihre ursprüngliche Position gelangen und wir dadurch Schmerz- und Verspannungsfrei werden.

Also: Ein beweglicher Körper sorgt dafür, dass du weniger anfällig für Schmerzen und Verspannungen bist.

Du steigerst deine Leistungsfähigkeit

Dieser Punkt ist vor allem für alle Sportler sehr interessant. Wie oben erwähnt, sollten wir sicherstellen, dass alle Gelenke in ihrer optimalen Position sitzen. Nur so können wir das volle Potenzial unseres Körpers nutzen.

Beim Krafttraining hat dies den Vorteil, dass wir im vollen Bewegungsradius trainieren können. Leider sieht man ganz häufig die Leute nur halbe Wiederholungen ausführen, weil es ihnen an Beweglichkeit fehlt.

Für dich bedeutet das: Je höher die Beweglichkeit ist, desto größer der Bewegungsradius und dein Körper muss mehr Muskelzellen arbeiten lassen und du hast einen größeren Trainingseffekt-> Mehr Muskelwachstum.

Du beanspruchst also mehr Muskeln, was auch deine Kraft verbessert. Da die Kraft der Ursprung jeder Leistung ist, wirst du dadurch auch in anderen Sportarten besser und schneller.

Ein weiterer Vorteil ist, dass wir dadurch Stress reduzieren. Dabei konzentrierst du dich nur auf deinen Körper und wie er arbeitet und du schaltest mal von deinem Alltag ab. Deswegen wird zum Beispiel auch Yoga bei viel Stress empfohlen.

 

Du beugst Verletzungen vor

Je beweglicher du bist, desto mehr verzeiht dir dein Körper. Ein Beispiel: Wenn du ein bewegliches Fußgelenk hast und du beim Laufen umknickst, wirst du dich nicht so schnell verletzen, wie jemand, der nicht so beweglich ist.

Eine erhöhte Beweglichkeit ist deswegen vor allem im Alltag und im Alter von Nutzen. Je älter wir werden, desto mehr stürzen wir. Dabei verletzen wir uns leider auch, wenn wir zum Beispiel im Winter auf einer glatten Straße ausrutschen und uns etwas zerren.

Durch regelmäßiges Beweglichkeitstraining erhöhen wir zum einen die Koordination und die Beweglichkeit, was zur Folge hat, dass wir weniger stürzen und wenn, uns nicht gleich verletzen.

Also aus präventiver Sicht, macht es definitiv Sinn, regelmäßig etwas für die Verbesserung der Beweglichkeit zu tun.

 

Also am Ende jedes Trainings gehört meiner Meinung nach 5-10 Minuten Beweglichkeitstraining.

 

3. Du hast eine optimale Schlafqualität

Wir haben jetzt 4 Punkte besprochen, die du sofort optimieren kannst. Ich kann dir garantieren, sobald deine Ernährung und dein Training optimierst, wirst du auch eine Verbesserung deines Schlafes spüren.

 

Viele vergessen leider, wie wichtig ein optimaler Schlaf ist. Aber gerade im Schlaf passieren so viele wichtige Prozesse, wie die Regeneration. Wenn dein Körper sich nicht ordentlich im Schlaf erholen kann, dann sinkt deine Leistung und deine Gesundheit.

 

Deswegen habe ich folgende Tipps für dich, wie du deinen Schlaf optimieren kannst:

 

 

  • Versuche pro Nacht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen.
  • Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett.
  • Vermeide jede Art von Bildschirmen 1 Stunde vor dem Schlafen gehen.
  • Vermeide 10 Stunden vor dem Schlafen Koffein

 

Ich habe diese Strategie bereits sehr erfolgreich mit anderen Männern und Frauen umgesetzt und genau damit sehr gute Ergebnisse erzielt.

Wenn du diesen Artikel liest, dann gehe ich davon aus, dass du jemand bist, der weiß, was er will und der zielstrebig daran arbeiten will und der sofort sein Wunschgewicht haben will.

Nun, falls das auf dich zutrifft, dann wirst du definitiv davon profitieren, diese Schritte, die ich dir eben gezeigt habe, auch für dich umzusetzen, um deinem Ziel ein großes Stück näher zu kommen.

Wie auch immer – wir beide wissen, dass es mit dem Lesen eines einfachen Artikels über Ernährungsstrategien und -Tipps nicht getan ist.

Wenn du SOFORT Ergebnisse haben willst, dann habe ich einen Vorschlag für dich: Ich werde dir kostenlos dabei helfen dein Wunschgewicht zu erreichen – alles, was du dafür tun musst, ist auf diesen Button hier zu klicken:

 

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